Cum să faci flotări pe barele inegale pentru brațe și piept frumoase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Tehnica corectă, precum și opțiuni pentru sportivii începători și cei care necesită stres crescut.

De ce flotările pe barele denivelate sunt bune

1. Sarcină mare asupra tricepsului - mușchiul din spatele umărului, care determină în mare măsură cum arată brațele tale.
2. Dacă adăugați greutate, ei pompează mușchii pectorali inferiori mai bine decât orice alt exercițiu.
3. Sunt implicate multe grupe musculare. Pe lângă piept și triceps, flotările pe barele inegale implică mușchii umerilor și spatelui - deltoid, trapez și romboid, precum și mușchii antebrațelor.
4. Învață-ți corpul să acționeze mai eficient. Dips-urile sunt un exercițiu cu lanț cinetic închis. Astfel de mișcări pompează coordonarea neuromusculară - capacitatea de a încorda și relaxa mușchii potriviți la timp pentru cea mai eficientă muncă.
5. Nu necesită mers la sală. Puteți cumpăra o bară orizontală cu bare paralele și puteți face exercițiile fără a părăsi casa.

Cum să faci corect flotări pe barele denivelate

1. Sari pe barele neuniforme și coboară umerii

2. Asigurați-vă că umerii nu se ridică pe tot parcursul exercițiului

3. Îndreptați-vă brațele, dar nu blocați articulația cotului. Cotul trebuie să rămână ușor îndoit - acest lucru va menține mușchii în tensiune pe tot parcursul abordării.

4. Scufundați-vă până când umerii sunt paraleli cu podeaua

5. Asigurați-vă că coatele se întorc înapoi, nu în lateral. Această greșeală suprasolicita umerii și coatele și poate duce la inflamație și durere.

Acest exercițiu este destul de dificil, așa că vă poate dura luni de zile pentru a finaliza primele scufundări.

Cum să înveți să faci flotări pe barele denivelate

Exercițiile cu plumb vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să vă obișnuiți cu mișcările corecte. Alege unul care se potrivește nivelului tău de fitness și fă de 3-4 ori pe săptămână, cu o zi liberă între antrenamente. Faceți 5 seturi de 8-10 ori.

Flotări inverse

Spre deosebire de exercițiul cu bară paralelă, push-up-ul invers are picioarele așezate pe podea, ceea ce face mai ușor de făcut. Cu toate acestea, acest lucru pune mult stres pe umeri, deoarece coatele sunt îndoite în spate mai degrabă decât pe părțile laterale ale corpului.

Pentru a vă fixa umerii, balansați încheieturile în lateral. Acest lucru va limita gama de mișcare și va proteja articulațiile de supraextensiune.

Asigurați-vă că corpul se mișcă aproape de suport; în punctul de sus, nu ridicați umerii până la urechi.

Când aceste flotări devin o sarcină ușoară pentru tine, treci la următoarea opțiune.

Flotări inverse cu picioarele ridicate

Așezați picioarele drepte pe o estradă. Puteți începe cu un suport mic și puteți crește treptat înălțimea. Cu cât suportul este mai înalt, cu atât exercițiul este mai dificil.

Regulile de execuție sunt aceleași: coboară umerii în punctul de sus, încearcă să te miști lângă suport.

Flotări cu centură de expansiune

Acest exercițiu repetă exact flotările clasice pe barele denivelate, dar în același timp expanderul elastic de sub picioare împinge în sus și ușurează o parte din sarcină.

Selectați rezistența expanderului astfel încât să puteți efectua de 8-10 ori pe set. Schimbați banda cu una mai subțire în timp ce vă pompați mușchii.

Dips excentrice

Dacă nu aveți o bandă de expandare, încercați varianta excentrică. Sari pe barele denivelate și coboară cât mai încet posibil.

Când mușchii devin mai puternici, treceți la versiunea clasică a flotărilor pe barele denivelate, dar urmăriți tehnica. Este mai bine să faci mai puțin, dar corect, decât să-ți desfaci coatele și să smuci din picioare, încercând să te strângi.

Cum să faci exercițiul mai greu

Dacă reușiți să faceți 10 scufundări clasice per set, încercați opțiuni mai provocatoare.

Adaugă greutate

Aproape orice sală de sport are curele speciale pentru greutăți. Puteți agăța o clătită cu orice greutate pe lanț și puteți face flotări ca aceasta.

Urmăriți-vă tehnica și nu luați prea multă greutate, cel puțin la început.

De asemenea, puteți folosi veste speciale ca greutate. Sunt potrivite pentru toate tipurile de exerciții, inclusiv cardio, iar greutățile pot fi adăugate sau reduse cu saci de nisip sau plăci metalice.

Împingeți în sus inelele

Flotările pe inele sunt mai dificile din cauza suportului instabil. Trebuie să te încordezi nu numai pentru a te strânge, ci și pentru a menține echilibrul pe inelele care atârnă.

Pentru un plus de efect, după flotări, adu-ți brațele în fața ta.

Cum să integrezi dips-urile în antrenamentele tale

• Dacă te antrenezi în sală, adaugă dips-uri la programul tău în ziua tricepșilor și a pieptului. Faceți 3-5 seturi de 6-12 repetări.
• Rețineți că ultimele ori în abordare ar trebui să vi se acorde greu. Dacă trebuie să luați o curea cu o clătită pentru aceasta, faceți flotări cu o curea.
• Dacă faci mișcare acasă sau în aer liber, fă scufundările de 2-3 ori pe săptămână cu cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente. Faceți 3-5 seturi, repetări - cât de mult puteți.
• Dacă puteți face mai mult de 15 repetări per set, luați în considerare cumpărarea unei veste cântărite.