Cum să slăbești într-o lună: o instrucțiune de lucru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Uită de dietele stricte și de antrenamentele obositoare. Corpul nostru este un sistem foarte flexibil care reacționează rapid la cele mai mici modificări ale modului obișnuit de viață. Așa că a pierde câteva kilograme nu este deloc dificil.

5 reguli de fier pentru următoarele 30 de zile

Bea apă

Bea 1, 5–2 litri de apă pe zi, pe lângă ceai, cafea, compoturi și iaurturi de băut. Începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată. Luați o sticlă de apă la serviciu și puneți-o lângă tine, astfel încât să nu uiți să bei. În doar câteva zile va deveni un obicei. Dar amintiți-vă că puteți bea cel puțin o oră după ce ați mâncat.

Mănâncă corect

Eliminați din alimentație dulciurile, pâinea, fast-food-urile, grăsimile, prăjitele. Este mai bine să înlocuiți toate acestea cu fructe, preparate coapte și salate de vitamine. Dacă devine complet plictisitor fără dulciuri, este permis să mănânci o bucată de ciocolată neagră. Și da, mergi la magazin doar când este plin. Pe stomacul gol, riști să fii tentat de alimente care contravin principiilor unei alimentații corecte.

Respectați regimul

Micul dejun, prânzul și cina ușoară ar trebui să fie în același timp. Între mese, introduceți gustări mici: batoane proteice, fructe uscate, iaurt de casă, pâine dietetică, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume. Așa că organismul nu va intra în panică și va încerca să se aprovizioneze cu grăsime pentru utilizare ulterioară.

Pierderea corectă în greutate este de un kilogram pe săptămână. Adică 4 kg pe lună. Da, vei slabi incet, dar nu te vei ingrasa prea curand. Și acesta este un mare plus.

Mutare

Dacă nu faci sport în cluburi specializate, atunci încearcă să te plimbi în fiecare seară și să faci un anumit program de exerciții acasă la două zile. Nu fi prea ocupat la locul de muncă. Ridică-te și plimbă-te prin birou la fiecare 20-30 de minute. Când te miști, organismul revigorează, scapă de rezervele în exces și se îmbogățește cu oxigen.

Măsurați-vă parametrii și uitați că slăbiți

Oferă-ți o mentalitate că adoptați un stil de viață sănătos care vă va ajuta să vă îmbunătățiți. Bucurați-vă de proces și mențineți o atitudine pozitivă. Fă o fotografie, cântărește-te și măsoară parametrii de bază ai corpului înainte de a începe cursul pentru a evalua rezultatele eforturilor tale.

Program de fitness

Puteți face exercițiile din două în două zile, astfel încât organismul să aibă timp să se refacă. Antrenamentul este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Mai întâi, faceți o încălzire: jogging ușor pe loc, îndoirea corpului la dreapta și la stânga, genuflexiuni (de 10-15 ori) și balansări arbitrare ale brațelor.

Apoi treceți la antrenamentul principal. La început, fiecare exercițiu se face în 2-3 seturi de 10-20 de repetări. Pauza dintre seturi nu este mai mare de două minute. Treptat, sarcina crește.

Presă unitate de pompare

1. Lifturi clasice de trunchi

Poziția de pornire este culcat pe spate. Fixați-vă mâinile în spatele capului sau pe piept. Întinde coatele în lateral. Îndoiți-vă ușor picioarele la un unghi de 45-60 de grade și ridicați-le de pe podea.

Acum începe să ridici capul. Întinde-ți bărbia spre piept. Ajunge la punctul maxim posibil pentru tine și revino la poziția de pornire. Dacă devine dificil, mutați-vă pe canapea și aruncați-vă picioarele peste ea. Sau doar îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade.

2. Bară laterală

Întinde-te pe o parte, odihnește-te pe cot. Apoi ridicați-vă corpul astfel încât să obțineți o linie absolut dreaptă fără părți lăsate și proeminente. În același timp, nu ar trebui să simți durere, ci doar tensiune. Trebuie să efectuați exercițiul pe fiecare mână pe rând.

Când faceți scândura pentru prima dată, se recomandă să începeți cu antrenamente scurte - nu mai mult de 30 de secunde. Timpul trebuie mărit treptat.

3. Răsucire

Întindeți-vă pe podea cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați încet corpul și începeți să vă răsuciți, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Încercați să vă atingeți cotul de genunchiul opus.

În punctul cel mai de jos, nu vă întindeți complet pe spate. Stai la doi centimetri de podea. Acest lucru vă va menține mușchii încordați și îi va antrena mai eficient. Asigurați-vă că țineți mâinile în spatele capului.

4. Barcă

Întins pe burtă, ridică-ți pieptul și picioarele întinse cât poți de sus. Mâinile în acest moment se află de-a lungul corpului. Apoi întindeți-vă brațele înainte și mențineți această poziție timp de cinci respirații adânci. Întoarceți-vă mâinile la spate, apucați-vă de glezne și încercați să vă balansați puțin înainte și înapoi.

Blocați pomparea feselor și șoldurilor

1. Ridicarea bazinului

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile până la punctul maxim posibil (de obicei, aceasta dă o tensiune musculară puternică). În acest moment, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde. În același timp, spatele trebuie să rămână drept. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

2. Balagă-ți picioarele înapoi

Pune-te în genunchi și odihnește-ți antebrațele pe podea. Spatele este drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, privind înainte. Apoi, respirați și luați un picior înapoi, fixându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

3. Aducția șoldului

Întinde-te pe partea dreaptă, sprijină-ți mâna dreaptă pe podea și pune-ți mâna stângă pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Trage degetul piciorului drept spre tine și ridică-l până la punctul maxim posibil. Apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.

Exercițiul trebuie făcut pe ambele picioare.

4. Genuflexiuni

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte. Începeți să vă ghemuiți încet. Coboara-ti fesele ca si cum ar fi un scaun in spatele tau pe care te poti aseza, adica la un nivel in care soldurile tale sunt paralele cu podeaua. Acum ridică-te încet, controlând fiecare mișcare.

Bloc de strângere a mușchilor brațelor

1. Flotări pe un picior

Ajunge pe genunchi. Intrați în poziție culcat cu mâinile sub piept. Distanța dintre palme ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos, începeți să ridicați corpul, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi, dar în același timp mențineți piciorul în greutate și trageți-l în sus. Abdominalii și fesele sunt încordate. Dacă este dificil, puteți face flotări pe picioarele îndoite la genunchi.

2. Alpinist

Faceți o scândură. Corpul ar trebui să fie un fel de linie dreaptă, abdomenul și fesele sunt încordate. Îndoaie piciorul drept la genunchi și trage-l la piept. Puneți degetul de la picior pe podea, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

Bloc de întindere

Acest bloc poate fi modificat pentru a include o mare varietate de exerciții de întindere înainte și după antrenament.

1. Fluture

Stați pe podea, îndoiți genunchii și apăsați un picior pe celălalt. Desfaceți genunchii și așezați-vă palmele pe ei. Apăsând ușor pe ele, apăsați genunchii pe podea, încercând să obțineți un contact complet pe întreaga suprafață exterioară a piciorului. Țineți 10-15 secunde și eliberați presiunea.

2. Faraon

Așezați-vă pe saltea, extindeți piciorul drept și îndoiți-vă stânga la genunchi și aruncați în spatele dreptului. Apoi întoarce-ți trunchiul spre stânga și sprijină-ți cotul drept pe genunchiul piciorului stâng. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

3. Cat

Pune-te în patru labe, trântește-te cu toată puterea. Mențineți această poziție timp de 15 secunde. Apoi arcuiți-vă spatele și priviți în sus. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

4. Călărie pe spate

Întins pe spate și îndoind picioarele, încercați să ajungeți la genunchi cu bărbia și bărbia cu genunchii. În același timp, balansați-vă, strângând picioarele cu mâinile. Așa sunt întinse toate părțile coloanei vertebrale.

Exercițiul este recomandat în fiecare zi. De preferință de câte ori ești.

Faceți toate exercițiile în mod conștient. Încercați să simțiți cum mușchii sunt încordați și lucrează. Nu te grabi. Dacă sunteți obosit, faceți o pauză de 5 minute, plimbați-vă prin cameră, luați o înghițitură de apă curată și continuați antrenamentul.

La sfârșitul exercițiului, respirați adânc și expirați, stați nemișcat câteva minute, restabiliți respirația. Zâmbește și laudă-te. Astăzi ai devenit și mai frumoasă!

Încearcă și acest antrenament:

Meniu lunar

Pentru a pierde în greutate într-o lună, trebuie să mănânci alimente fracționate, echilibrate și de înaltă calitate. Nu muriți de foame, dar nu mâncați în exces.

Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe gustul alimentelor, aroma și consistența acestuia. Mănâncă încet și atent, fără a fi distras de televizor, computer sau carte. Astfel te vei satura cu mai putina mancare.

Mâncarea excesivă este în parte o criză de stres și dor de emoții intense. Încercați să vă petreceți timpul liber cât mai variat posibil. Întâlnește-te cu prietenii, amintește-ți hobby-urile tale preferate. După o zi de muncă, încearcă să te relaxezi, să faci o baie, eliberează-ți gândurile și concentrează-te asupra celor apropiați.

Lifehacker oferă opt opțiuni pentru fiecare masă. Combinați-le cum doriți. Dar amintiți-vă câteva reguli:

1. Este mai bine să excludeți cu totul sarea din dietă sau să reduceți cantitatea de consum. Sarea reține apa, ceea ce înseamnă că interferează cu eliminarea toxinelor de către organism.
2. Sosurile cumpărate din magazin sunt bogate în calorii și conțin mulți aditivi artificiali, iar condimentele vă pot deschide apetitul. Prin urmare, este mai bine să gătiți singur atât sosurile, cât și condimentele.
3. Dintre băuturi, pe lângă apa pură, preferați ceaiul verde, sucurile de legume și fructe. Limitați-vă consumul de băuturi cu cafea (latte, cappuccino etc.), sucuri comerciale și ceai cu zahăr.
4. Amintiți-vă că alcoolul este o băutură bogată în calorii care stimulează apetitul. Este permis să bei o jumătate de pahar de vin bun o dată pe săptămână.

Mic dejun

1. Fulgi de ovăz și câteva fructe uscate, lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Salata de legume cu ulei de masline. Sandviș cald cu pâine integrală.
3. Terci de ovăz cu o lingură de stafide.
4. Hrișcă fiartă cu o lingură de ulei vegetal.
5. Ouă omletă, roșii mari, brânză și sandviș cu pâine neagră.
6. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu pătrunjel, ridichi și ierburi.
7. Hrișcă cu pui fiert, salată verde.
8. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu banane.

Prima gustare

1. Fructe sau biscuiti cu branza feta.
2. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure proaspete sau congelate.
3. Un pahar de chefir (1% grăsime) și două pâine cu cereale.
4. Un măr, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
5. Fructe sau biscuiti cu branza feta.
6. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică.
7. Un ou fiert și un pahar de suc de legume.
8. Mozzarella, rosii coapte cu busuioc.

Masa de seara

1. Supă de pui și legume. Rosii tocate, castraveti, ardei gras, ceapa si salata verde cu ulei de masline.
2. Broccoli copt cu cod. Frunza de salata verde proaspata.
3. Piept de pui fiert, înăbușit sau copt fără piele cu orez fiert. Salată ușoară de legume.
4. Vitel cu cartofi la abur. Salată de roșii și brânză feta.
5. Vițel înăbușit sau fiert. Salată de ceapă verde, roșii și măsline, stropite cu suc de lămâie.
6. Supa vegetariana cu o felie de paine de mana a doua. Salata de legume imbracata cu ulei de masline.
7. Pește slab la grătar și cartofi fierți. Salata de verdeata imbracata cu suc de lamaie
8. Ficat înăbușit cu garnitură de hrișcă. Amestecul de legume.

A doua gustare

1. Un pahar de lapte caș (2,5% grăsime) și două pâini cu cereale.
2. Fursecuri cu fulgi de ovaz, ceai verde.
3. Iaurt natural (1,5% grăsime), pâine dietetică.
4. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere.
5. Iaurt cu putine calorii, cateva fursecuri cu fulgi de ovaz.
6. Ou fiert, roșii.
7. Chefir cu pâine neagră.
8. Un pahar cu iaurt de băut.

Masa de seara

1. Ardei gras copți umpluți cu orez brun și carne tocată de vită. Roșii cherry cu brânză moale și câteva ierburi.
2. File de peste cu legume. Iaurt natural.
3. Pește slab la grătar sau fiert. Salata de verdeata imbracata cu suc de lamaie.
4. Somon cu garnitura de orez. Tăiere de roșii.
5. Omletă cu două proteine cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și ceapă verde.
6. Caserolă cu brânză, vițel slab și legume. Sandviș făcut din pâine de clasa a doua și somon roz.
7. Pește înăbușit. Salata de verdeata imbracata cu suc de lamaie.
8. Vițel înăbușit sau la cuptor. Salată de varză proaspătă.

Respectând cu strictețe acest meniu și făcând exerciții fizice, puteți pierde de la 2-4 kg. Acordați-vă că acum un stil de viață sănătos, o atitudine mai calmă față de situațiile stresante este credul dvs. Iubește-te și fii sănătos!