Ce alimente conțin mult fier

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mănâncă-le cu vitamina C pentru beneficii maxime.

De ce ai nevoie de fier

Să spunem imediat: dacă nu aveți suficient fier, pregătiți-vă pentru probleme. De exemplu, această anemie cu deficit de fier / Clinica Mayo:

• slăbiciune;
• oboseală constantă;
• dificultăți de respirație la cel mai mic efort;
• ameţeală;
• păr și unghii fragile;
• mâini și picioare reci;
• paloare și cercuri sub ochi.

Toate acestea sunt semne ale anemiei cu deficit de fier. Adică, o afecțiune în care organismul tău, din cauza lipsei de fier, nu poate produce o cantitate suficientă de hemoglobină - o proteină care transportă oxigenul din plămâni către toate organele și țesuturile, iar dioxidul de carbon eliberat - în sens invers.

Relativ vorbind, fără suficient fier, corpul se sufocă. Dar livrarea de oxigen nu este singurul proces care necesită acest oligoelement.

Fierul este implicat în N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Revista despre fier și importanța acestuia pentru sănătatea umană / Journal of Research in Medical Sciences într-o multitudine de reacții de care se leagă metabolismul în general. De aceasta depinde nu numai starea fizică a corpului, ci și imunitatea și performanța intelectuală.

Pentru a rămâne sănătos, trebuie să obțineți Fier / Office of Dietary Supplements (ODS) al Institutului Național de Sănătate din SUA (NIH) 10-20 mg de fier în fiecare zi. La femeile însărcinate și la cele care donează în mod regulat sau pierd în alt mod sânge, rata crește la 28 mg.

Un punct important: corpul uman nu poate sintetiza fierul singur. O putem obține doar din mâncare. Lifehacker a întocmit o listă de alimente bogate în fier. Încercați să consumați cel puțin unele dintre ele zilnic pentru a vă reduce riscul de anemie feriprivă și alte probleme.

Ce alimente conțin mult fier

1. Spanacul

Spanacul este considerat în mod tradițional campionul în conținutul de fier. Și pe merit. Leguma cu frunze preferată a lui Sailor Popeye, fie că este crudă, fiartă sau coaptă, vă poate oferi 3,6 mg de Spanac, fiert, fiert, scurs, fără sare / NutritionData fier pentru fiecare 100 g din propria greutate. Cu toate acestea, există alimente umplute cu fier mult mai dens.

2. Stridii, midii și alte crustacee

O porție (100 g) de moluște marine poate conține Moluște, scoici, specii amestecate, fierte, căldură umedă / NutritionData până la 28 mg de fier, care acoperă complet și chiar cu o marjă necesarul zilnic pentru acest oligoelement. Mai mult, fierul din moluște este hem (acesta este numele unui oligoelement de origine animală). Se absoarbe cu 15-30% mai bine decât non-hemul, pe care îl obținem din alimente vegetale.

În plus, crustaceele sunt bogate în proteine (până la 26 g per porție), cantități mari de vitamina B12, vitamina C și alți nutrienți. Bonusul pe care îl obțineți prin adăugarea acestor fructe de mare în dieta dumneavoastră este o creștere a nivelului de colesterol „bun” (HDL), care este bun pentru inimă.

3. Leguminoase

O sursă ideală de fier pentru vegetarieni. Fasole fiartă, năut, mazăre, soia, linte conțin în medie Linte, semințe mature, fierte, fierte, fără sare / Date Nutriționale aproximativ 3,3 mg de oligoelement la 100 g - adică până la o treime din doza zilnică recomandată.

Singurul lucru care strică oarecum această imagine trandafirie este faptul că aici fierul este non-hem și nu este absorbit la fel de bine ca din carne. Pentru a îmbunătăți absorbția, mâncați sau beți I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Efectul ceaiului și al altor factori dietetici asupra absorbției fierului / Critical Reviews in Food Science and Nutrition fasole cu alimente care conțin vitamina C. De exemplu, salate cu legume cu frunze (măcriș, varză, pătrunjel) și ardei gras, sucuri și smoothie-uri cu portocale, kiwi, coacaze negre.

4. Ficat și alte organe

O porție de 100 de grame de ficat de vită sau de pui vă va oferi aproximativ 6,5 mg de carne de vită, varietate de carne și produse secundare, ficat, fiert, fiert, fiert / NutritionData. În rinichi, inimă, creier, oligoelementul este ceva mai mic, dar și în medie aproximativ o treime din valoarea zilnică la 100 g.

Pe lângă fier, subprodusele sunt bogate în proteine, vitamina A, vitamine B și colină S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Colina: un nutrient esențial pentru sănătatea publică / Nutrition Reviews este un nutrient esențial pentru sănătatea ficatului și a creierului de care mulți oameni nu se satură.

5. Semințe de dovleac

100 g de seminte - fie crude sau prajite - vor furniza 13 mg de Seminte, miez de seminte de dovleac si dovleac, uscate [pepitas] / NutritionData fier. Ca și în cazul leguminoaselor, fierul este non-hem, așa că semințele de dovleac trebuie consumate cu alimente care conțin vitamina C.

Bonus: semințele de dovleac sunt și una dintre cele mai bune surse de magneziu – un element esențial care, printre altele, ajută la reducerea riscului de diabet D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Aportul de magneziu în relație cu inflamația sistemică, rezistența la insulină și incidența diabetului / Îngrijirea diabetului și depresia G. A. Eby, K. L. Eby. Recuperare rapidă după depresia majoră folosind tratamentul cu magneziu / Ipoteze medicale.

6. Ciocolata neagra

Este suficient să mănânci aproximativ 50 g de ciocolată pentru a obține aproximativ 6,5 mg Bomboane, ciocolată, neagră, 70-85% solide de cacao / Fier NutritionData (în 100 g, respectiv, 13 mg, dar se lipește!). Dați preferință ciocolatei cu un conținut de cacao de 70% sau mai mult.

7. Carne roșie

O porție de 100 g de carne de vită sau tocată servită sub orice formă (fripturi, burgeri, chiftele, umplutură de paste marine) este o modalitate sigură de a furniza 2,7 mg Carne de vită, măcinată, 85% carne slabă / 15% grăsime, pâine, gătită, coaptă [hamburger, măcinat rotund] / NutritionData fier. Mai mult, microelementul în acest caz este hem, adică este absorbit rapid și ușor.

8. Tofu

Popular în Asia și printre vegetarieni, tofu-ul de soia este, de asemenea, o sursă excelentă de fier. O porție de 100 de grame conține Tofu, crud, ferm, preparat cu sulfat de calciu / NutritionData, aproximativ 3 mg de oligomineral. În plus, tofu este bogat în proteine, tiamină (vitamina B1), precum și calciu, magneziu și seleniu.

9. Carne de curcan

O porție de 100 de grame de carne de curcan întunecat reprezintă 2,3 mg de curcan, toate clasele, carne neagră, gătită, prăjită / NutritionData fier. Pentru comparație, aceeași cantitate de carne albă de curcan conține doar 1,3 mg. În plus, carnea neagră conține o cantitate impresionantă de 29 de grame de proteine pe porție, precum și o cantitate decentă de vitamine B, zinc (30% din DZR) și seleniu (până la 60% din DZR).

10. Quinoa

Această cereală populară conține mai multe proteine decât majoritatea celorlalte cereale. De asemenea, este bogată în acid folic (vitamina B9), magneziu, cupru, mangan… Și fier: quinoa conține aproximativ 1,5 mg de Quinoa, gătită / Date nutriționale la 100 de grame de terci.