7 exerciții de yoga pentru un fund ferm și tonifiat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Am avut deja destul de multe articole despre exercițiile pentru fesieri. Practic, am vorbit fie despre genuflexiuni (cu si fara greutati), fie despre diverse balansari. Acum este rândul yoga. Aceste exerciții te vor ajuta să obții forma pe care o dorești fără riscul de a te răni!

Variație de poziție a lăcustelor

Întinde-te pe burtă. Fruntea este sustinuta de un prosop indoit, bratele sunt intinse de-a lungul corpului, palmele in jos. Ridicați mâna dreaptă și atingeți vârfurile degetelor de centrul fesei drepte în timp ce contractați mușchii fesieri. Apoi tensionați ușor corpul și ridicați piciorul drept, încercând să simțiți cu mâna ce mușchi lucrează și cât de mult.

Acest control este necesar, deoarece piciorul poate fi ridicat nu cu ajutorul mușchilor fesieri, ci prin includerea ischiochimbilor și a mușchiului pătrat al spatelui în muncă. Dacă doriți să vă formați corect fesierii și ischio-jambierii, încercați să distribuiți sarcina uniform între ele.

Expirați, reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng.

Variație de poziție cu jumătate de arc

Întinde-te pe burtă cu un prosop îndoit sub frunte. Trageți-vă stomacul și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, cu călcâiele chiar deasupra genunchilor. Așezați vârfurile degetelor ambelor mâini în centrul fesierii. Strânge-ți fundul în timp ce strângi puțin corpul. Răsuciți picioarele ușor spre exterior, astfel încât picioarele să se atingă și să apese ușor unele pe altele.

Pe măsură ce inhalați, strângeți mușchii fesieri, încercați să vă ridicați genunchii de pe podea și să ridicați călcâiele cât mai sus posibil. Asigurați-vă că sarcina este distribuită uniform între mușchii fesieri și ischio-jambierii. Rămâneți în vârf cât de mult puteți. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă în poziția inițială.

Variație a poziției brațului întins și a degetului mare

Întinde-te pe spate cu picioarele întinse înainte. Brațele sunt ușor îndoite la coate și presate pe podea. Strângeți quad-urile și îndreptați-vă rotula spre tavan. Relaxează-ți picioarele. În timp ce inspirați, folosiți fesierii, brațele și oblicii stângi pentru a ridica piciorul drept perpendicular pe podea. În acest caz, bazinul ar trebui să fie apăsat strâns pe covor.

Dacă simțiți că fesierii stângi nu funcționează, încercați să vă relaxați brațele și să forțați partea dorită a corpului să lucreze. Faceți 8-10 repetări și treceți la celălalt picior.

Poza podului

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele astfel încât picioarele să fie direct sub genunchi, întinde-ți brațele de-a lungul corpului și încearcă să-ți atingi ușor călcâiele cu vârful degetelor. Inspirați și ridicați pelvisul, pieptul se mișcă spre bărbie. Deschideți umerii, încercând să conectați omoplații și strângeți-vă brațele întinse într-o lacăt. Pentru o activare suplimentară a mușchilor fesieri, sprijiniți-vă călcâiele pe podea, încercând să vă smulgeți măcar puțin șosetele de pe podea. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, expirați, decuplați brațele și începeți să vă coborâți încet până la poziția inițială, continuând să apăsați călcâiele pe podea.

Fante scăzută

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți piciorul stâng înapoi și îngenuncheați, puneți mâinile pe ambele părți ale piciorului drept, înclinați corpul înainte, ținând spatele drept. Dacă nu aveți suficientă întindere și spatele este rotunjit, este mai bine să puneți cărămizi speciale sau altceva sub brațe. Acest lucru vă va permite să vă mențineți spatele drept.

Asigurați-vă că genunchiul drept este peste glezna dreaptă. Piciorul stâng se sprijină pe podea cu degetele de la picioare, astfel încât să poți împinge în jos pe călcâi. Strângeți ușor gluteusul maxim stâng pentru a împinge coapsa stângă înapoi și a întinde zona inghinală. Țineți în această poziție timp de 1-2 minute, apoi reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.

Poza războinic II

Partea 1. Stai drept. Aduceți piciorul stâng înapoi cu 90–120 cm, întoarceți-vă degetele de la picioare spre interior cu aproximativ 30 de grade. Pune-ți mâinile pe șolduri și picioarele pe podea, întoarce-te cu fața la perete, deschide șoldurile și începe să îndoiești genunchiul drept, îndreptându-l spre degetul mic al piciorului drept. Țineți această poziție și încercați să simți ce se întâmplă cu fesele, coccisul și picioarele tale. Însumați? Simți tensiune în fese? Cum este distribuită greutatea corporală între ambele picioare?

Partea 2. Începătorii tind să se sprijine prea mult pe piciorul din față. Dar dacă gluteus medius și mușchii minori sunt implicați, osul coapsei se poate îndoi spre exterior, ceea ce vă va permite să transferați mai multă greutate piciorului din spate.

Mâinile tale sunt încă pe șolduri pentru a le menține în același plan, picioarele tale sunt la fel de puternic apăsate de podea. În această poziție, începeți să îndoiți încet genunchiul stâng. Acest lucru vă va permite să întoarceți și mai mult femurul stâng spre exterior, să trageți șoldurile înapoi și, datorită tensiunii gluteus medius și a mușchilor mici, apăsați și mai mult piciorul stâng în podea.

Acum începeți încet să îndreptați genunchiul stâng, păstrând în continuare șoldurile deschise. În timpul acestor activități, ar trebui să simți mai multă greutate pe piciorul din spate.

Încercați să mențineți această senzație de „împământare” folosind fesierii stângi, mențineți șoldurile la același nivel în care expirați și îndoiți mai mult genunchiul drept, astfel încât să fie peste gleznă. Întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în jos, permițând umerilor să cadă. Privește vârful degetelor mâinii tale drepte, ține această poziție timp de 10 respirații adânci. La ultima expirație, coboară brațele, în timp ce inspiri, apasă mai tare pe piciorul stâng pentru a te ridica. Acum repetați același lucru pe cealaltă parte.

Poza unghiului lateral

Această opțiune este potrivită dacă doriți să vă provocați, deoarece atunci când vă aplecați în lateral, ambele picioare trebuie să fie apăsate ferm pe podea. Urmați toți pașii ca pentru Warrior Pose II. În poziția finală, respiră adânc și încearcă să ajungi cu mâna dreaptă la podea sau bloc. Brațul stâng este întins în sus și spre dreapta de-a lungul urechii stângi, este în linie cu șoldurile, coloana vertebrală este întinsă. Țineți această poziție timp de 10 respirații și treceți pe cealaltă parte.

Toate exercițiile de mai sus trebuie făcute lent, concentrându-vă pe deplin pe senzațiile tale și încercând să simți munca mușchilor. Pentru început, este recomandabil să efectuați acest complex sub îndrumarea unui maestru și apoi pe cont propriu.