Antrenament complet acasă, cu accent pe brațe și umeri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Veți avea nevoie de un expander, o ganteră sau cel puțin o sticlă de apă.

Complexul este format din șase exerciții interesante, dintre care cinci implică brațele și umerii. Pe lângă centura scapulară, vor lucra și mușchii nucleului, șoldurilor și feselor - antrenamentul va încălzi întregul corp și va accelera consumul de calorii.

Dacă aveți de gând să faceți exerciții dimineața în timp ce mușchii nu sunt încălziți, faceți o mică încălzire a articulațiilor și întinderi dinamice înainte de a începe.

Exercițiul va dura aproximativ 45 de minute. Dacă ai puțin timp, încearcă să le faci într-un format de antrenament circular: efectuează o abordare a fiecărei mișcări una după alta fără pauză, la final, odihnește-te 1-2 minute și mai fă două cercuri.

Efectuați exercițiile de numărul specificat de ori, odihniți-vă timp de 30-60 de secunde între seturi.

1. Burpee "cameleon"- 3 seturi de 12 repetări. Dacă nu vrei să sari, pune-ți picioarele în mâini, dar fă-o într-o manieră explozivă rapidă și nu încetini.
2. Propulsoare unidirecționale- 3 seturi de 8 ori pentru fiecare mână. Dacă nu ai un expander, fă un exercițiu cu gantere sau apucă o sticlă plină cu apă sau nisip.
3. Extinderea brațelor pentru triceps și ridicări în „crab” - 3 seturi de 14 repetări. Alternează-ți brațele de fiecare dată, ridică șoldurile mai sus.
4. Să dai jos din genunchi și să pășești pe un scaun - 4 seturi de 8 repetări. Cu ce picior ai început să te ridici din genunchi, cu asta și să pășești pe scaun. Alternează piciorul principal de fiecare dată.
5. Pași în cerc - 3 seturi de 30 de secunde. Aceasta este următoarea opțiune cea mai dificilă după penetrarea laterală de urs.
6. Îndoiți bicepșii și apăsați în sus - 3 seturi de 12 ori pe o parte. În timp ce apăsați în sus, întindeți mâna cu palma departe de tine. Controlați toate fazele mișcării.

Încearcă și împărtășește-ți impresiile în comentarii.