Cum vă poate ajuta înotul să vă recuperați după un antrenament dificil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un hacker de viață și-a dat seama de ce înotul este una dintre cele mai bune modalități de a vă recupera după un efort serios. Program de antrenament la piscină inclus.

Cum te ajută înotul să te recuperezi

Înotul scade nivelul de acid lactic

În 2012, oamenii de știință au comparat efectele odihnei pasive, masajului și antrenamentului ușor la piscină asupra recuperării înotătorilor. Antrenamentul a constat în două repetări de târăre de 200 m cu 10 minute de odihnă.

Oamenii de știință au descoperit că, după antrenament în piscină, concentrația de acid lactic a fost cea mai scăzută - 5, 72 mmol / l, după masaj puțin mai mult - 7, 1 mmol / l și după odihnă pasivă - 10, 94 mmol / l.

Se dovedește că înotul activ ajută la scăparea de lactat chiar mai bine decât masajul, ca să nu mai vorbim de recuperarea pasivă. În plus, oamenii de știință au raportat că masajul și înotul, spre deosebire de odihna pasivă, pot ajuta la îmbunătățirea performanței sportivilor la următorul antrenament.

Înotul ameliorează inflamația

În 2010, a fost studiat impactul înotului asupra recuperării triatleților de top.

La început, sportivii erau de așteptat să alerge interval: de opt ori timp de trei minute la 85-90% din consumul maxim de oxigen. După 10 ore, fie au înotat doi kilometri, fie pur și simplu s-au odihnit întinși, iar după alte 14 ore au alergat cu intensitate mare până la oboseală.

Drept urmare, sportivii care au vizitat bazinul au rezistat cu două minute mai mult în cursa finală decât cei care s-au odihnit întinși. Această diferență semnificativă demonstrează că înotul vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și să vă îmbunătățiți performanța la antrenamentele viitoare.

În plus, nivelul de proteină C reactivă, un marker al inflamației, a scăzut la înotători. Și deoarece inflamația apare după mult efort în orice sport, se poate presupune că înotul este potrivit pentru orice sportiv, nu doar pentru triatleți.

Cum să înoți pentru a te recupera mai repede

Pentru ca antrenamentul de recuperare să obțină rezultatul dorit, acesta trebuie să fie suficient de activ (dar nu obositor) și să dureze cel puțin o oră.

Fiecare antrenament ar trebui să includă:

• încălzire;
• înot cu o placă în mână;
• înot cu catarama prinsă între picioare;
• set principal;
• cârlig.

Iată un exemplu de antrenament de înot de recuperare.

Antrenament de recuperare

Timp: 90 de minute. Distanta totala: 3.000 de metri.

Încălzire

• 4 x 100 de metri de târăre liniștită cu 20 de secunde de odihnă între curse.
• 4 × 100 de metri de înot cu o placă în mână, funcționează doar picioarele. Primii 25 de metri înoți cu intensitate medie, restul 75 - cu intensitate scăzută.
• 4 × 100 de metri de înot cu o cataramă prinsă între picioare. Primii 25 de metri ii lucrezi cu mainile la intensitate medie, restul de 75 - cu intensitate mica.

Odihnește-te puțin după încălzire și coboară la partea principală.

Parte principală

• 4 × 50 de metri de înot rapid cu 30 de secunde de odihnă între fiecare segment. Primii 25 de metri înoți rapid, ceilalți 25 - într-un ritm calm.
• 5 × 100 de metri de înot calm cu 30 de secunde de odihnă între fiecare segment. Numără-ți loviturile și încearcă să faci mai puțin pentru următorul segment.
• 4 × 100 de metri de înot calm cu 15 secunde de odihnă. Pentru primii 25 de metri, respirați doar pe dreapta, pentru următorii 25 de metri, doar pe stânga și așa mai departe.
• 3 × 100 de metri de înot calm cu 15 secunde de odihnă. Înotați în primii și ultimii 25 de metri din 100 într-un stil diferit.
• 2 × 100 de metri de înot calm cu 15 secunde de odihnă. Numără-ți loviturile, dar doar 50 de metri la mijloc.
• 1 × 100 de metri de înot la viteze diferite. Înotați rapid primii 50 de metri și încet pentru restul de 50 de metri.

Cuplajul: 1 × 100 de metri cu un târâș calm.

Scalare de încărcare

Acesta este un antrenament lung și îl puteți finaliza pe deplin doar dacă înotați bine și aveți suficient timp de liber. Dacă doar studiezi sau urmează să petreci între 45 și 60 de minute pe piscină, scalați sarcina: reduceți distanța și numărul de exerciții.

Când faceți acest lucru, urmați câteva reguli:

1. Nu sări peste încălzire și răcire.
2. La începutul antrenamentului, faceți toate exercițiile cu intensitate ușoară până la medie și concentrare deplină asupra mișcărilor.
3. Alegeți întotdeauna articole diferite din corpul principal. De exemplu, într-o zi poți lucra la respirație, a doua zi îți poți număra loviturile, a treia zi poți înota cu o schimbare de stil.
4. Opriți când sunteți obosit. Scopul tău este să-ți ajuți mușchii să se recupereze, mai degrabă decât să faci un antrenament complet a doua zi după sarcina principală.

Exercițiile prea intense nu te vor ajuta să-ți revii, dar înotul relaxant nu va fi de folos, așa că încearcă să menții o intensitate moderată.

Înotul vă va oferi exerciții blânde, vă va încălzi mușchii înțepeni și dureri și vă va ajuta la ameliorarea inflamației și a durerii, astfel încât vă veți simți mai alert după un antrenament, iar a doua zi vă puteți îmbunătăți performanța în sportul principal.