Pompare: 20 de minute cu gantere pentru umeri, spate și abdomene puternice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Patru cercuri de mișcare efectivă în format interval.

În 20 de minute de muncă, îți vei pompa corect șoldurile și fesele, îți vei încărca umerii și brațele, mușchii spatelui și pieptul. Și în aproape toate mișcările, mușchii corpului vor fi încordați semnificativ.

Ganterele cu greutatea de 5 kg sunt ideale pentru acest set, dar o poti face si cu cochilii mai usoare: muschii vor primi in continuare o incarcare buna, iar datorita formatului de interval vei pompa si rezistenta.

Cum să faci un antrenament

Trebuie să efectuați următoarele mișcări:

1. Trasterele.
2. Flotări și trageri la centură.
3. Fante din spate cu bench press și îndoiți.
4. „Câine-pasăre” cu gantere.

Veți face fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, iar timpul rămas din minut este să vă odihniți și să vă pregătiți pentru următorul.

Dacă nivelul tău de fitness este scăzut, încearcă formatul 30/30, în care lucrezi și te odihnești pentru o perioadă egală de timp. După ce ați făcut o tură, odihniți-vă un minut și începeți de la capăt. Completați patru cercuri.

Redă videoclipul și fă-l cu mine sau memorează exercițiile și setează-ți cronometrul.

Cum să faci exerciții

Trasterele

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ganterele peste umeri în brațele îndoite.

Coborâți într-o ghemuială, apoi îndreptați-vă și, în același timp, strângeți ganterele deasupra capului. Apoi coboară-le înapoi la umeri și mergi într-o ghemuială.

Faceți ridicarea din ghemuit și apăsați ganterele dintr-o singură mișcare, fără pauză. Asigură-te că spatele nu îți slăbește și că nu iese călcâiele de pe podea.

Flotări și trageri la centură

Ridică-te pe gantere. Efectuați o împingere, apoi ridicați mâna dreaptă de pe gantere de pe podea și trageți-o până la talie. Aduceți-l înapoi și repetați pachetul pe cealaltă parte.

Dacă încă nu poți face flotări, doar trage de centură, alternând brațele.

Fante din spate cu bench press și îndoiți

În poziția de pornire, țineți ganterele peste umeri. Puneți-vă înapoi în timp ce le strângeți peste cap. Apoi, fără să părăsiți fanda, înclinați-vă corpul în lateral. Reveniți într-o poziție verticală, strângeți-vă picioarele și repetați același lucru pe cealaltă parte.

„Câine-pasăre” cu gantere

Ridicați piciorul și brațul opus în același timp. Strângeți-vă fesele în partea de sus.

Scrieți impresiile dvs. despre antrenament.