100 de genuflexiuni pentru picioare frumoase și un fund tonifiat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă menține tonul inferior al corpului. Acest exercițiu natural pentru organism nu necesită echipament suplimentar și, în același timp, implică mai multe grupe musculare simultan. Dar a face 100 de genuflexiuni clasice este destul de plictisitor și poate fi făcut doar de puțini. Alt lucru este 10 la 10! Acest set de exerciții va dura mai puțin de 10 minute, iar rezultatele se vor observa în 1-2 săptămâni.

Ingineria sigurantei

Înainte de a efectua complexul, asigurați-vă că vă încălziți: va ajuta să faceți mușchii mai plastici și antrenamentul mai eficient. În plus, va reduce probabilitatea de deteriorare a articulațiilor.

Pentru cel mai bun studiu al mușchilor fesieri, genuflexiunile trebuie efectuate cât mai adânc posibil. Pentru a evita deteriorarea articulațiilor genunchiului, nu faceți mișcări bruște.

Recomandări generale pentru implementare

Antrenamentul lucrează partea inferioară a corpului: picioare și fese. Dar fii atent și pe partea de sus:

• strânge-ți stomacul;
• îndreptați-vă spatele;
• uită-te drept înainte.

Faceți fiecare exercițiu de 10 ori cu pauze minime de odihnă.

Nu este nevoie de echipament suplimentar. De fapt, nici măcar o formă nu este necesară. Dacă hainele tale nu împiedică mișcarea, poți efectua acest complex oriunde: acasă, la serviciu sau în vacanță.

1. Genuflexiuni regulate

Genuflexiunile regulate îmbunătățesc starea tuturor mușchilor picioarelor.

Coboară cât poți de jos. Dar asigură-te că spatele tău rămâne absolut drept. Unghiul spatelui ar trebui să fie aproximativ același cu cel al tibiei. Distribuiți greutatea uniform între călcâi și degete de la picioare.

2. Plie

Plie ajută la ca picioarele să fie subțiri și fesele mai rotunjite.

Întoarce-ți șosetele în lateral. În mod ideal, ar trebui să formați o linie de picioare, dar unghiul pivotului depinde de flexibilitatea și coordonarea mișcărilor. Coborâți ușor cât mai adânc posibil, simțind tensiunea pe interiorul coapsei. Nu lăsați capul în jos și nu vă uitați la picioare.

3. Genuflexiuni si ridicari laterale ale picioarelor

Pe lângă mușchii picioarelor, ridicarea piciorului în lateral implică mușchii oblici ai abdomenului și partea inferioară a spatelui.

Ridică-ți piciorul cât poți de sus, fără a-ți înclina corpul în lateral. Faceți 10 repetări, alternând picioarele.

4. Carusel

Rotirea pelvisului vă permite să lucrați mai profund pe partea interioară a coapsei.

Coborând la piciorul drept, urcă prin stânga. Schimba directia. Scufundați-vă la fel de adânc ca într-o ghemuială obișnuită și țineți spatele drept.

5. Genuflexiuni si ridicari de picioare

Ridicarea piciorului dintr-o poziție în picioare vă permite să antrenați suplimentar partea din spate a coapsei, fesele și mușchii abdominali.

Nu uitați să țineți spatele drept în timp ce vă ghemuit. Nu vă aplecați înainte când vă luați piciorul pe spate. Faceți 10 repetări, alternând picioarele.

6. Squat adânc cu arc triplu

Genuflexiune normală, complicată de balansarea în partea de jos.

Așezați-vă adânc, faceți o mișcare a pelvisului în sus și în jos cu o amplitudine de cel mult 10 cm. Apoi, reveniți lin la poziția inițială. În ciuda tensiunii din picioare, încercați să evitați smucitura când ridicați.

7. Sumo + lovitură

O ghemuire profundă și apoi ridicarea și întoarcerea piciorului într-un cerc, pun un stres suplimentar asupra mușchilor feselor, precum și pe interiorul și spatele coapsei.

Ridicați piciorul aproximativ 45 de grade. Încercați să nu vă îndoiți piciorul în timp ce ridicați și spatele în timpul ghemuirilor adânci.

8. Genuflexiuni laterale

Din poziția inițială (în picioare), fă un pas în lateral și coboară cât mai adânc. Încercați să vă puneți picioarele cât mai late posibil.

Acest lucru vă va permite să vă maximizați interiorul coapselor și feselei inferioare.

9. Genuflexiuni schior

Mișcarea de săritură în poziția inferioară funcționează mai profund pe spatele coapsei.

Așezați-vă adânc, faceți două balansări cu pelvisul cu o amplitudine mică și reveniți la poziția inițială. Luați bețe de schi imaginare în mâini, dar nu smuciți.

10. Sari genuflexiuni

Exercițiu pliometric final: Deep Jump Squat. Exercițiile pliometrice ajută la formarea unei siluete armonioase și la evitarea feselor supradezvoltate.

Sărind cât mai sus posibil, fă exercițiul în cel mai mare ritm posibil. Dar, în același timp, asigură-te că genuflexiunile tale sunt adânci.

Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine:

• repetă complexul (de 1-3 ori);
• ia un agent de greutate (gantere, sticla, dovlecel sau chihuahua).

()