10 exerciții grozave cu gantere pentru un fund tonifiat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Totul într-o persoană ar trebui să fie frumos: față, brațe, piept și fund. Pentru ea sunt destinate exercițiile acestui complex.

1. Genuflexiuni regulate

Poziția de pornire: stând în picioare, picioarele depărtate cam la lățimea umerilor, brațele cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului.

Fă niște genuflexiuni adânci. Ține-ți spatele drept. Asigurați-vă că în cel mai jos punct genunchii dvs. nu merg în lateral, ci sunt deasupra degetelor de la picioare.

2. Evlavie

Poziția de pornire: în picioare, brațele îndoite la coate, ganterele sunt aproape de umeri.

Faceți o reverență profundă: aruncați pe spate și ghemuiți. În timpul mișcării inverse, piciorul face un mic leagăn în lateral. Repetați de 10-15 ori într-o direcție, apoi de același număr de ori în cealaltă.

3. Deadlift

Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor îndoite la genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele coborâte în fața corpului.

Înclinați corpul înainte. Spatele rămâne drept.

4. Pasă în lateral

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele îndoite la coate, gantere în fața pieptului.

Fă un pas larg în lateral și puțin înapoi și așează-te imediat pe acest picior. Reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 repetări, apoi schimbați picioarele.

5. Trage cu putere cu o aruncare înapoi

Poziția de pornire: stând pe un picior, o mână la talie, cealaltă în jos.

Îndoiți corpul înainte, echilibrându-vă pe un picior. Apoi aduceți genunchiul înainte, apoi cu același picior, aruncați înapoi. Un exercițiu destul de dificil care necesită o bună coordonare a mișcărilor.

6. Genuflexiuni sumo

Poziția de pornire: stând cu o poziție largă, mâinile cu ganterele coborâte în fața corpului.

Efectuați câteva genuflexiuni, ținând spatele drept și fără a îndoi genunchii spre interior. Acest exercițiu folosește mușchi ușor diferiți față de genuflexiunile obișnuite, așa că poate părea destul de dificil la început.

7. Genuflexiuni frontale

Poziția de pornire: în picioare, picioarele sunt situate la o distanță care depășește ușor lățimea umerilor, ganterele în brațe ridicate și îndoite la coate deasupra umerilor.

Efectuați mai multe genuflexiuni fără a scăpa coatele și încercând să vă mențineți corpul cât mai drept posibil.

8. Moara

Poziția de pornire: în picioare, picioarele sunt perpendiculare, un braț cu o gantere este întins în sus deasupra capului, al doilea este coborât de-a lungul corpului.

Înclinați încet în lateral în timp ce țineți gantera deasupra capului. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

9. Pod ponderat

Poziția de pornire: culcat, picioarele îndoite la genunchi, picioarele sprijinite pe podea, mâinile cu gantere pe șolduri.

Ridicați pelvisul în sus, astfel încât corpul să se sprijine doar pe umerii și picioarele dvs. Zaboviți puțin în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială.

10. Hidrant de incendiu

Poziția de pornire: în patru picioare, o ganteră prinsă în ischio-coarda unuia dintre picioare.

Ridicați piciorul cu sarcina mai întâi înapoi, apoi mutați încet genunchiul piciorului ridicat în lateral. Apoi reveniți încet la poziția inițială.