Creștere de nivel: 20 de minute pentru picioare dăltuite și fund rotund

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Trei runde de exerciții pentru șoldurile visate.

În acest complex, mișcările pentru pomparea picioarelor și feselor sunt combinate cu o sarcină asupra brațelor și mușchilor de bază. Într-o singură sesiune, îți vei pompa corect aproape întregul corp, vei crește rezistența și vei îmbunătăți coordonarea.

Cum să faci un antrenament

Setul de exerciții este format din cinci etape:

1. Fante alternative.
2. Flotări, scândură de urs și breakdancer.
3. Punte de abducție fesieră.
4. Săritura de la un accent la o ghemuire adâncă.
5. Abducția coapsei la patru picioare.

Faceți fiecare punct timp de un minut, apoi treceți la următorul fără odihnă. Deși majoritatea exercițiilor implică mușchii șoldurilor și gluteilor, acestea sunt combinate în așa fel încât grupele de mușchi care lucrează au timp să se odihnească.

În plus, se modifică intensitatea mișcărilor. Prin urmare, vei putea lucra non-stop până la sfârșitul cercului și nu vei muri din cauza dificultății de respirație sau a mușchilor înfundați.

La sfârșitul ultimului exercițiu, respirați timp de două minute și începeți de la capăt. În total, trebuie să completați trei cercuri. Dacă simțiți că rămâneți fără putere înainte de încheierea intervalului, odihniți-vă restul timpului și treceți la următorul exercițiu.

Puteți începe videoclipul și face antrenamentul cu mine sau puteți aminti exercițiile și porniți cronometrul.

Cum să faci exercițiile

1. Fante alternative

Fă-te în lateral, încercând să cobori, dar ținând spatele drept. Ține-ți mâinile în fața ta sau în talie - oricare este mai confortabil. Urcă-te, aruncă-te înapoi cu același picior și apoi schimbă-le cu un salt. Strânge-ți picioarele și fă exercițiul pe cealaltă parte.

Dacă rămâneți fără putere, schimbați picioarele fără să sari - acest lucru va ușura puțin șoldurile.

2. Flotări, bară „bearish” și „breakdancer”

Începi această grămadă de mișcări cu o bară de urs. Puneți-vă în patru labe, puneți încheieturile sub umeri și puneți-vă picioarele pe pernuțe. Apoi ridică-ți genunchii de pe podea, trage-ți stomacul, îndreaptă-ți privirea spre podea din fața ta.

În această poziție, picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar genunchii și șoldurile să fie îndoite în unghi drept.

Din această poziție cu un salt, treceți în poziția culcat și faceți o împingere. Stai din nou în scândura „bearish”, rupe-ți mâna stângă de pe podea și întoarce-te în partea dreaptă, aducând în același timp piciorul drept înainte.

Din nou, luați poziția originală și repetați pachetul de la început, dar acum întoarceți-vă la sfârșit în cealaltă parte. Dacă nu știi să faci flotări, mergi doar în poziția de sprijin și revino la bara „ursului”.

3. Puntea fesiere cu abducție a piciorului

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea mai aproape de pelvis, plasați mâinile de-a lungul corpului. În timp ce vă încordați fesele, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie de la umeri până la genunchi.

Îndreptați un picior și îndreptați-l spre tavan. Coborâți ușor piciorul în lateral, în măsura în care există o gamă de mișcare. Apoi ridicați înapoi și întoarceți-vă pe podea atât piciorul, cât și pelvisul.

Repetați pe cealaltă parte.

4. Săritura de la un accent la o ghemuire adâncă

Când te ghemuiești, asigură-te că călcâiele nu ies de pe podea, iar spatele tău rămâne drept. Dacă rămâneți fără putere, mergeți într-o ghemuială cu pași - mai întâi așezați piciorul drept lângă mâna dreaptă, apoi faceți același lucru cu stânga. Reveniți la punctul în care vă culcați pe spate cu un salt.

5. Abducția coapsei la patru picioare

Pune-te în patru labe cu încheieturile sub umeri. Trageți genunchiul până la cotul mâinii cu același nume și blocați pentru o secundă. Apoi mutați coapsa în lateral - până când este paralelă cu podeaua.

După o scurtă pauză, luați piciorul înapoi și îndreptați șoldul, îndreptând călcâiul spre tavan. Puteți, de asemenea, să vă strângeți fesele pentru a pune mai multă stres asupra lor. Întoarce-ți piciorul pe podea și repetă pe cealaltă parte.