Cuprins:
- 1. Mersul pe perete
- 2. Atingeri alternative ale palmelor umerilor într-un suport de mână cu sprijin pe perete
- 3. Flotări în suport de mână cu sprijin pe perete
- 4. Flotări de la handstand simulat
- 5. Intrări în suportul de mână pe perete
- 6. Stand de mână cu sprijin pe perete (pentru o perioadă)
- 7. Stand de mână (pentru un timp)
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Vă puteți construi umerii acasă fără echipament și echipament suplimentar. Ai nevoie doar de un perete și de 10 minute de timp liber pe zi.
1. Mersul pe perete
Luați o poziție culcat, sprijiniți-vă picioarele pe perete, ridicați ușor pelvisul. Faceți pași mici pe perete și stați pe mâini. În cel mai înalt punct, atingeți peretele cu degetele trase. După aceea, reveniți la fel de încet la poziția inițială, dar încercați în același timp să nu vă lăsați picioarele pe podea. Țineți-vă într-o poziție în care corpul este paralel cu podeaua și repetați exercițiul din nou.
2. Atingeri alternative ale palmelor umerilor într-un suport de mână cu sprijin pe perete
Intrați într-o poziție de mână susținută de un perete. Ridicați pe degetele unei mâini, apoi pe degetele celeilalte. Apoi atingeți umărul opus cu o mână, apoi cu cealaltă.
3. Flotări în suport de mână cu sprijin pe perete
De obicei, acest exercițiu se efectuează cu spatele la perete, dar vă sugerăm să îl modificați puțin.
Intrați într-o poziție stabilă de mână cu un suport de perete și faceți 10 flotări. Fii deosebit de atent dacă nu ai mai făcut asta până acum.
4. Flotări de la handstand simulat
Luați o poziție culcat, puneți picioarele pe un deal (scaun, masă, canapea), ridicați bazinul, lăsați capul în jos. Începi să faci acest tip ciudat de push-up, iar deltoizii tăi sunt deja în flăcări.
5. Intrări în suportul de mână pe perete
Gruparea, balansarea, acceptarea unei poziții directe. Încercați să vă concentrați sarcina pe umerii tăi. Dacă simți asta, atunci totul merge așa cum ar trebui. Amintiți-vă, cu cât coborâți picioarele mai încet și mai ușor, cu atât exercițiul este mai eficient.
6. Stand de mână cu sprijin pe perete (pentru o perioadă)
Un exercițiu static care vă va întări semnificativ mușchii umerilor. Într-un suport de mână cu sprijin pe perete, înghețați în punctul de sus și urmăriți cum este distribuită sarcina pe corp. Este important să vă mențineți spatele drept și întregul corp drept. Cu cât reușiți mai calm să mențineți această poziție, cu atât nivelul de pregătire este mai ridicat. Timpul poate fi mărit treptat.
7. Stand de mână (pentru un timp)
Faceți la fel ca în exercițiul anterior, dar fără a vă sprijini pe perete. Potrivit pentru sportivi avansați, deși nimic nu te împiedică să încerci doar mâna.
Fiecare exercițiu necesită în medie 7-10 repetări, deși numărul poate varia în funcție de antrenamentul tău. Astfel de antrenamente pentru umeri se pot face de mai multe ori pe săptămână, ținând cont de faptul că mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
Recomandat:
Pompare: 20 de minute cu gantere pentru umeri, spate și abdomene puternice
Exercițiile eficiente cu gantere la intervale vă vor ajuta să vă pompați șoldurile și fesele, să vă încărcați umerii și brațele, mușchii spatelui și pieptului
5 cercuri ale iadului: antrenament acasă pentru abdomene de fier și umeri puternici
Acest antrenament pentru abdomene și umeri oferă o sarcină bună de forță, iar apoi îți vei accelera ritmul cardiac și îți vei crește rezistența. Și totul e acasă
5 cercuri ale iadului: antrenament pentru un abdomen frumos și umeri puternici
Acest antrenament pune o sarcină nu numai pe abdomen, ci și pe umeri. Alternarea exercițiilor dinamice și statice va pompa mușchii și va preveni sufocarea
Antrenament complet acasă, cu accent pe brațe și umeri
Veți avea nevoie de un expander, o ganteră sau cel puțin o sticlă de apă. Complexul este format din șase exerciții interesante, dintre care cinci implică brațele și umerii. Pe lângă centura scapulară, vor lucra și mușchii nucleului, șoldurilor și feselor - antrenamentul va încălzi întregul corp și va accelera consumul de calorii.
Antrenament de 12 minute al zilei pentru încărcare gravă pentru partea superioară a corpului
Aceste exerciții cu gantere îți vor crește ritmul cardiac, vor arde calorii și îți vor accelera metabolismul: flotările îți vor pompa pieptul și tricepșii, iar deadlift-urile cu ganterele îți vor pompa spatele și bicepșii