Program de push-up pentru cei care vor să aibă un corp frumos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Opt săptămâni de antrenament pentru toate nivelurile de fitness.

Cum flexiunile schimbă corpul

Flotările sunt un super exercițiu versatil. Fără echipament, spațiu liber minim și doar câteva minute pe zi - asta este tot ce ai nevoie pentru a-ți transforma corpul.

Iată ce obții făcând flotări:

• Mâini în relief … În timpul flotărilor, mâinile se strâng. Creșterea flotărilor: un exercițiu clasic care te poate ajuta să devii mai puternic cu 50–75% din greutatea corpului. Tricepsul - mușchii de pe spatele umărului - va crește în dimensiune pentru a modela brațele.
• Umeri puternici … Flotările pompează mușchii deltoizi care acoperă articulația umărului. Acest lucru nu numai că oferă un aspect atletic, dar și protejează articulațiile împotriva rănilor în sport și viața de zi cu zi.
• Sâni frumoși … Floarea este un analog inversat al Comparației cinematicii și activării musculare între push-up și Bench Press a pressului pe bancă, unul dintre cele mai bune exerciții pectorale.
• Trunchi strâns … În timpul flotărilor, funcționează nu numai centura scapulară, ci și mușchii corpului - mușchii abdominali recți și oblici, mușchii spatelui inferior. Chiar dacă nu vezi abdomenul din cauza stratului de grăsime, corpul tău va părea vizual mai tonifiat.

Mai mult decât atât, capacitatea de a face mai multe flotări crește rezistența și este considerată de Asociația între capacitatea de exercițiu de push-up și evenimentele cardiovasculare viitoare printre bărbații adulți activi ca fiind un bun indicator al sănătății inimii.

Cum să faci flotări corect

Stați la distanță apropiată. Puneți încheieturile sub umeri sau jumătate din palmă mai larg. Trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesierii. Îndreptați-vă privirea către podea din fața dvs.

Îndoiți coatele și coborâți-vă. Asigurați-vă că unghiul dintre corp și umăr nu este mai mare de 45 de grade.

Destinderea coatelor în lateral pune mai mult stres asupra articulațiilor, care, dacă se repetă, poate duce la inflamație și durere.

Strângeți-vă până în poziția de pornire. Asigurați-vă că corpul rămâne în același timp la nivel, pelvisul nu coboară și partea inferioară a spatelui nu cade.

Pentru a vă testa raza de împingere, cereți pe cineva să vă plaseze un pumn pe podea sub piept. Ar trebui să te cobori până când pumnul îți atinge pieptul. Amintiți-vă de această poziție și faceți-o în intervalul complet de fiecare dată - jumătățile de împingeri vă fură progresul.

Alternativ, poți să-ți dai drumul până când pieptul tău atinge podeaua. Așa că vei încărca mai mult mușchii și nu te vei îndoi de fiecare dată dacă lucrezi în amplitudine maximă.

Faceți flotări într-un ritm calm, nu vă grăbiți. Flotările rapide supraîncarcă Efectul vitezei de împingere asupra articulației cotului Încărcarea asupra articulațiilor cotului și pot provoca durere.

Daca tot nu poti face clasicele flotari cu tehnica corecta, fa varianta simplificata - de la genunchi.

Așadar, sarcina asupra mușchilor este redusă: strângi Creșterea flotărilor: un exercițiu clasic care te poate ajuta să devii mai puternic doar cu 36-45% din greutatea ta.

Ce probleme pot apărea

Durere la încheieturi

Unii oameni simt dureri în partea din spate a încheieturilor când stau întinși. Acest lucru se poate datora atât încărcării neobișnuite, cât și durerii dorsale ale încheieturii mâinii în poziția de încărcare extinsă a încheieturii: un studiu RMN. afecțiuni mai complexe – datorită unui chist ganglionar sau ruptură parțială a tendonului.

Dacă durerea este severă și persistă după câteva antrenamente, întrerupeți programul și consultați un chirurg ortoped.

Dureri de spate

Dacă vă îndoiți spatele de fiecare dată când ieșiți din push-up, vertebrele pot strânge discurile intervertebrale. Dacă aveți deja probleme cu spatele, poate duce la o hernie.

Urmați forma exercițiului. Dacă nu vă puteți strânge fără să vă îndoiți spatele, faceți flotări de la genunchi și lucrați la spate și la mușchii abdominali în același timp.

Dacă aveți deja o problemă de spate diagnosticată, consultați-vă medicul înainte de a începe programul.

Fără forță de antrenat

Mai bine să te antrenezi cumva decât deloc. Așa că dacă chiar nu ai chef să faci mișcare, promite-ți că vei face mai puțin. Principalul lucru nu este mâine, ci chiar acum.

• Pune muzică optimistă.
• Conectați-vă pentru un set bun.
• Faceți exercițiul.
• Întrebați-vă dacă doriți să luați o altă abordare. Doar unul, dar bun.
• Completați-l până la sfârșit și simțiți-vă uimitor.

Cum să porniți un program de push-up

Mai întâi trebuie să faci un test. Vă va ajuta să înțelegeți câte flotări puteți face deja și pentru ce vă veți strădui.

Testul trebuie efectuat proaspăt și odihnit. Dacă brațele sau mușchii pieptului sunt înfundați după un antrenament anterior, luați o zi liberă înainte.

• Faceți puțină încălzire: răsuciți-vă brațele la umeri, coate și încheieturi de 10 ori în fiecare direcție.
• Stai drept și fă cât mai multe flotări pe set poți. Efectuați pe rând, fără pauză în partea de sus sau de jos a exercițiului.
• Urmăriți-vă forma - dacă nu puteți face flotări pentru a vă menține corpul drept, ci în schimb să vă zvârcoliți cu tot corpul, repetarea nu contează. Amintiți-vă numărul de repetari de calitate.
• Dacă nu poți face flotări nici măcar o dată, fă exercițiul din genunchi și amintește-ți numărul.

Apoi puteți merge la program. Vă prezentăm programul de push-up de la antrenorul și culturistul Brad Borland, publicat de 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

La început, faci doar exerciții de două ori pe săptămână și oferi mușchilor tăi odihna de care au nevoie pentru a crește. Creșteți treptat numărul de repetări și numărul de antrenamente, adăugați diferite variații de flotări.

Cum să faci flotări în săptămânile 1-2

În această etapă, vei exersa doar de două ori pe săptămână. Alegeți zile libere de alte antrenamente pentru a vă menține exercițiul proaspăt și pentru a oferi tot ce este mai bun.

Înmulțiți numărul de ori de la testul dvs. cu patru - acesta va fi obiectivul dvs. timp de două săptămâni.

De exemplu, dacă ai reușit să faci 20 de flotări în timpul testului, țintește 80.

Nu vei putea termina toate repetările într-un set - e în regulă. Împărțiți cantitatea necesară în câte seturi este necesar.

Păstrați un cronometru la îndemână pentru a urmări timpul de odihnă dintre seturi. Luați o pauză de 60 de secunde în prima săptămână și 30 de secunde în a doua.

Nu renunta la abordare imediat ce simti o senzatie de arsura in muschi. Rezistă, îndura și încearcă să faci de cât mai multe ori.

Urmați tehnica. Chiar și atunci când puterea se epuizează, este important să efectuați mișcarea fără erori - în toată gama, cu poziția corectă a coatelor și o apăsare încordată.

Dacă vă este dificil să vă mențineți corpul drept, faceți exerciții suplimentare pentru abdomen și spate. Le poți face în fiecare zi: vei obține doar beneficiul.

Strânge la presă cu picioarele ridicate

Nu este necesar să vă îndreptați genunchii, dacă întinderea nu este suficientă - lăsați-i ușor îndoiți. Ridicați omoplații de pe podea și întoarceți-i înapoi. Nu vă puneți mâinile pe cap.

Efectuați trei seturi de 20 de ori cu o pauză de 30 de secunde.

bicicleta

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomene. Țineți omoplații și picioarele plate pe podea până la sfârșitul setului. Faceți trei seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de odihnă.

Supraom

Ridicați brațele și picioarele cât mai sus posibil și mențineți poziția timp de 30-60 de secunde. Faceți trei seturi cu 30 de secunde de odihnă.

Cum să faci flotări în 3-4 săptămâni

Faceți exerciții de trei ori pe săptămână. Este mai bine să aranjați antrenamentele după o zi de odihnă, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.

Adaugă 50% din obiectivul tău inițial la numărul de flotări. Adică dacă săptămâna trecută ai făcut 80 de flotări pe antrenament, acum obiectivul tău este de 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = de 120 de ori.

Dacă ați făcut flotări la genunchi în ultimele săptămâni, încercați niște flotări clasice. Faceți cât puteți, apoi treceți la versiunea simplificată pentru a termina cantitatea potrivită.

Odihnește-te 30 de secunde între seturi. Dacă simți că poți începe mai devreme, fă-o.

Cum să faci flotări la 5-6 săptămâni

Faceți exerciții de patru ori pe săptămână. Mai bine alternați zilele de antrenament cu odihnă. De exemplu, puteți face exerciții pentru două zile la rând, apoi vă puteți lua o zi liberă și din nou pentru două zile de antrenament.

Adaugă 50% din obiectivul tău inițial la numărul de flotări. De exemplu, dacă ați făcut de 80 de ori în primele săptămâni, faceți 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 de flotări.

Reduceți timpul de odihnă dintre seturi la 15 secunde.

Adăugați noi variații la exercițiu. Acest lucru va oferi corpului o sarcină necunoscută și vă va crește progresul. Alternați aceste tipuri de flotări de la set la set. De exemplu, mai întâi abordarea clasică, apoi abordarea diamant, una lată, apoi pseudo-planul, iar apoi revenirea la clasici din nou.

Flotări cu diamante

Această variație este mai bună decât Efectul exercițiului de push-up la lățimi palmare diferite asupra activităților musculare ale altora încarcă tricepsul.

Puneți mâinile sub stern și conectați-vă degetele mari și arătătoare, astfel încât să apară o formă de diamant între ele. Împingeți în sus în această poziție, respectând toate aspectele tehnice pentru exercițiul clasic.

Cu brațele largi

Asemenea flotări sunt mai Efectul exercițiului de flotări la diferite lățimi palmare asupra activităților musculare încarcă mușchii serratus anterior - scara mușchilor de pe părțile laterale ale pieptului care ajută la mișcarea omoplaților.

Puneți palmele mai late decât umerii, îndreptați degetele înainte sau ușor în lateral.

Pseudo-plan

Aceste flotări încarcă, în general, activarea selectivă a mușchilor umărului, trunchiului și brațului: o analiză comparativă a diferitelor variante de push-up cu mai mulți mușchi decât restul variantelor și pompează mai bine centura scapulară.

Puneți mâinile nu sub umeri, ci ușor mai jos - mai aproape de piept. Pentru a începe, încercați să le mișcați puțin - aproximativ jumătate din palmă. Dacă este posibil, plasați palmele sub burtă și faceți flotări în această poziție.

Cum să faci flotări la 7-8 săptămâni

Acum vei exersa de cinci ori pe săptămână. Puteți face exercițiul în zilele lucrătoare și să vă odihniți în weekend sau împărțiți în trei sau două antrenamente cu o zi de odihnă între ele.

Adăugați încă 50% din obiectivul inițial la numărul de flotări. De exemplu, dacă în primele două săptămâni au fost 80, acum trebuie să faci 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 de repetări.

Încercați să reduceți timpul de odihnă. În timp ce mușchii sunt proaspeți, odihnește-te doar câteva secunde, apoi mărește treptat timpul, dar nu sta mai mult de 15 secunde.

Continuați să experimentați cu plasarea mâinilor. Pe lângă diamant, lat și pseudo-placă, încercați următoarele variante. Ca și în ultimele două săptămâni, alternează cu cele clasice. Acest lucru va crește și mai mult sarcina asupra mușchilor, va evita stagnarea în antrenamente și va face antrenamentele cu adevărat interesante.

Slide

Această variație funcționează bine pe umeri și se pregătește pentru flotări în picioare.

Ridică-te cu accent culcat, renunță la pelvis și vino cu mâinile puțin mai aproape de picioare, astfel încât corpul să stea în picioare ca un „tobogan”. Pune-ți picioarele pe degete.

Împingeți în sus în această poziție, atingând de fiecare dată podeaua cu capul.

Cu picioarele pe estradă

În această versiune, mai multă sarcină este transferată în partea superioară a mușchilor pectorali, ca și cum ați face o presa pe bancă înclinată.

Așezați picioarele pe un sprijin ferm și faceți flotări, urmând tehnica versiunii clasice.

Cu picioarele pe suport instabil

Astfel de flotări vor oferi o sarcină serioasă asupra mușchilor abdominali.

Pune-ți picioarele în inele, bucle sau pune-ți mingea și fă flotări în această poziție.

Cum să închei un program de push-up

La sfârșitul celei de-a opta săptămâni, odihniți-vă timp de 1-2 zile și efectuați același test ca înainte.

Faceți o încălzire ușoară și împingeți de cât mai multe ori pe set posibil.

Vă puteți opri acolo sau repeta programul de push-up de la început cu un nou număr de repetări.