Ce alimente conțin vitamine B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Servirea cărnii cu frunze verzi își va dubla beneficiile pentru sănătate.

Vitaminele din grupa B sunt chiar „butonul” care face o persoană activă și plină de energie. Sarcinile lor sunt diverse, dar, în general, se rezumă la una dintre cele mai importante funcții: de a ajuta organismul să producă energie din alimente și să transporte nutrienți către toate organele și țesuturile.

Grupul B combină opt vitamine B, fiecare dintre acestea fiind implicată într-un fel sau altul în metabolismul energetic. Aici sunt ei:

• B1 (tiamină): RDA este de aproximativ 1,2 mg.
• B2 (riboflavină): aproximativ 1,3 mg.
• B3 (niacină): aproximativ 16 mg.
• B5 (acid pantotenic): aproximativ 5 mg.
• B6 (piridoxină): 1,3 mg.
• B7 (biotină): aproximativ 30 mcg.
• B9 (acid folic): aproximativ 400 mcg.
• B12 (cobalamine): aproximativ 2,4 mcg.

Din păcate, niciuna dintre vitaminele enumerate, cu excepția B12, organismul nostru nu este capabil să stocheze deficiența și suplimentarea vitaminelor din complexul B. Prin urmare, pentru a te simți viguroase și energice, acestea trebuie obținute din alimente în fiecare zi.

Vitaminele din grupa B se găsesc în multe alimente. Dar pentru a numi ceva „bogat în vitamina B”, acesta trebuie să conțină cel puțin 20% din doza zilnică necesară dintr-una sau alta componentă B.

Vitaminele B sunt mai benefice atunci când sunt consumate în combinație între ele, mai degrabă decât individual.

Iată 8 produse record în ceea ce privește conținutul dintr-o dată sau mai multe vitamine B. Unele dintre ele depășesc chiar și celebra (deși lipsită de gust) drojdie nutritivă.

1. Somon

Somonul este o comoară: conține șapte din cele opt vitamine B, din cauza unor neînțelegeri, doar biotina a fost omisă. În același timp, patru vitamine sunt prezentate în doze foarte impresionante. Deci, cu o porție de 100 de grame de pește, crud, copt sau abur, veți obține Pește, somon, Atlantic, sălbatic, gătit, căldură uscată:

• B2 (riboflavină) - aproape 30% din valoarea zilnică;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (piridoxină) - 47%;
• B12 (cobalamine) - 51%.

În plus, somonul este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, precum și în proteine și seleniu.

2. Păstrăv

„Ruda” de apă dulce a somonului este bogată și în vitamine B. Din 100 g de păstrăv crud sau fiert, se obține Pește, păstrăv, amestec de specii, fiert, căldură uscată:

• B1 (tiamină) - aproximativ 30% din valoarea zilnică;
• B2 (riboflavină) - 25%;
• B3 (niacin) - până la 30%;
• B5 (acid pantotenic) - peste 20%;
• B12 (cobalamine) - 125%.

3. Ficat

Carne de vită, porc, miel, pui - nu contează. Dacă mănânci ficat, asigură-te că primești o doză decentă de vitamine B, toate cele opt tipuri.

De exemplu, o porție de 100 de grame de ficat de vită prăjit sau fiert conține carne de vită, varietăți de carne și produse secundare, ficat, gătit, prăjit:

• B2 (riboflavină) - mai mult de 200% din valoarea zilnică;
• B3 (niacin) - aproximativ 90%;
• B5 (acid pantotenic) - aproape 70%;
• B6 (piridoxină) - mai mult de 50%;
• B7 (biotina) - peste 130%;
• B9 (acid folic) - 65%;
• B12 (cobalamine) - peste 1200%.

Nu vă fie teamă să depășiți norma: organismul este capabil să regleze cantitatea de vitamine B furnizată cu alimente și nu va lua prea mult. De asemenea, în ficat există multă vitamina A, proteine, cupru, fier.

4. Carne de vită

Carnea de vită conține șase din cele opt vitamine B, excluzând biotina și acidul folic. Iată câtă carne de vită, mușchi de vârf, macră și grăsime separabile, tăiate la 0 ″ grăsime, toate calitățile, gătite, la grătar [friptură de mușchi, fâșie de mușchi] veți obține dacă mănânci 100 de grame (adică aproximativ jumătate de friptură medie) de friptură sau carne de vita fiarta:

• B3 (niacină) - până la 40% din valoarea zilnică;
• B6 (piridoxina) - peste 30%;
• B12 (cobalamine) - aproximativ 30%.

Există mai puține alte vitamine B în carnea de vită - până la 10%. Cu toate acestea, acest fapt poate fi compensat parțial prin servirea cărnii cu verdeață cu frunze.

5. Spanacul și alte verdețuri cu frunze

Verdeturile cu frunze - in special spanacul, salata verde, verdeata, napii - sunt cele mai bogate surse vegetale de acid folic (vitamina B9). De exemplu, 85 de grame de spanac crud conțin Spanac, crud peste 40% din valoarea zilnică a acestei substanțe. În aceeași cantitate de fiert (fiert sau copt într-o plăcintă) - aproximativ 30%.

6. Carne de porc

Ca și carnea de vită, carnea de porc conține multe vitamine B. Și mai ales tiamina, care încă nu este suficientă în carnea de vită. Iată ce obțineți Carne de porc, proaspătă, muschiă, mușchie (cotlete), dezosată, doar macră separabilă, gătită, prăjită prin consumul a 100 g de, de exemplu, cotlet de muschi de porc:

• B1 (tiamină) - până la 70% din valoarea zilnică;
• B2 (riboflavină) - până la 25%;
• B3 (niacină) - până la 25%;
• B6 (piridoxină) - până la 30%.

7. Ouă de găină

Aproape cea mai importantă sursă de biotină din dieta noastră. Într-un ou fiert mare - aproape 35% din valoarea zilnică B7 Determinarea conținutului de biotină al alimentelor selectate utilizând legarea HPLC/avidină precisă și sensibilă. Mai multe pot fi găsite, cu excepția ficatului.

Adevărat, există un punct important: ouăle se consumă cel mai bine fierte, prăjite sau coapte. Proteina brută conține avidină, o substanță care se leagă de biotină și îngreunează absorbția acesteia în intestine. Tratamentul termic distruge avidina și obțineți mai mult B7.

8. Stridii, crustacee și scoici

Aceste fructe de mare sunt specializate în vitamina B12: 100 g din oricare dintre ele conțin atât de multe cobalamine încât necesarul zilnic depășește de cel puțin patru ori. In plus, stridiile, crustaceele si midiile sunt surse de vitamine B2 (riboflavina), B1 (tiamina), B3 (niacina) si B9 (acid folic).

De asemenea, crustaceele conțin o mulțime de grăsimi omega-3, proteine și oligoelemente esențiale - fier, zinc, seleniu și mangan.