Cum vă poate ajuta o vestă de antrenament să vă dezvoltați puterea și puterea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Veți putea sări mai sus și să trageți mai bine în sus și chiar să ardeți mai multe calorii în același timp.

Ce este o vestă de antrenament

Această vestă este realizată dintr-un material artificial durabil, care se fixează pe corp cu chingi sau fermoare. Este folosit pentru a crește stresul în timpul exercițiilor fizice.

Majoritatea vestelor au buzunare speciale pentru introducerea greutăților, precum sacii de nisip sau cilindrii metalici. Acest lucru vă permite să ajustați greutatea în funcție de capacitățile dvs., precum și pentru diferite tipuri de exerciții.

Vestele de antrenament sunt folosite într-o varietate de sporturi și discipline de fitness. Cu acest echipament, puteți să alergați și să urcați scări, să faceți exerciții de sărituri, să faceți haltere și să creșteți încărcarea exercițiilor cu greutatea corporală, cum ar fi trageri, dips sau genuflexiuni.

Ce poți obține cu o vestă de antrenament

Măriți înălțimea săriturii

Dacă sunteți implicat în sporturi în care înălțimea săriturii este importantă, antrenamentul cu o vestă vă poate îmbunătăți performanța.

Într-un experiment cu 14 sprinteri adulți, ei au descoperit că trei săptămâni de antrenament într-o vestă cu greutatea corporală de 7-8% au crescut semnificativ înălțimea și puterea săriturii la extremitățile inferioare.

În alte studii mici, antrenamentul cu vestă a ajutat la îmbunătățirea performanței testelor de sărituri pentru săritori și aruncători, jucători de baschet, halterofili și jucători de rugby, atlete de atletism și tineri nesportivi care nu făceau exerciții, ci pur și simplu purtau o vestă toată ziua.

Îmbunătățiți performanța la haltere

Deoarece puterea explozivă a picioarelor este esențială pentru performanța la haltere, se poate presupune că exercițiile cu o vestă vor fi benefice și pentru acest sport.

Deci, un mic studiu cu participarea a 16 halterofili a arătat că cinci săptămâni de antrenament într-o vestă cu 12% din greutatea corporală au crescut maximul de o repetare în piept cu 4,2%, în timp ce exercițiile fără vestă în grupul de control - doar cu 1,8 %.

În plus, astfel de antrenamente au crescut viteza de ridicare a barei atunci când se lucrează cu 90% din 1RM și și-au îmbunătățit traiectoria atunci când se lucrează cu greutăți de 70 și 90% din 1RM.

Arde mai multe calorii în antrenament

Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico a condus experimentul ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, în care femeile de nivel scăzut merg într-o vestă cântărită.

Măsurând consumul maxim de oxigen în timpul mersului cu o viteză de 4 km/h, medicul a remarcat că ponderarea a 15% din greutatea corporală crește consumul de calorii cu 12% și nu afectează semnificativ efortul perceput.

O meta-analiză a studiilor privind antrenamentul cu o vestă a remarcat, de asemenea, că greutatea crește semnificativ consumul de energie în timpul oricărui exercițiu, mers și alergare.

Și chiar și purtarea unei veste vă poate ajuta să eliminați excesul de grăsime. Deci, într-un studiu, 36 de persoane obeze neantrenate au purtat o vestă cu 10% din greutatea corporală timp de 8 ore pe zi și după trei săptămâni și-au redus greutatea corporală cu o medie de 1,61 kg, iar procentul de grăsime cu 3,18% fără nicio dietă. și exercițiu.

Femeile mai în vârstă au pierdut, de asemenea, excesul de greutate și grăsime în două studii mici. Aici, participanții nu mai mergeau în veste tot timpul, ci s-au angajat în greutăți - au făcut antrenament de forță, au urcat scările.

Astfel, se poate presupune că cardio și forța într-o vestă vă vor ajuta să cheltuiți mai multă energie în antrenament (fără a crește timpul petrecut cu exercițiile fizice), să creați un deficit caloric semnificativ și să scăpați mai repede de kilogramele în plus.

Creșteți puterea musculară și dimensiunea fără sală de sport

Dacă faci calistenic – făcând exerciții cu greutatea corporală acasă sau pe o platformă cu bare orizontale, creșterea sarcinii apare adesea doar din cauza mai multor repetări.

În timp ce antrenamentul pentru insuficiența musculară face o treabă bună de a crește dimensiunea mușchilor pe o gamă largă de repetari, greutatea suplimentară va oferi corpului o sarcină necunoscută. Și acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra progresului.

Mai mult, dacă scopul tău este să crești forța, nu mărimea mușchilor, o vestă este o necesitate. Pentru a dezvolta această calitate, seturile scurte cu o greutate de 2-5 repetări sunt cele mai potrivite.

Purtarea unei veste va reduce repetările la insuficiență musculară și va oferi corpului dumneavoastră stimulul de care are nevoie pentru a-și dezvolta puterea.

In plus, facand-o mai grea, antrenamentele tale vor fi scurtate in timp fara a pierde eficienta.

La ce să cauți atunci când alegi o vestă

Vestele nu sunt cel mai ieftin echipament. Prețul specific depinde de model și poate fi fie de 3, fie de 16 mii de ruble. Pentru a nu irosi banii, fii atent la urmatorii parametri.

Capacitatea de a schimba greutatea

În unele modele de veste, greutățile sub formă de nisip sau greutăți metalice sunt cusute în produs, astfel încât nu puteți schimba greutatea.

Pe de o parte, este convenabil, deoarece nu trebuie să vă jucați cu nisip și să cumpărați încărcătură suplimentară. Pe de altă parte, nu va fi posibilă reglarea sarcinii în diferite exerciții și utilizarea vestei pentru persoane cu greutăți corporale și niveluri de antrenament diferite.

Mai mult, este mai bine să începeți antrenamentul într-o vestă cu greutăți mici de 5% din greutatea corporală, pentru ca organismul să se obișnuiască cu stresul. Și abia apoi crește greutatea la 10-15% sau mai mult, în funcție de tipul de exercițiu.

Deci, este mai bine să luați în considerare opțiunile cu capacitatea de a regla greutatea. Rețineți că încărcăturile sunt adesea vândute separat de vestă și va trebui să plătiți suplimentar pentru ele.

Ce sa cumpar

• Vestă cu greutate Evergrip Weighted 10LB (4,5 kg), 4.990 ruble →
• Vesta cu greutate Everlast "F. I. T. 40 lb". Greutate 18 kg, 15 490 ruble →

Tipul greutăților

Mărfurile pot fi prezentate sub forma:

• saci de nisip;
• saci de shot-uri;
• bare sau cilindri de oțel;
• plăci metalice.

Opțiunile de nisip sunt de obicei cele mai ieftine. Cu toate acestea, au mai multe dezavantaje: sunt destul de voluminoase, așa că a face flotări, burpee și multe alte mișcări va fi incomod.

In plus, in timp, nisipul incepe sa adoarma, mai ales daca achizitionezi un model care nu este de cea mai buna calitate.

Unele veste folosesc plăci ca cântărire - astfel de greutăți asigură o distribuție mai uniformă a sarcinii pe corp, spre deosebire de aceleași bare cu care greutatea poate fi concentrată doar în părțile inferioare sau superioare ale produsului.

Cu toate acestea, cu plăci, nu veți putea modifica în mod flexibil greutatea echipamentului. În timp ce barele vă permit să adăugați 500-900 g, plăcile au o masă de 2,5-10 kg sau mai mult.

Așadar, dacă doriți să adăugați greutate treptat, poate doriți să luați în considerare adăugarea de greutăți sub formă de batoane sau pungi de shot.

Ce sa cumpar

• Vesta de greutate Iron Star 10 kg, 5 990 ruble →
• Vestă cu greutăți Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 ruble →
• Vest-ponderare Iron Star S4 Professional, 9.990 de ruble →

Tip de elemente de fixare

Tipul elementelor de fixare determină cât de strânsă va sta vesta în timpul încărcării și dacă nu se va desprinde de mișcările tale.

Dacă veți face antrenament de intensitate scăzută cardio sau de forță cu vesta, opțiunile curea și catarama din plastic sunt bune.

Și pentru alergare, sărituri sau complexe cu intervale cu o gamă largă de mișcare, este mai bine să luați în considerare modelele cu velcro dublu. Ele asigură o fixare fiabilă a echipamentului și este puțin probabil să se rupă sub sarcină grea.

Cum să porți o vestă de antrenament

Faceți antrenamente cardio

Dacă nu ai făcut niciodată jogging, nu începe cu un antrenament cu vestă, indiferent cât de puternică este motivația ta. Ponderea pune o presiune neobișnuită asupra articulațiilor și țesutului conjunctiv, așa că exagerarea cu intensitate poate duce la răni.

Pentru începători, puteți încerca să mergeți cu o vestă. Alege o greutate de 5-10% din greutatea corpului tău și începe să mergi cu 4 km/h. Când corpul tău se obișnuiește cu sarcina, poți crește viteza de mers la 6 km/h sau poți experimenta cu înclinația benzii de alergare.

Poți purta o vestă la fiecare sesiune de cardio, dar nu alerga până nu o stăpânești fără vestă.

Dacă sunteți bine pregătit și alergați de mult timp, începeți prin a merge oricum. Pentru primul antrenament, îmbracă-ți o vestă cu 10% din greutatea corpului și mergi cu o viteză de aproximativ 6 km/h, obișnuindu-te cu sarcina.

Dacă vă simțiți confortabil, puteți trece la jogging ușor la o viteză de cel mult 8 km/h. Chiar și după ce v-ați obișnuit cu vesta, nu ar trebui să efectuați antrenament lung, precum și interval și de mare viteză în ea, deoarece riscul de rănire crește foarte mult.

Utilizați alergarea în vestă în curse scurte și ușoare de 3–5 km sau în zilele de antrenament încrucișat. De exemplu, puteți combina o alergare scurtă într-o vestă cu un bloc de rezistență. Și fă-o la începutul sezonului - când a mai rămas mult timp înainte de competiție și poți aranja un mic test pentru corpul tău fără consecințe.

Faceți exerciții de sărituri

Ca și în cazul alergării, săriturile în vestă ar trebui să fie folosite doar de către practicienii pliometrici pe termen lung care caută modalități de a crește înălțimea săriturii, puterea membrelor inferioare și puterea explozivă.

Dacă pliometria nu este nouă pentru dvs., încercați următoarele mișcări ale vestei cu 5-10% din greutatea corporală:

• sărind pe estradă;
• genofexiuni;
• alternarea picioarelor într-un lunge cu un salt;
• saritura de la inaltime urmata de saritura in sus;
• săritură în lungime dintr-un loc.

Alegeți 3-5 exerciții și faceți 2-3 seturi de 5 repetări. Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi, 1-2 minute între exerciții.

Efectuați acest antrenament de 1-2 ori pe săptămână în zilele ușoare. Evitați combinarea mișcărilor pliometrice cu antrenamentul intens, deoarece acest lucru crește riscul de rănire.

Faceți exerciții de forță

Vesta poate oferi încărcare suplimentară în diferite mișcări cu greutatea corpului dumneavoastră. Dar înainte de a-l încerca, asigură-te că poți face 3 seturi de 10 repetări fără greutate fără probleme.

Dacă sunteți gata, încercați următoarele mișcări cu vesta cu 10% greutate corporală:

• Tracțiuni la bară;
• trageri înclinate;
• flotări;
• flotări pe barele denivelate;
• genuflexiuni split;
• fandare;
• genofexiuni;
• pistoale ghemuit;
• scândură.

Pe măsură ce te obișnuiești cu sarcina, poți crește treptat greutatea vestei până la 25% din greutatea corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru mișcările de pompare a picioarelor, deoarece mușchii de acolo sunt greu de încărcat fără greutăți.

De asemenea, puteți compune un set de exerciții pe intervale și îl puteți efectua într-o vestă. Amintiți-vă, totuși, că ritmul cardiac va fi mai mare decât dacă ați face exerciții fără greutăți. Reglați timpul de odihnă dintre intervale astfel încât să vă puteți tragă respirația, și includeți în complex doar acele mișcări pe care le puteți efectua corect din punct de vedere tehnic, chiar dacă sunteți obosit.

Ce să ia în considerare pentru cei care se antrenează în vestă

Incalzeste-te bine

Orice antrenament necesită o bună încălzire și, în special, antrenament în vestă. Pe măsură ce greutatea corporală crește, articulațiile și țesuturile conjunctive sunt mai stresate, așa că încălzirea mușchilor este imperativă.

Dedicați cel puțin 10 minute încălzirii: faceți exerciții articulare, cinci minute de cardio ușor - mers, jogging ușor, săriți coarda, elipsă, exerciții dinamice de întindere.

Evaluează-ți tehnica

Nu ar trebui să faceți mișcări cu greutate suplimentară dacă nu sunteți complet familiarizat cu tehnica corectă de execuție.

Vesta asigură o încordare neobișnuită asupra mușchilor, astfel încât toate greșelile tale tehnice se vor manifesta mult mai luminoase și mai devreme, crescând riscul de accidentare. Prin urmare, purtați o vestă doar dacă faceți mișcarea perfect.

Monitorizați-vă starea

Antrenamentul într-o vestă, mai ales la început, necesită atenție asupra corpului tău. Dacă pulsul crește brusc, există dificultăți grave de respirație sau greață, eliberați greutatea. Cel mai probabil, ți-ai supraestimat capacitățile și ai preluat greutatea prea devreme.

De asemenea, monitorizați starea articulațiilor și a coloanei vertebrale. Dacă exercițiul cu vesta provoacă durere în timpul sau după efort, nu continua să speri că corpul tău se va obișnui cu asta.

Și asigurați-vă că urmați tehnica. Dacă în timpul antrenamentului nu puteți efectua exercițiul corect din punct de vedere tehnic, scoateți vesta și terminați abordarea fără ea.