Cum se creează un program de antrenament: instrucțiuni pentru fete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Această abordare este sugerată de Frederic Delavier, autorul cărții The Anatomy of Strength Training for Women.

Doriți să vă rotunjiți fesele, să vă îmbunătățiți forma picioarelor inferioare sau să vă dezvoltați mușchii pectorali? Visezi să-ți faci stomacul plat și brațele elastice? Secretul atingerii acestor obiective este într-un program de antrenament bine conceput. Poți fi sigur că antrenamentul regulat într-un program bine conceput te va conduce la progres.

Pasul # 1: Definiți-vă obiectivele

Pentru a crea un program de antrenament personal perfect personalizat, trebuie să începeți prin a vă stabili obiectivele. Evitați afirmațiile vagi precum „Vreau să mă întorc în formă” sau „Vreau să-mi îmbunătățesc silueta”. Încercați să fiți cât mai precis posibil.

De exemplu, pe parcursul unei luni, vă puteți stabili următoarele obiective:

• slăbește cu 5 kilograme;
• crește rezistența cu 10%;
• începe din nou purtând haine care au devenit mici pentru tine.

Pasul # 2. Decideți câte zile pe săptămână vă veți antrena

E mai bine să faci sport cel puțin o dată pe săptămână decât să nu faci deloc. Dacă ești începător sau ai puțin timp liber, atunci o ședință pe săptămână este deja un început bun, cu condiția să faci sport în mod regulat.

Trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână sunt ideale.

În acest caz, puteți dedica mai mult timp fiecărei zone a corpului. Dacă sunteți începător, atunci sunt de preferat trei antrenamente scurte pe săptămână decât două antrenamente lungi.

Rețineți că supraantrenamentul încetinește progresul mai mult decât nu suficient exercițiu. Doar sportivii de nivel înalt își pot permite să se antreneze de mai mult de patru ori pe săptămână. Forța musculară crește doar dacă te odihnești între antrenamente. Prin urmare, dacă vrei să faci progrese rapid, odihna este crucială. Exercițiile fizice prea des nu lasă timp de odihnă.

Pasul # 3. Selectați zilele de antrenament

Încercați să vă răspândiți antrenamentele cât mai departe posibil (de exemplu, luni și joi, marți și vineri). Trebuie să echilibrezi exercițiul și odihna.

Dar dacă te poți antrena doar în weekend, fă-o. Cursurile de sâmbătă și duminică nu sunt ideale, dar veți avea suficient timp să vă relaxați în timpul săptămânii.

Pasul # 4. Alegeți un timp de antrenament

Cercetările științifice sugerează că forța musculară și rezistența se schimbă pe parcursul zilei. Majoritatea femeilor sunt mai puternice ziua și mai slabe dimineața. Acest lucru este absolut normal. Aceste modificări se datorează creșterii temperaturii corpului în timpul zilei.

Dimineața, temperatura corpului este puțin mai scăzută decât în restul timpului, deoarece crește ușor după masă. Această ușoară creștere a temperaturii corpului este asociată cu o creștere a eficienței sistemului nervos central. Astfel, forța musculară crește odată cu temperatura corpului.

Nu ar trebui să vă schimbați în mod constant timpul de antrenament, deoarece acest lucru va împiedica corpul dumneavoastră să se adapteze în timp.

În mod ideal, ar trebui să te antrenezi la puterea musculară maximă, adică (pentru majoritatea femeilor) în timpul zilei. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dacă ai posibilitatea de a face mișcare doar dimineața, organismul se va obișnui treptat cu acest program și forța musculară va începe să crească în acest moment.

Pasul # 5. Stabilește pe ce zone ale corpului vei lucra la fiecare antrenament

Acest pas vă ajută să vă structurați antrenamentul în funcție de obiectivele dvs. atletice sau estetice.

Să antrenezi toate grupele musculare într-un singur antrenament poate fi dificil. Din acest motiv, împărțim corpul în șase zone principale:

1. Picioare (grupa musculară posterioară a coapsei, mușchii picioarelor inferioare, mușchii fesieri și cvadriceps).
2. Presă abdominală.
3. Înapoi.
4. Sânul.
5. Brațele (biceps și triceps).
6. Umeri.

Exersați fiecare zonă a corpului în momente diferite. Frecvența antrenamentului pentru fiecare grupă musculară ar trebui să fie determinată de sarcinile specifice.

Pentru a reduce greutatea corporală, a menține sănătatea și a vă pregăti pentru sport, puteți începe prin a antrena fiecare grupă musculară o dată pe săptămână. Pe măsură ce ai mai mult timp liber, îți poți crește frecvența antrenamentelor.

Pasul # 6. Determinați numărul de exerciții pentru o zonă a corpului

Dacă nu ați mai făcut niciodată antrenament de forță, este înțelept să alegeți unul pentru fiecare grupă musculară. Cel mai bine este să vă concentrați pe un exercițiu care va antrena cel mai eficient un anumit grup muscular. După câteva săptămâni, puteți adăuga încă un exercițiu pentru principalele grupe de mușchi.

După câteva luni de antrenament, poți introduce exerciții suplimentare, dar numai pentru acele zone ale corpului pe care vrei să le schimbi semnificativ.

Pasul # 7. Alegeți numărul de seturi pentru fiecare grupă musculară

După finalizarea exercițiului, trebuie să decideți de câte ori trebuie să îl repetați (adică câte seturi din acest exercițiu să efectuați). Numărul de abordări este de mare importanță, deoarece este una dintre cantitățile principale care determină durata unui antrenament.

Cu totii ne straduim sa finalizam cat mai multe seturi, mai ales cand incepem antrenamentele, pentru a accelera progresul. Din păcate, corpul uman nu încurajează această dorință. Mușchii noștri pot primi doar o cantitate limitată de stres, după care sunt suprasolicitați.

Depășește sarcina optimă și mușchii nu se vor putea recupera.

Dacă te simți obosit și cauți o scuză pentru a sări peste următorul antrenament, acesta este un semn sigur că ai făcut prea multe seturi.

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să înțelegeți ce nivel de energie aveți. Dacă te simți plin de energie, poți face mai multe seturi decât de obicei. Dacă vă simțiți obosit, reduceți numărul de abordări.

Pasul numărul 8. Decideți: simulatoare sau greutăți libere

Începătorii sunt de obicei sfătuiți să se antreneze pe simulatoare: exercițiile pe acestea sunt mai ușor de stăpânit, deoarece simulatoarele înșiși vă direcționează mișcările. Multe studii arată că începătorii pot folosi mașini pentru a-și construi forța mai rapid decât greutățile libere.

Acest lucru se întâmplă deoarece antrenamentul pe simulatoare necesită o dezvoltare foarte mică a abilităților motorii, deoarece mișcările sunt complet ghidate de simulator și acest lucru exclude încălcarea traiectoriei de mișcare și pierderea echilibrului.

Femeile care încep antrenamentele de forță progresează mai repede atunci când fac exerciții pe aparate, decât cu greutăți libere.

Pe măsură ce progresezi, poți trece la greutăți libere mai provocatoare. Până în acest moment, ți se vor părea mai ușori, deoarece mușchii sunt deja obișnuiți cu antrenamentul.

Pasul 9. Setați durata antrenamentului

Cât timp poți dedica fiecărui antrenament? Această întrebare este foarte importantă nu numai pentru a face progrese rapide, ci și pentru a adera la programul nostru. Este mai bine să te antrenezi puțin decât să nu te antrenezi deloc.

Durata fiecărui antrenament nu trebuie să fie fixă. Dacă ai mai mult timp într-o zi, fă mai multe seturi și mai multe exerciții, lucrează mai multe zone ale corpului. Dacă ai mai puțin timp zilele trecute, concentrează-te pe zonele cele mai relevante pentru a-ți atinge obiectivele sau scurtează timpul de odihnă dintre seturi.

Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă exerciții care pot fi făcute acasă cu echipament sportiv minim sau deloc. Cu alte cuvinte, nu sari peste cursuri.

Pasul # 10: Învățați să efectuați fiecare repetiție la viteza corectă

Secretul pentru a face exercițiile cu viteza corectă este să controlezi mișcarea greutăților și să nu lași greutățile să-ți controleze mișcările.

Pasul 11. Determinați durata repausului dintre seturi

Luați în considerare odihna între seturi ca un instrument care vă ajută să vă atingeți obiectivele mai repede. Dacă doriți să creați o ușurare musculară, trebuie să vă odihniți mult timp pentru a restabili cea mai mare parte a forței cheltuite la setul anterior. Cu toate acestea, nu trebuie să vă odihniți prea mult timp, pentru a nu reduce intensitatea generală a antrenamentului, în ciuda faptului că lucrați cu multă greutate.

Pasul # 12. Alege exerciții care se potrivesc fizicului tău

Dacă un exercițiu te obligă să asumi o poziție inconfortabilă, exclude-l din programul tău.

Când începeți exerciții de forță, limitați-vă la cele pe care le puteți face în siguranță, în funcție de fizicul dvs.

De regulă, cu cât ești mai înalt, cu atât mai periculoase vor fi exercițiile de forță de bază cu greutăți libere (gantere și mrene), deoarece acestea vor trebui efectuate cu o gamă largă de mișcare. Același lucru este valabil și pentru genuflexiuni, flotări și bench press.

Pasul numărul 13. Schimbați programul la timp

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, vă recomandăm să respectați un singur program de antrenament atâta timp cât vă permite să progresați.

Odată ce vă simțiți confortabil cu antrenamentul de forță, puteți schimba exercițiile de câte ori doriți, deoarece acest lucru vă va ajuta să învățați exercițiile mai repede.

Pasul 14. Mentineti rezultatele obtinute

Menținerea masei musculare este mai ușoară decât construirea acesteia. Cu toate acestea, cercetările arată că cantitatea de antrenament necesară pentru menținerea performanței se modifică odată cu vârsta.

Persoanele în vârstă de 20 și 35 de ani care au făcut anterior exerciții de trei ori pe săptămână își pot menține rezultatele cu un antrenament pe săptămână. Din păcate, adulții în vârstă care fac același exercițiu trebuie să facă exerciții de două ori pe săptămână pentru a-și menține forța musculară.

Cartea "" de Frederic Delavier și Michael Gandil conține exerciții, programe de antrenament și recomandări care țin cont de particularitățile anatomiei feminine și sunt optime pentru antrenamentul de forță al sexului frumos.

Instrucțiunile pas cu pas, însoțite de ilustrații anatomice și fotografii, vă vor ajuta să înțelegeți cum să faceți fiecare exercițiu cât mai eficient posibil, astfel încât să puteți viza mușchii specifici și zonele cu probleme într-o manieră țintită.