5 cercuri ale iadului: antrenament pentru un abdomen frumos și umeri puternici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alternarea exercițiilor dinamice și statice va pompa mușchii și va preveni sufocarea.

Cum să faci un antrenament

Antrenamentul constă din patru seturi de exerciții:

• Burpee cu o săritură în lungime + scândură în poziție joasă.
• Sari la brate si intoarce-te catre scandura laterala + scandura laterala.
• Crunches + ține apăsat pe presă.
• Răsuciți flotări + scândură inversă.

Fiecare legătură se realizează în decurs de un minut. Prima parte durează 40 de secunde și include exerciții intense, a doua parte durează restul de 20 de secunde și merge fără mișcare - în poziții statice. Vei avea timp să-ți tragi respirația, dar în același timp mușchii vor primi o încărcare suplimentară.

Efectuați toate exercițiile unul după altul pe rând, la sfârșitul cercului, odihniți-vă un minut și luați de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri.

Cum să faci exerciții

Burpee cu un salt înainte + scândură într-un sprijin scăzut

În timpul burpee, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, apoi faceți un salt în lungime cu o poziție largă și întoarceți două sărituri.

În a doua parte a exercițiului, coboară-te pe paralela umerilor cu podeaua în poziție culcat și ține poziția. Strânge-ți abdomenul și fesele pentru a împiedica colapsul spatelui.

Dacă rămâneți fără putere, mergeți la bara de pe antebrațe.

Sari la brate si intoarce-te catre scandura laterala + scandura laterala

Asigurați-vă că umerii sunt deasupra încheieturilor, săriți în brațe, întoarceți-vă și ieșiți pe scândura laterală. Asigurați-vă că pelvisul nu coboară în bară, iar corpul rămâne alungit într-o singură linie. Alternează părțile de fiecare dată.

În a doua parte, stați timp de 10 secunde în fiecare direcție.

Crunches + ține apăsat pe presă

Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, nu apăsați mâinile pe gât.

În a doua parte, smulgeți omoplații de pe podea, îndreptați-vă brațele și întindeți-vă de-a lungul corpului.

Twist Dips + Reverse Plank

Împingeți în sus până când pieptul atinge podeaua, nu vă întindeți coatele în lateral. După întoarcere, atingeți-vă piciorul cu mâna.

În a doua secțiune, țineți scândura inversă cu genunchii îndoiți. Strângeți-vă fesele astfel încât pelvisul să nu cadă.

Pentru a vă menține concentrarea pe exercițiu, descărcați aplicația Tabata Timer - va emite un bip pentru a vă avertiza când intervalul se termină. Sau fă un antrenament video cu mine.

Scrieți-vă impresiile în comentarii și încercați celelalte antrenamente de acasă.