Creșterea nivelului: 4 cercuri de exerciții simple pentru a testa rezistența la forță

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Utilizați un set scurt ca test sau antrenament scurt.

Aceste exerciții sunt grozave pentru construirea rezistenței, întărirea mușchilor din brațe, piept, nucleu și picioare. Nu ai nevoie deloc de echipament, nici măcar de bară orizontală.

Singurul lucru este că nu trebuie să utilizați complexul în versiunea sa standard dacă aveți peste 35 de ani și, în același timp, aveți o condiție fizică slabă, exces de greutate mare și boli în care este contraindicată intensitatea mare a muncii. În acest caz, poți simplifica puțin mișcările și exersa în ritmul tău, fără grabă.

Cum se efectuează complexul

Antrenamentul constă din următoarele elemente:

• 10 flotări până când pieptul atinge podeaua;
• 10 sarituri din pozitie culcat;
• 10 fante cu schimbarea picioarelor într-un salt;
• 10 picioare în spatele capului (înainte ca degetele de la picioare să atingă podeaua) din decubit dorsal cu picioarele drepte.

Setează un cronometru și fă exerciții la rând fără odihnă. Daca reusesti sa faci patru tururi in 3 minute - excelent; în 3 minute și 30 de secunde - bine; în 4 minute - satisfăcător.

Cum să faci exerciții

Fii atent la tehnica ta și încearcă să faci mișcările corect.

Flotări

Stați cu accent întins, strângeți până când pieptul atinge podeaua și ridicați-vă înapoi. Păstrați coatele mai aproape de corp: nu le așezați pe laterale.

Tehnica dvs. poate merge prost în timpul testului. De exemplu, partea inferioară a spatelui va începe să se îndoaie, iar ridicarea corpului va arăta ca un val. Este în regulă dacă vrei să ai mai puțin timp. Dar este foarte nedorit dacă utilizați complexul ca antrenament.

Strângeți abdomenul pentru a evita ridicarea ondulată și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Dacă doriți, simplificați mișcarea făcând flotări de la genunchi sau dintr-un sprijin scăzut.

Sărind din poziție culcat

După ce ați făcut flotările, rămâneți în decubit dorsal. Cu un salt, apropie-ți picioarele de brațe, astfel încât genunchii să fie aproape de piept, apoi revino la scândură și repetă.

Faceți de 10 ori și întoarceți-vă pe spate.

Jumping Lunges

Faceți fandari pe loc, schimbând picioarele cu un salt. Atingeți genunchiul din spate de podea. Pentru a nu lovi cu un leagăn, încearcă să efectuezi exercițiul pe o suprafață nu prea dură. De exemplu, este potrivită o iarbă sau un teren de sport cu un strat special.

Punându-ți picioarele în spatele capului

Îndreptați-vă membrele, apăsați-vă palmele pe podea pe părțile laterale ale corpului. Ridicați picioarele drepte, pliați în jumătate și atingeți podeaua din spatele capului cu degetele de la picioare. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați. Coborâți călcâiele până când ating podeaua, nu le lăsați atârnate înainte de următoarea ridicare.

Dacă tot nu poți face acest exercițiu, îl poți înlocui cu un pliu pentru o presă. Întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Ridicați corpul în poziția șezând, coborâți spatele în jos și repetați.