Cum să înveți să împingi de 50 de ori într-o lună

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cincizeci de flotări este un rezultat foarte real. Life hacker-ul oferă un plan detaliat de cinci exerciții, după finalizarea cărora vei putea bifa căsuța „50 de flotări” într-o lună.

Desigur, puteți face doar flotări clasice, dar acest lucru este destul de plictisitor și poate duce la supraantrenarea unor mușchi. Planul în cinci direcții vă va diversifica antrenamentele și vă va ajuta să pompați diferite grupe de mușchi. Deci, să începem.

Nr. 1. Flotări clasice

• Stați drept, cu brațele și picioarele drepte, umerii deasupra încheieturilor.
• Expirați înainte de a începe exercițiul, apoi îndoiți coatele în timp ce inspirați, coborând pieptul pe podea.
• Opriți-vă când umerii sunt la nivelul coatelor.
• Cu o expirație, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială.
• În timp ce faceți exercițiul, strângeți abdomenul și fesele pentru a vă menține spatele drept.

Nr. 2. Flotări pe un picior

• Stai drept, ridică-ți piciorul stâng.
• Faceți flotări, menținând piciorul în greutate pentru restul exercițiului.
• Dacă este prea dificil, pune piciorul drept pe genunchi, așa cum se arată în fotografia de mai jos.

№ 3. Flotări cu brațe largi

• Stai drept, așezându-ți brațele mai largi decât umerii.
• În timpul flotărilor, nu vă întindeți coatele prea mult în lateral.
• Efectuați flotări, expirând cu efort.

Nr. 4. T-push-up-uri

• Ridicați-vă în poziție culcat.
• Fă o împingere.
• Ridicați o mână și pășiți în scândura laterală.
• Ține-ți corpul drept, fără a te îndoi. Un braț este întins în sus, celălalt este pe podea, umărul este deasupra încheieturii mâinii.
• Reveniți în poziția culcat și repetați exercițiul, intrând în bara de pe cealaltă parte. Două împingeri în T cu o ieșire în bară în ambele direcții contează ca o singură repetiție.

Nr. 5. Flotări cu diamante

• Stați în poziție verticală, așezându-vă mâinile una de cealaltă, astfel încât degetele mari și arătătoare ale ambelor mâini să vină împreună. Între palme se formează un diamant, de unde și numele.
• Efectuați flotări, încercând să țineți coatele aproape de corp.
• Dacă este prea dificil, puneți mâinile puțin mai departe.

Planul de antrenament pentru luna

Odihnește-te la fiecare două zile. În astfel de zile, puteți face exerciții pentru alte grupe musculare.

Dacă nu puteți finaliza toate flotările cu picioarele drepte, faceți cât de mult puteți și apoi îngenuncheați pentru a termina setul.

Ziua lunii	Exercitiul	Numărul total de flotări
1	1 repetare pentru fiecare tip de push-up	5
2	1 repetare a fiecărui tip de flotări, efectuați 2 seturi	10
3	Recreere
4	2 repetari ale fiecarui tip de push-up	10
5	1 repetare a fiecărui tip de flotări, efectuați 3 seturi	15
6	Recreere
7	2 repetări pentru fiecare push-up, faceți 2 seturi	20
8	3 repetări pentru fiecare tip de push-up	15
9	Recreere
10	2 repetări pentru fiecare push-up, faceți 3 seturi	30
11	4 repetări pentru fiecare tip de push-up	20
12	Recreere
13	3 repetări pentru fiecare push-up, faceți 2 seturi	30
14	4 repetări pentru fiecare tip de push-up	20
15	Recreere
16	5 repetări pentru fiecare tip de push-up	25
17	6 repetări pentru fiecare tip de push-up	30
18	Recreere
19	4 repetări pentru fiecare push-up, faceți 2 seturi	40
20	6 repetări pentru fiecare tip de push-up	30
21	Recreere
22	7 repetări pentru fiecare tip de push-up	35
23	8 repetări pentru fiecare tip de push-up	40
24	Recreere
25	8 repetări pentru fiecare tip de push-up	40
26	9 repetări pentru fiecare tip de push-up	45
27	Recreere
28	9 repetări pentru fiecare tip de push-up	45
29	5 repetări pentru fiecare tip de flotări, efectuați 2 seturi	50
30	10 repetări ale fiecărui tip de flotări	50

Încercați acest plan, nu ratați antrenamentele și împărtășiți rezultatele în comentarii.