Cum să înveți să adormi fără un smartphone

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Gadget-urile și somnul nu sunt întotdeauna compatibile. Dacă este cazul, încercați să citiți o carte de hârtie sau să cântați noaptea.

Mulți dintre noi rămân blocați în gadgeturi înainte de a merge la culcare și 50% chiar ne verifică smartphone-ul în miezul nopții, fără un motiv anume. Dar acestea nu sunt cele mai inofensive obiceiuri. Ne dăm seama la ce pot duce și cum să învățăm în continuare să adormi fără gadgeturi.

De ce este mai bine să pleci fără un smartphone înainte de culcare

1. Adormim mai târziu și dormim mai puțin

În primul rând, nu vă puteți opri să vizionați meme-uri și videoclipuri cu pisici pe TikTok. Media și rețelele sociale sunt literalmente „ascuțite”, astfel încât să consumăm cât mai mult conținut posibil și să nu ne putem opri. Algoritmii lor sunt reglați pentru a stimula producția de dopamină, un hormon care promite plăcere rapidă și ne face să dam clic pe linkuri, să postăm postări și să așteptăm aprecieri. Drept urmare, „Încă un videoclip - și dormi” ușor și imperceptibil se transformă în „Cum sunt deja trei dimineața?!”.

În al doilea rând, gadgeturile ne privează literalmente de somn. Strălucirea de pe ecran interferează cu producția de melatonină. Persoanele care folosesc smartphone-uri, laptopuri și tablete înainte de a merge la culcare petrec mai mult timp adormând.

Rezultă că ne odihnim mai puțin, ceea ce înseamnă că ne scade calitatea vieții, crește riscul de a dezvolta tulburări fizice și psihice.

2. Devenim mai anxioși

Rețelele de socializare stimulează teama de pierdere a profiturilor (FOMO) - o condiție din cauza căreia ne îngrijorăm constant că nu ne merge bine undeva, rămânând în urmă cu ceva de la prieteni, cunoștințe și doar oameni la întâmplare.

Cei care se lipesc mult de gadgeturi tind să se trezească în miezul nopții și să-și apuce din nou telefonul sau tableta. Mai mult, acesta este un cerc vicios: o persoană ameliorează anxietatea atunci când derulează fluxul de pe rețeaua de socializare, dar astfel se privează de somn și devine și mai anxioasă.

Și în sfârșit, știrile, de multe ori nu foarte plăcute, care se revarsă asupra noastră din aproape fiecare colț al internetului, pot face pe oricine nervos.

3. Devenim dependenți

Starea prelungită pe internet se transformă într-un ritual necesar, fără de care nu mai este posibil să adormi. Dacă gadgetul se defectează, se întrerupe curentul sau o persoană ajunge fără internet, aproape sigur îl vor aștepta anxietatea și insomnia.

Cum să adormi fără un smartphone

E bine daca gadgeturile nu iti dau probleme si esti cu ele, ca fara ele dormi ca un bebelus cel putin sapte ore pe zi. Dar dacă aveți probleme cu somnul, merită să încercați măcar să vă scurtați timpul de utilizare. Iată ce recomandă psihologii pentru asta.

1. Gândește-te la un ritual diferit pentru tine

Doar să te bagi în pat, să stingi luminile, să te acoperi cu o pătură și să adormi poate fi dificil. Gândiți-vă la ce activitate plăcută și relaxantă ați putea înlocui lipirea într-un gadget.

Poate că este citit, artizanat, desen sau colorat, ascultarea muzicii sau sunete relaxante, ținerea unui jurnal. Este indicat să nu folosiți iluminarea de fundal a ecranului: cercetătorii au descoperit că cei care citesc o carte de hârtie înainte de culcare adorm mai repede decât cei care citesc de pe o tabletă sau alt gadget.

2. Nu lăsa telefonul lângă pat

Cei mai mulți dintre noi folosesc un ceas cu alarmă pe un smartphone: gadgetul se află pe noptieră sau sub pernă - și face semn să fie ridicat. Poți să te protejezi de această tentație și să pui telefonul la încărcat în camera alăturată și să folosești un ceas electronic sau o brățară de fitness pe post de ceas cu alarmă.

3. Antrenează-te să nu te grăbești spre smartphone-ul tău

Unii sunt atât de dependenți de gadgeturi încât cu greu le renunță. Și dacă le eliberează, se apucă din nou de ele ca răspuns la orice țipăit. Și nu contează ce este acolo: un mesaj important de la serviciu, o notificare a unui nou like sau spam de la o aplicație.

Profesorul de psihologie la Universitatea de Stat din California, Larry Rossen, sugerează să conectați puterea de voință și să nu urmăriți imediat notificările în timpul orelor libere, ci să o întrerupeți și să o creșteți treptat. La început poate dura doar un minut, apoi cinci minute, apoi 15. Astfel, poți antrena mindfulness și concentrare, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să te desprinzi de telefon înainte de culcare.

4. Limitează-te

Medicii recomandă să nu folosiți dispozitive cu ecran luminos cu o oră înainte de culcare. Dacă nu poți face asta pe cont propriu, poți să instalezi o aplicație care controlează utilizarea telefonului sau tabletei și să o configurezi astfel încât la un moment dat accesul la unele funcții să fie blocat.

5. Porniți filtrul de culoare

Filtrul galben de pe ecran neutralizează unele dintre efectele nocive ale gadgeturilor. Spre deosebire de strălucirea albăstruie, nu interferează cu producția de melatonină. Prin urmare, dacă nu poți adormi fără dispozitive, te poți ajuta măcar puțin. De asemenea, medicii recomandă menținerea aparatului la o distanță mai mare de 35 de centimetri de ochi.

6. Cântă în capul tău

Dacă nu puteți dormi, amintiți-vă orice melodie care vă place și repetați-o mental de mai multe ori.

Un alt truc de viață pe care medicii îl recomandă este să strângeți mușchii cu forță și apoi să vă relaxați brusc. Poti incerca si exercitii de respiratie, meditatie, relaxare musculara.

7. Consultați un specialist

Tulburarea prelungită de a adormi este un simptom al insomniei și un motiv pentru a merge la medic care va prescrie un examen, va prescrie medicamente și, eventual, va oferi psihoterapie.