11 alimente bogate în fibre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aprovizionați cu floricele de porumb, fasole și zmeură.

Ce este fibra și de ce este necesară

Fibre alimentare: Esențiale pentru o dietă sănătoasă este un tip de fibre alimentare pe bază de plante. Această componentă alimentară are o particularitate: o putem mânca, dar nu putem digera Despre rolul fibrelor alimentare în nutriție. Ca rezultat, fibra trece prin tractul gastrointestinal. Dar pe parcurs el face o mulțime de lucruri utile:

• acționează ca un teren de reproducere pentru bacteriile din intestin;
• ajută la scăderea nivelului de colesterol „rău”;
• ajută la controlul zahărului din sânge;
• absoarbe și elimină subprodusele digestive și excesul de lichid (prevenirea diareei);
• îmbunătățește motilitatea intestinală, datorită căreia se formează scaune mai moi (prevenirea constipației);
• reduce riscul de a dezvolta boli precum hemoroizii, diverticulita si cancerul colorectal.

În general, medicii sunt categoric: fibrele alimentare grosiere ar trebui să fie prezente în dieta fiecărei persoane.

Pentru a rămâne sănătoși, bărbații au nevoie de până la 38 de grame de fibre pe zi. Fibre alimentare: Esențiale pentru o alimentație sănătoasă, femeile până la 25 de grame.

Am alcătuit o listă de 19 alimente bogate în fibre - unele te-ar putea surprinde! care vă acoperă ușor, simplu și delicios nevoia zilnică de fibre alimentare esențiale.

Ce alimente conțin multe fibre

1. Bran

Poate cea mai cunoscută sursă de fibre. 100 g de tărâțe de ovăz crude conțin aproximativ 15 g de fibre alimentare sănătoase, sau aproximativ jumătate din valoarea zilnică a tărâțelor de ovăz, crude. Și asta e un plus. Minus: nu mănânci multe tărâțe.

Se recomandă să fie adăugate în chefir și iaurt, stropite cu salate și gătiți brioșe. Dar în fiecare astfel de rețetă, vorbim despre 1-2 linguri de tărâțe, adică despre o masă de cel mult 10 g.

Cu toate acestea, tărâțele pot fi folosite și ca fel de mâncare independent - de exemplu, prin aburirea lor cu apă fierbinte. Fibrele alimentare vor absorbi lichidul, se vor umfla și vor crește în volum. Drept urmare, 100 g de tărâțe fierte vă vor oferi 2,6 g tărâțe de Ovăz, gătite.

2. Bulgur

Există chiar mai multe fibre în bulgurul gătit decât în tărâțele aburite - 4,5 g bulgur, fiert la 100 g de terci. În același timp, bulgurul, spre deosebire de tărâțe, poate deveni o bază excelentă pentru un fel de mâncare cu drepturi depline - de exemplu, pilaf, risotto sau o salată consistentă.

3. Semințe de floarea soarelui prăjite

Din 100 de grame de semințe de floarea soarelui prăjite și decojite, obțineți un impresionant 8, 6 semințe, sâmburi de semințe de floarea soarelui, grame de fibre uscate. Semințele de floarea soarelui sunt o gustare grozavă, iar 100 g se mănâncă destul de repede. De asemenea, pot fi adăugate în salate și produse de copt.

Este de remarcat faptul că sâmburii de floarea soarelui sunt departe de a fi deținătorii recordului pentru conținutul de fibre alimentare printre semințe. De exemplu, în semințele de in, fibrele sunt în general 27, 3 semințe, g semințe de in la 100 g, adică o doză comparabilă cu norma zilnică.

4. Fistic

În 100 g fistic decojit - 10, 3 Nuci, nuci fistic, g crud de fibre. În plus, aceste nuci sunt o sursă excelentă de proteine: aceleași 100 g conțin până la jumătate din valoarea zilnică.

5. Pere

100 g de pere conțin Pere, crude [Include produse alimentare USDA A435], aproximativ 3 g de fibre. Acest lucru nu este mult, dar pera este gustoasă și ușor de adăugat în dietă. Fructele pot fi consumate ca gustare, adăugate în salate sau folosite la deserturi. Principalul lucru este să nu îndepărtați coaja din peră: în ea este concentrată partea leului de fibre.

6. Merele

100 g de mar iti vor oferi 2,5 g de fibre alimentare, crude, cu piele. Mai mult, ca și în cazul perelor, cele mai multe fibre din coajă, deci merele se consumă cel mai bine fără coajă.

7. Fasole

100 g de fasole neagră crudă conțin chiar mai multe fibre decât tărâțe crude - 15, 2 Fasole, neagră, semințe mature, g crud. În timpul gătirii, o parte din ea se pierde, iar fasolea finită conține 8, 7 Fasole, neagră, semințe mature, fiert, fiert, fara sare g fibre alimentare la 100 g.

Leguminoasele sunt usor de incorporat in dieta ta. Sunt delicioase și pot servi ca fel de mâncare de sine stătătoare sau garnitură sau ca adaos nutritiv la supe de legume și salate.

8. Prune uscate

100 g din pulpa acestor fructe uscate conțin 7, 1 Prune, uscate (prune uscate), g de fibre nefierte. De asemenea, prunele sunt o sursă valoroasă de vitamina K, care este responsabilă de coagularea sângelui, rezistența vasculară și creșterea oaselor. Este suficient să mănânci doar 150 g pentru a obține norma zilnică de vitamine.

9. Popcorn

Acest tip de fast-food este, de asemenea, foarte bogat în fibre: 14,5 gustări, floricele de porumb, grame de fibre alimentare la 100 de grame de floricele de porumb. Pentru a profita la maximum de gustare, alegeți opțiuni fără glazură dulce sau condimente sărate.

10. Avocado

Să fim pe scurt: aproximativ 10 Avocado, crud, toate soiurile comerciale de fibre per fruct de mărime medie. Sau, în ceea ce privește numerele standard, 6, 7 g de fibre alimentare la 100 g. Sandvișurile cu tărâțe de avocado ar trebui cu siguranță adăugate în dietă.

11. Zmeura

Zmeura moale care se topește în gură este greu de bănuit că ar putea fi bogată în fibre alimentare grosiere. Cu toate acestea, întâlniți: 6,5 Zmeură, grame brute de fibre la 100 de grame de fructe de pădure proaspete. Și în toată această bogăție, doar 50 de calorii - un vis pentru cei care caută să controleze greutatea.