Pompare: încărcare perfectă pe barele orizontale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acum știi cum să-ți închei alergarea de dimineață.

Dacă alergați sau mergeți cu bicicleta dimineața, obțineți indicații către cea mai apropiată platformă cu bare orizontale. Am creat un antrenament scurt care este perfect pentru un antrenament de dimineață: va pompa toate grupele musculare majore, vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și nu vă va obosi înainte de ziua.

Cum să faci un antrenament

Complexul constă din următoarele exerciții:

1. Tracțiuni înclinate - de 12 ori.
2. Flotări de la podea cu o schimbare a setării mâinilor - de 15 ori.
3. Genuflexiuni "pistole" - de 10 ori pe picior.
4. Ridicarea genunchilor la piept pe barele inegale - de 12 ori.

Orice exercițiu poate fi simplificat. În videoclipul de mai jos, îți voi arăta diferitele niveluri de dificultate ale mișcărilor, astfel încât să poți face față complexului indiferent de starea ta fizică.

Faceți toate exercițiile la rând fără odihnă, apoi odihniți-vă 60-90 de secunde și începeți de la capăt. Completați trei cercuri și puteți merge acasă.

Cum să faci exerciții

Tracții înclinate

Găsiți o bară orizontală joasă, prindeți-o cu o prindere dreaptă și întindeți-vă corpul și picioarele într-o singură linie. Trageți în sus până când pieptul atinge bara și coborâți spatele în jos.

Reglați dificultatea exercițiului cu înălțimea barei orizontale: cu cât corpul dumneavoastră este mai aproape de o poziție orizontală, cu atât este mai dificil să efectuați mișcarea.

Flotări de la podea cu o schimbare a poziției mâinilor

Stați în poziție verticală și plasați palmele atât de aproape încât degetele arătătoare și degetele mari să vină împreună.

Efectuați un push-up, apoi faceți un pas cu mâna dreaptă în lateral, astfel încât să existe un spațiu între palme egal cu lățimea umerilor. Împingeți în sus în această poziție și plasați din nou mâna dreaptă lângă stânga.

Continuați să schimbați lățimea brațelor, pasând înapoi în lateral cu mâna dreaptă sau stângă.

Dacă nu știi încă să faci flotări de pe podea, fă exercițiul pe o bară orizontală joasă sau pe o bancă.

Cu cât suportul este mai mare, cu atât este mai ușor de mișcat.

„Pistoale” ghemuit

Încercați să vă ghemuiți astfel încât călcâiul piciorului liber să nu atingă podeaua, iar genunchiul piciorului de sprijin să nu se întoarcă spre interior în timpul urcării.

Daca nu stii inca sa faci aceste genuflexiuni, incearca varianta mai usoara - pistoale cu jumatate de raza pe suport.

Se pot realiza si „pistoale” cu suport in spatele tejghelei sau la marginea bancii.

Ridicarea genunchilor la piept pe barele denivelate

Sari pe barele neuniforme, coboară umerii și omoplații. Trageți genunchii până la piept cât de mult puteți și coborâți spatele. Efectuați mișcarea fără smucituri, coborâți picioarele lin și sub control.

Dacă nu există bare pe site-ul dvs., puteți face acest exercițiu pe o bară orizontală.