Cum să vă protejați spatele de răni în sală și în viață: dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Corectitudinea deadlift-ului și capacitatea de a ridica obiecte grele fără stres pe spate depind de mobilitatea articulațiilor șoldului și de puterea mușchilor care le înconjoară. Trei teste te vor ajuta să-ți verifici mobilitatea, iar câteva exerciții simple te vor ajuta să o dezvolți.

De ce să dezvoltați mobilitatea șoldurilor

Articulațiile șoldurilor funcționează atunci când stai pe și de pe canapea, când ridici o cutie grea de pe podea sau de pe scaun, când faci deadlift-uri sau deadlift-uri în sală.

Dacă articulațiile șoldului nu sunt suficient de flexibile din cauza mușchilor rigidi și neîntinși care le înconjoară, nu te vei putea apleca, ținând coloana vertebrală într-o poziție neutră. Rotunjindu-ți spatele, ridici greutăți în detrimentul acesteia, fără a-ți folosi pe deplin mușchii fesieri. Toate acestea sunt pline de dureri de spate, hernie de disc și alte probleme.

Le poți evita doar dacă te obișnuiești să te miști corect. Balamaua șoldului este flexia și extensia articulațiilor șoldului cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Acest model de mișcare vă va permite să ridicați greutăți și să vă antrenați fără a afecta coloana vertebrală și să lucrați eficient cu greutăți mari.

Cum se verifică mobilitatea articulațiilor șoldului

Veți avea nevoie de tuburi din PVC, bodybar sau orice băț drept și suficient de lung.

Testul 1

Apăsați bastonul pe coloana vertebrală, îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor și apoi îndreptați-vă.

Bățul trebuie să atingă coccis, mâinile pe partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, mâinile pe gât. Iar atingerea în aceste puncte trebuie menținută pe toată durata mișcării.

Orice pierdere a contactului și testul eșuează.

Testul 2

Aplecați-vă înainte și atingeți-vă picioarele cu mâinile, ținând genunchii drepți (strângeți-vă patrulele).

Dacă nu puteți face acest lucru cu genunchii drepti, va trebui să faceți exerciții pentru a dezvolta mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea ischio-jambianului.

Testul 3

Pune bastonul pe spate: punctele de contact sunt aceleași ca la primul exercițiu.

Îndoiți-vă corpul înainte în timp ce stați pe un picior. Țineți șoldurile și piciorul ridicat drept. Folosește o oglindă pentru a vedea dacă faci bine sau nu:

1. Privind drept la tine, asigură-te că nu există răsucire la genunchi, piciorul care se întinde pe spate este exact sub șold, iar piciorul de susținere este drept.
2. Privindu-te din lateral, asigură-te că piciorul din spate este în linie cu corpul.

Mai bine, faceți teste cu un partener și urmăriți pozițiile celuilalt.

Dacă nu ai trecut vreun test, ai nevoie de exerciții pentru a-ți dezvolta mobilitatea și forța șoldurilor.

Includeți aceste exerciții în antrenamentul dvs. și repetați testele în timp.

Cum să înveți să te miști corect

1. Mobilitatea articulară

Dezvoltă elasticitatea mușchilor gambei, ischio-jambierii, flexorii șoldului și extensorii. Întinderea mușchilor vă va ajuta la creșterea mobilității articulațiilor.

Pe lângă întindere, puteți folosi o rolă de masaj: în fiecare zi, întindeți mușchii fesieri, spatele coapsei și mușchii gambei de pe ea.

Masajul ajută la relaxarea mușchilor rigidi, la îmbunătățirea circulației sângelui și la creșterea elasticității, ceea ce la rândul său crește mobilitatea articulațiilor.

2. Stabilitate statică

Pentru a dezvolta stabilitatea statică, trebuie să acceptați o anumită poziție și să o mențineți pentru ceva timp.

1. Țineți hip hinj timp de 30 de secunde, repetați de trei ori.
2. Efectuați un rând cu mreană îndoită adânc. Ține spatele drept și trage mreana spre abdomenul inferior, menținând o cale de ridicare dreaptă. Începe cu 20-25% din greutatea ta. Punct cheie: Nu sacrifica forma bună pentru mai multă greutate.

3. Exerciții dinamice

Mai multe exerciții dinamice de hip hinja pentru șolduri.

Întinderea benzii expansoare între picioare

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de rezistență și de un suport pe care să îl agățați.

Agățați expansorul, stați cu spatele la suport și întindeți-l între picioare. Luați o poziție de pornire: stați drept, expansorul trece printre picioare, îl țineți în mâinile coborâte în fața dvs.

Efectuați hip hinj foarte încet și fără probleme. În același timp, mâinile revin sub influența expanderului și completează mișcarea dintre picioare.

Îndreptați-vă corpul puternic în timp ce întindeți extensia.

Deadlift cu rezistență

Asamblați bara de deadlift. Nu purta prea multă greutate, deoarece exercițiul va deveni mai dificil din cauza rezistenței.

Așezați expansorul pe bară, astfel încât cele două bucle să fie pe podea. Călcați pe ambele bucle cu picioarele și deadlift în timp ce întindeți expanderul.

Mahi kettlebell în stil rusesc

Luați kettlebell-ul cu ambele mâini. Îndoiți-vă corpul la articulația șoldului și aduceți kettlebellul înapoi între picioare.

În timp ce vă îndreptați, balansați kettlebellul în fața dvs. la nivelul umerilor sau mai sus și aduceți din nou kettlebellul înapoi.

4. Schimbarea modelului de mișcare

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă dezvoltați obiceiul de a vă mișca corect. Concentrați-vă pe poziția corpului pe parcursul întregii mișcări.

Deadlift pe perete

Stai cu spatele la perete la o distanta de 10 cm de acesta. Ținând spatele drept, îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor, astfel încât fesele să ajungă la perete. Opriți-vă când atingeți peretele și apoi reveniți la poziția inițială. Utilizați un băț pentru a testa corectitudinea exercițiului.

Dacă reușiți să faceți exercițiul fără să vă pierdeți echilibrul, îndepărtați-vă puțin de perete și faceți același exercițiu.

Repetați până când sunteți atât de departe încât abia puteți atinge peretele cu fesele.

Repetați exercițiul de la această distanță, cu control deplin al corpului și mai ales al flexiei articulațiilor șoldului.

Deadlift alternativ cu Kettlebell

Stați drept, puneți kettlebellul pe podea între picioare. Îndoiți-vă corpul la articulațiile șoldurilor și aplecați-vă cu kettlebellul. Când ajungeți la el, angrenați-vă latissimus dorsi, aduceți omoplații împreună și ridicați kettlebell-ul cu o mână.

Aduceți ceainic înapoi în poziția corectă a șoldului și îndreptați-vă fără kettlebell.

Repetați cu cealaltă mână.

5. Dezvoltarea puterii

Efectuați deadlift-uri la 70-90% din maximul dvs. unic.

6. Forta rezistenta

Faceți următoarele exerciții:

1. Deadlift lent.
2. Ridicând mreana la piept.
3. Strângeți kettlebellul.
4. Aruncarea unui medball în timp ce sări într-un perete sau în sus.

Cu aceste exerciții, puteți dezvolta mobilitatea articulațiilor șoldului și puteți pompa mușchii din jurul lor.