Care sunt beneficiile crunchurilor la presă și cum să le efectuăm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ne gândim cum să facem acest exercițiu și mai eficient și mai sigur.

Cum diferă ondularea pe o presă de o pliu

Plierea și răsucirea abdomenului sunt mișcări foarte asemănătoare cu pomparea mușchilor recti și oblici abdominali. În ambele exerciții, stai întins pe spate, cel mai adesea cu picioarele îndoite și cu mâinile în spatele capului, ridicând și coborând corpul.

Doar intr-un pliu (sit up) corpul se ridica complet, astfel incat in punctul extrem sa stai, iar in crunch se desprind doar omoplatii, iar spatele ramane pe podea pe toata durata exercitiului.

Datorită acestei caracteristici, la răsucire, partea inferioară a spatelui primește de aproximativ o ori și jumătate mai puțină sarcină de compresie decât la efectuarea unei pliuri. Și în timp ce activarea mușchilor în abdomene este, de asemenea, semnificativ mai scăzută, exercițiul pe termen lung oferă mai puține riscuri pentru spate.

În același timp, antrenorii și oamenii de știință se gândesc periodic la modul de a face abdomene pe presă nu numai sigure, ci și mai eficiente în ceea ce privește pomparea mușchilor. Mai jos listăm ce au găsit.

Cum să faci abdomene pentru a-ți încărca mai bine mușchii

Există multe opțiuni de exerciții care diferă în funcție de poziția picioarelor și a brațelor, amplitudinea de mișcare și stabilitatea suportului. Pe baza datelor cercetării, vom alege cea mai bună tehnică

Cum să-ți pui picioarele

Cel mai adesea, scrochetele pe presă sunt efectuate prin îndoirea șoldurilor la un unghi de 45 ° și apăsarea picioarelor pe covoraș.

Puteți face acest exercițiu și cu șoldurile și genunchii îndoiți în unghi drept. În acest caz, tibiele pot fi ținute în greutate sau puse pe un suport scăzut - o bancă sau o cutie.

Răsucirea cu șoldurile la 90 ° se încarcă mai bine, mușchii abdominali atât în dinamică, cât și în statică - atunci când ridicați corpul și fixați poziția pentru un timp.

Fixați picioarele sau nu

Dacă vă mutați picioarele sub canapea sau cereți cuiva să vă țină de glezne, va crește activarea mușchilor abdominali, dar va crește și sarcina de compresie pe partea inferioară a spatelui.

În plus, fixarea picioarelor crește activarea flexorilor șoldului. Pentru problemele de spate preexistente, acest lucru poate agrava starea și poate provoca durere.

Prin urmare, are sens să-ți ții picioarele libere, mai ales dacă cauți exerciții fizice cu risc minim pentru partea inferioară a spatelui.

Unde să-ți ții mâinile

Cel mai adesea, răsucirile se fac cu mâinile în spatele capului, când coatele sunt îndoite și degetele ating partea din spate a capului. Puteți, de asemenea, să vă îndreptați brațele la cusături cu palmele în jos, să le extindeți în spatele capului sau să le încrucișați peste piept.

Din punct de vedere biomecanic, cu cât greutatea (brațele) este mai departe de presă, cu atât pârghia este mai lungă și sarcina asupra mușchilor este mai mare.

Într-un experiment, s-a constatat că poziția cu brațele îndoite în spatele capului sau extinse deasupra acestuia creștea activarea mușchilor abdominali în comparație cu poziția brațelor de-a lungul corpului.

În ciuda faptului că studiul a testat răsucirea statică (5 secunde de menținere), este logic să presupunem că acest lucru va funcționa și pentru versiunea dinamică.

Cât de sus să urce

Un studiu a testat cât de sus a trebuit să urce în abdomene pentru ca abdomenul să fie pe deplin activat.

Pentru a afla, au folosit un test standard de forță abdominală. Participanții s-au întins pe spate, îndoind genunchii și întinzându-și brațele de-a lungul corpului. Apoi au fost instruiți să răsucească corpul astfel încât degetele să se miște înainte cu 5, 10 sau 15 cm.

Videoclipul de mai jos este un exemplu de test cu o bandă de 10 cm lățime.

S-a dovedit că mușchii abdominali s-au tensionat cel mai bine atunci când degetele se mișcau cu 10 cm înainte. Odată cu această ridicare, omoplații sunt complet ridicați de pe podea, dar partea inferioară a spatelui rămâne apăsată.

Pentru a determina cât de sus trebuie să urcați, puteți măsura o dată distanța cu o riglă, amintiți-vă senzațiile și apoi efectuați într-un interval similar fără nicio măsurători.

Cum să respiri

Un experiment a testat modul în care trei modele de respirație afectează activarea mușchilor în timpul criscurilor. Participanții au efectuat abdomene fie în așteptare (în prima variantă, după o inspirație completă, în a doua, după o expirație completă), fie cu o expirație lentă în momentul efortului.

S-a dovedit că cea mai mare activare musculară poate fi obținută folosind expirația completă și efortul de menținere.

Cât de repede merge în sus și în jos

Un experiment a arătat că scrochetele excentrice la presă cu o îndoire la 30 ° a corpului pompează mai bine decât altele mușchiul abdominal transversal, situat sub oblici și este responsabil pentru stabilizarea corpului.

Încercați să creșteți faza excentrică a exercițiului - când vă întoarceți omoplații și umerii pe podea. De exemplu, urcă într-o secundă și coboară în două.

Pentru a pompa mușchii la maximum, efectuați mișcarea astfel:

• Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți șoldurile și genunchii în unghi drept. Poti sa iti pui tibia pe un suport de o inaltime potrivita sau sa le lasi agatate.
• Îndreptați-vă brațele peste cap sau plasați-le în spatele capului.
• Expiră, strânge abdomenul și ține-ți respirația.
• Rupeți-vă capul, umerii și omoplații de pe podea, lăsați-vă partea inferioară a spatelui apăsată de el.
• Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

Ce greșeli trebuie evitate atunci când faceți exercițiul

Există mai multe greșeli comune care vă vor împiedica să vă pompați abdomenul și pot duce la suprasolicitare și durere:

• Nu vă sprijiniți bărbia de piept. Aceasta suprasolicita gâtul și poate provoca durere. Imaginează-ți o minge de tenis strânsă între bărbie și gât.
• Nu urcați sus de pe podea. Dacă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea, răsucirea devine un pliu, iar partea inferioară a coloanei vertebrale primește mai mult stres.
• Nu vă relaxați abdomenul … Din momentul în care ai expirat complet și ai strâns abdomenul, până la sfârșitul abordării, trebuie să ții conștient stomacul în tensiune. Acest lucru va ajuta la încărcarea mai bună a mușchilor și vă va împiedica să vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Cât de des să faci crunch pe presă

Mușchii abdominali sunt foarte rezistenți, cu greu obosesc și își revin repede. Prin urmare, puteți efectua în siguranță mai multe seturi de crunch pe presă în fiecare zi, fără teama de a supraîncărca mușchii.

Începeți cu 3-4 seturi de 20-25 de repetări. În timp, puteți crește numărul la 4-5 abordări de 50 de ori.

Dar dacă nu ai probleme cu spatele, nu te agăța de acest exercițiu. Pentru o pompare completă a mușchilor corpului, este mai bine să alternați răsucirea presei cu alte mișcări eficiente: „bicicletă”, ridicarea genunchilor în timp ce atârnați pe bara orizontală, rularea cu o rolă.

Puteți face un set de abdomene înainte de antrenament ca parte a încălzirii și puteți termina abdomenul după antrenament, precum și să le efectuați ca parte a complexelor de pompare a miezului.

Cum să complici crunchurile la presă

Puteți face ca abdomenele să fie mai greu de obosit mai repede mușchii.

Adaugă rezistență

Luați o clătită mică de 2, 5 sau 5 kg sau o ganteră, îndepărtați greutatea din spatele capului și faceți răsuciri cu ea.

Urmăriți senzațiile la nivelul gâtului: dacă simțiți că este supraîncărcat, este mai bine să apăsați greutatea pe piept. Și nu uitați de forma exercițiului: încordați abdomenul în mod constant și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea.

Faceți pe un suport instabil

Crunchurile la presă se fac adesea pe un fitball - o minge elastică mare. Deoarece în această versiune nu trebuie doar să efectuați mișcarea în sine, ci și să stabilizați corpul, mușchii abdominali sunt activați mult mai bine decât pe un suport fix.

Întindeți-vă pe minge și îndreptați-vă articulația șoldului cât mai mult posibil, încordându-vă fesele. În timp ce țineți această poziție, plasați mâinile în spatele capului sau extindeți-vă peste el și efectuați abdomene.

Această tehnică va ajuta la eliminarea mișcării în articulația șoldului și la creșterea sarcinii asupra mușchilor abdominali drept și oblici.