6 practici de respirație pentru a vă ajuta să vă calmați rapid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste tehnici simple vă vor restabili echilibrul mental, vă vor relaxa și vă vor ajuta să adormiți mai repede.

1. Respirație egală (samavritti)

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Începeți să inspirați, numărând în tăcere până la patru, apoi faceți o pauză scurtă. Apoi expirați, numărând și până la patru. Respirați pe nas tot timpul. Dacă doriți să vă complicați practica, încercați să numărați până la șase sau opt. Asigurați-vă că toate cele trei componente (inhalare, pauză, expirare) au aceeași lungime.

Când să faci

Oriunde oricand. Această tehnică calmează sistemul nervos și reduce stresul. Încercați să o exersați înainte de a merge la culcare. Mai ales dacă ești unul dintre cei cărora le este greu să scape seara de gândurile de muncă și de probleme. Practica va înlocui numărarea oilor și te va pregăti pentru a dormi.

2. Respirația burtică

Stați într-o poziție confortabilă sau întindeți-vă pe podea. Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept și inspiră adânc pe nas. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați, pieptul nu se extinde, iar diafragma funcționează - septul muscular care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală. Când inspiri, se contractă și cade, ceea ce face ca stomacul să iasă înainte, iar când expiri, se ridică și împinge aerul din plămâni.

Pe măsură ce inspirați, umflați-vă burta și, în timp ce expirați, trageți-o până la coloană vertebrală. Încercați să faceți 6-10 respirații lente pe minut. Cu această respirație, organismul este mai bine saturat cu oxigen.

Când să faci

Înainte de un examen, interviu și în orice situație stresantă când trebuie să te calmezi rapid. Dacă doriți să simțiți efectul pe termen lung, exersați această respirație timp de 10 minute în fiecare zi. De exemplu, imediat după trezire sau seara înainte de culcare. Acest lucru va avea un efect pozitiv atât asupra sistemului cardiovascular și digestiv, cât și asupra sănătății mintale generale.

3. Respirație alternativă prin nări

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Cu degetul mare al mâinii drepte, prindeți nara dreaptă și inspirați profund prin stânga. La vârful inspirației, închideți nara stângă cu degetul inelar și expirați prin dreapta. Încercați să vă umpleți și să vă goliți plămânii la limită.

Faceți cinci dintre aceste cicluri, apoi schimbați-vă nara. Adică inspirați pe dreapta și expirați pe stânga. Apoi inspirați și expirați cinci prin ambele nări. Fă-ți timp și nu te încorda, respira relaxat.

Când să faci

Când trebuie să te concentrezi rapid, înveselește-te și reîncarcă-te. De asemenea, yoghinii cred că această practică dezvoltă o stare de armonie într-o persoană.

4. Craniu strălucitor (kapalabhati)

Inspirați și apoi expirați brusc pe nas, angajând abdomenul inferior - mușchii care formează peretele frontal de la coastele inferioare până la pelvis. Ele ar trebui să se contracte, iar stomacul ar trebui să se miște spre interior, spre coloana vertebrală - din acest motiv, va apărea expirația. Încercați să expirați aerul într-un singur flux. În acest caz, diafragma trebuie relaxată atât în timpul inhalării, cât și în timpul expirației.

Inspirați și expirați 10 dintre aceste respirații într-un ritm confortabil. Dacă te simți amețit în acest proces, atunci faci prea mult efort. Luați o pauză și relaxați-vă.

Vă rugăm să rețineți că această tehnică are contraindicații: menstruație activă, sarcină, hipertensiune arterială, probleme cardiace.

Când să faci

Tehnica este grozavă pentru a te trezi și a limpezi mintea. Este bine să-l folosești dimineața sau înainte de antrenament. Mai mult decât atât, practica în sine poate fi antrenament. Deoarece implică în mod activ partea abdominală a abdomenului, vei întări abdomenul.

5. Respirația 4-7-8

Intrați într-o poziție confortabilă așezat sau culcat, închideți ochii dacă doriți. Apăsați vârful limbii pe palat, deschideți ușor gura și expirați complet. Închideți gura și inspirați pe nas numărând până la patru. Apoi numără până la șapte în timp ce îți ții respirația. Apoi expirați încet, cu un fluier, numărând până la opt. Repetați respirația de 4-7-8 de mai multe ori până când vă simțiți calm.

Când să faci

Această tehnică este o alternativă bună la respirația egală. Exersează-l înainte de culcare pentru a te ajuta să te relaxezi și să adormi mai repede. Potrivit autorului tehnicii, Andrew Weil (Andrew Weil), tehnica vă va permite să vă simțiți conectat cu corpul, precum și să vă distrageți atenția de la gândurile de zi cu zi care vă împiedică să adormi.

6. Respirație concentrată

Intrați într-o poziție confortabilă întinsă într-un loc liniștit și confortabil. Respirați adânc și încet prin nas, concentrându-vă asupra senzațiilor din acest proces. Simțiți cum se ridică burta și cutia toracică. Imaginează-ți că aerul pe care îl respiri este plin de pace și liniște. Simte că împreună cu el vin la tine.

Expiră încet. Imaginează-ți că stresul și tensiunea te lasă împreună cu aerul. La următoarea expirare, adăugați un cuvânt pe care să vă concentrați - de exemplu, „odihnă”. Continuați să respirați în acest ritm timp de 10-20 de minute.

Când să faci

În situații stresante, precum și seara, pentru a elibera tensiunea și pentru a vă acorda odihnă.

Bonus: respirație cu relaxare progresivă

Stați pe un scaun confortabil sau întindeți-vă, închideți ochii și respirați calm și profund. Începeți pe rând să încordați și să relaxați diferitele grupe musculare: mâini și antebrațe, umeri, față, gât, piept și diafragmă, spate și abdomen, șolduri, picioare, picioare. Strângeți fiecare zonă timp de 5-10 secunde, relaxați-vă - 15-20 de secunde.

Tehnica te ajută să simți diferența dintre aceste două stări, iar cu un antrenament adecvat să relaxezi mușchii doriti în care simți strângere.

Când să faci

Înainte de culcare sau când vrei doar să te relaxezi. Tehnica este, de asemenea, utilă pentru a scăpa de anxietate.