Cum să încărcați cel mai bine mușchii potriviți în genuflexiuni și presă pentru picioare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Făcând genuflexiuni sau apăsări pentru picioare pe aparat, puteți crește sarcina asupra anumitor grupe de mușchi pur și simplu schimbând poziția picioarelor sau a nucleului.

Picioarele în picioare în timp ce stai ghemuit

Cum să încărcați mușchii fesieri

În 2009, oamenii de știință italieni au investigat. influența setarii picioarelor asupra încărcării mușchilor în timpul genuflexiunii cu mreană pe spate.

În experiment, au fost testate trei lățimi de poziție a picioarelor și efectul fiecărei poziții asupra mușchilor șoldurilor și feselor a fost monitorizat folosind electromiografie.

Rezultatele au arătat că o poziție largă a piciorului crește sarcina asupra mușchilor fesieri.

Un studiu anterior a ajuns la aceleași concluzii. … Aici, oamenii de știință au studiat, de asemenea, trei suporturi de genuflexiuni diferite: cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, 75% și 140% depărtate la lățimea umerilor. Rezultatele au arătat că lățimea poziției nu afectează în niciun fel activitatea cvadricepsului și adductorilor, ci crește sarcina asupra mușchilor fesieri.

Pe langa pozitia picioarelor conteaza si inclinarea corpului. studiază. 2016 a arătat că schimbarea pantei trunchiului în timpul genuflexiunii schimbă sarcina asupra mușchilor liniei din spate, iar menținerea unui trunchi drept pune mai mult stres asupra dreptului femural, unul dintre capetele cvadricepsului.

În timpul ghemuirii, înclinarea corpului până la 30 ° mărește sarcina asupra mușchilor extensori ai spatelui, mușchilor fesieri și ischio-jambierii.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că genuflexiunile nu sunt cel mai bun exercițiu pentru pomparea mușchilor fesieri. Cele mai eficiente exerciții pentru fese le veți găsi în acest articol.

Cum să încărcați quad-urile

Mai sus, am citat deja un studiu, conform rezultatelor căruia lățimea poziției nu afectează în niciun fel încărcarea cvadricepsului. De asemenea, întoarcerea picioarelor nu afectează mușchiul cvadriceps al coapsei.

Acest lucru este confirmat de studiu. Academia Națională de Medicină Sportivă, în timpul căreia șase sportivi cu experiență au efectuat trei genuflexiuni fiecare cu patru poziții diferite ale picioarelor: întors spre interior la 10 °, îndreptat clar înainte, întors spre exterior la 10 ° și la 20 °.

În acest timp, oamenii de știință au monitorizat încărcarea celor patru capete ale cvadricepsului folosind electromiografie. S-a dovedit că atunci când poziția picioarelor a fost schimbată, sarcina asupra mușchilor nu s-a schimbat.

Același lucru este dovedit de studiul Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013. În ea, 20 de bărbați și femei sănătoase au efectuat genuflexiuni în patru poziții: în neutru, cu picioarele întoarse spre interior, întoarse spre exterior și în poziția „scăriță”.

Oamenii de știință au descoperit că sarcina pe capetele cvadricepsului nu depinde de locul în care sunt îndreptate picioarele, spre interior, înainte sau spre exterior. Modificările au fost observate numai în poziția „scării”: în ea, sarcina pe toate capetele cvadricepsului a crescut în comparație cu restul pozițiilor.

Se aude adesea că o anumită poziție a picioarelor ajută la deplasarea focalizării către capul interior sau exterior al cvadricepsului, dar cercetările arată contrariul. După cum am menționat mai sus, nici punerea picioarelor și nici întoarcerea picioarelor nu schimbă sarcina asupra cvadricepsului - toate capetele acestuia sunt încărcate la fel.

Mai mult, studiul a constatat. că majoritatea comenzilor care vin către mușchii vasti laterali și mediali de la neuroni sunt comune. Prin urmare, este aproape imposibil să activați separat capetele cvadricepsului.

Cum să încărcați adductori

Pentru a lucra în interiorul coapsei, se folosesc în mod tradițional sumo genuflexiuni sau plie - cu o poziție largă a picioarelor și întorcând șosetele în lateral. Acesta din urmă joacă un rol decisiv în dezvoltarea mușchilor adductori.

studiază. 2010 confirmă că întoarcerea picioarelor spre exterior cu 30–50 ° în timp ce flexați genunchii cu 90 ° crește semnificativ sarcina asupra mușchilor adductori.

Cum să încărcați mușchii gambei

studiază. a arătat că ghemuirea cu o poziție îngustă crește activitatea mușchiului gastrocnemian în comparație cu o poziție largă.

Cum să vă încărcați ischiochibial

Dacă doriți să puneți mai mult stres pe ischiochibial, încercați ghemuirea cu un singur picior. În cercetare. În 2010, sportivii au efectuat trei genuflexiuni pe unul și două picioare la 85% din 3RM, iar oamenii de știință au urmărit activitatea diferiților mușchi. Drept urmare, ei au descoperit că, în timpul genuflexiunilor pe un picior, activitatea muschilor ischiogambieri și gluteus medius a fost semnificativ mai mare.

Un alt studiu Activitatea musculară la un singur vs. Genuflexiuni cu două picioare. 2015 confirmă eficiența genuflexelor cu un singur picior pentru antrenarea ischio-jambierii. Acest studiu a comparat genuflexiuni pe spate, genuflexiuni lunge și genuflexiuni cu un singur picior. Acesta din urmă a activat cel mai bine ischiochimbiolarele, atât în faza de ridicare, cât și în timpul coborârii.

Oamenii de știință norvegieni au ajuns la aceeași concluzie. studiază. 2014 a constatat că în genuflexiunile bulgărești split, comparativ cu genuflexiunile obișnuite, activitatea ischiobichilor șoldului crește cu 63-77%. Iar dacă piciorul ridicat se află în același timp pe un suport instabil, încărcarea pe ischio-jambierii crește cu încă 10%.

Astfel, cea mai bună opțiune pentru antrenamentul ischiochimbilor cu genuflexiuni este Bulgarian Split Squat cu piciorul în buclă sau pe o minge de fitness.

Poziția piciorului în timpul presării picioarelor

Ca și în cazul ghemuitului, lucrul important în presa pentru picioare este modul în care îți așezi picioarele pe platformă. O poziție largă a piciorului vă permite să vă antrenați mai bine ischiochibial. În cercetare. Un studiu din 2001 a constatat că presările pentru picioare cu poziție largă pe o platformă măresc sarcina pe ischio-jambierii în comparație cu presele pentru picioare înguste.

Dacă doriți să vă concentrați pe quads, plasați picioarele jos. studiază. 2008 a dovedit că o presă cu o poziție joasă este potrivită pentru antrenarea mușchilor drept și vast lateral ai coapsei.

Același studiu a arătat că pentru angajarea maximă a mușchiului gluteus maximus, trebuie să vă plasați picioarele sus pe o platformă.

Rezultatul este o astfel de schemă.

• Picioare sus pe platformă - accent pe mușchii fesieri.
• Picioare joase pe platformă - concentrați-vă pe quads.
• Poziția piciorului lat sus pe platformă - accentuează ischiobigiolarele.

Asta e tot. Împărtășește-ți observațiile în comentarii.