Cum și de ce trebuie să întăriți mușchii gluteus medius

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Am colectat cele mai eficiente cinci exerciții din cercetare.

Care sunt mușchii gluteus medius

Aceștia sunt mușchi perechi plati care sunt atașați de M. F. Ivanitsky. Anatomia omului. Manual pentru instituțiile de învățământ superior de cultură fizică, ediția a VII-a până la ilionul pelvisului și tuberculul femurului, iar de sus sunt parțial acoperite de gluteusul mare.

Prin contractare, gluteus medius împinge șoldul în lateral și, de asemenea, stabilizează programul de exerciții de întărire pentru ameliorarea durerilor de spate/coloana vertebrală-sănătate pelvisul și partea inferioară a spatelui atunci când stați pe un picior, cum ar fi între doi pași în timp ce alergați sau mergeți.

De ce Întăriți mușchii fesieri

Există două motive.

Ca să nu te doară spatele

Dacă mușchii gluteus medius sunt slabi, pelvisul și miezul devin instabile, iar corpul se flexează lateral prea mult în partea inferioară a spatelui în timpul mersului și al altor mișcări. Ca rezultat, discurile intervertebrale pot fi Sean Sadler, autorul corespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funcția mușchiului gluteus medius la persoanele cu și fără dureri de spate: o revizuire sistematică / BMC Tulburări musculoscheletice stoarce, apar probleme de spate.

Analiza a 24 de studii științifice a fost confirmată de Sean Sadler, autorul corespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funcția mușchilor gluteus medius la persoanele cu și fără dureri de spate: o revizuire sistematică / BMC Tulburări musculo-scheletice că pacienții cu dureri de spate inferioare tind să aibă mușchii gluteus medius mai slabi decât persoanele fără astfel de probleme.

Pentru a proteja genunchii și șoldurile de durere și răni

Slăbiciunea mușchilor fesieri poate fi afectată de Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. O revizuire a literaturii de specialitate a studiilor care evaluează activarea gluteus maximus și gluteus medius în timpul exercițiilor de reabilitare / Teoria și practica fizioterapiei privind poziția picioarelor: faceți genunchii să se îndoaie spre interior, iar șoldurile, dimpotrivă, spre exterior. Acest lucru pune mai mult stres asupra articulațiilor și, în timp, poate duce la inflamații și răni.

Ce exerciții vor ajuta la întărirea mușchilor gluteus medius

Acești mușchi sunt utilizați în aproape toate exercițiile pentru partea inferioară a corpului. Mai ales dacă trebuie să-ți miști șoldul în lateral sau să menții echilibrul pe un picior.

Cu toate acestea, o meta-analiză a lucrărilor științifice a arătat că Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. O revizuire a literaturii de specialitate a studiilor care evaluează activarea gluteus maximus și gluteus medius în timpul exercițiilor de reabilitare / teorie și practică fizioterapie, că există mișcări care încarcă mai bine mușchii gluteus medius decât altele. Aceste exerciții folosesc mai multe fibre musculare și nu necesită echipament special.

Bară laterală

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele, puneți antebrațul drept pe podea cu degetele de la picioare înainte și, sprijinindu-vă pe el, ridicați pelvisul de pe podea. Îndreptați mâna stângă și apăsați-o pe partea stângă sau trageți-o în sus.

Verificați dacă corpul este într-o linie dreaptă de la coroană la picioare, pelvisul nu este lăsat sau proeminent în spate, iar partea inferioară a spatelui este într-o poziție neutră - fără deformare.

Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi coborâți-vă pe podea și repetați încă de două ori. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Pe măsură ce vă obișnuiți, creșteți timpul în planșa laterală la 30 de secunde. Când începeți să înțelegeți bine, încercați o variantă mai complexă.

Ridicați și coborâți piciorul deasupra. Efectuați mișcarea de 10-15 ori pe fiecare parte.

Alternativ, puteți pur și simplu să ridicați piciorul și să mențineți poziția timp de 30 de secunde.

Se ghemuiește pe un picior

Stai cu spatele la un scaun, ridică ușor piciorul drept, încrucișează-ți brațele în fața ta.

Așezați-vă pe un picior până când fesele ating scaunul, îndreptați-vă și repetați. Efectuați atât genuflexiuni, cât și ridicări timp de 2 secunde: două în jos, două în sus.

Faceți trei seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

Dacă funcționează bine, încercați o versiune mai complexă. Stați pe o platformă stabilă. Pentru început, o treaptă de scară sau o platformă de trepte este potrivită, mai târziu puteți folosi un scaun.

Poziționați-vă astfel încât un picior să fie paralel cu marginea, iar celălalt să rămână suspendat. Întinde-ți brațele în fața ta.

Îndoiți-vă piciorul de sprijin cât de mult puteți. Ține celălalt picior drept. Ridică-te și repetă. Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

De-a lungul timpului, creșteți aria de mișcare până când vă puteți ghemui astfel încât pelvisul să scadă sub genunchiul de susținere.

Deadlift pe un picior

Stați drept, ridicați un picior de pe podea și îndoiți-l ușor pe celălalt la articulația genunchiului și șoldului. Înclinați corpul înainte până când acesta este paralel cu podeaua. Menține echilibrul și asigură-te că spatele tău rămâne la nivel, partea inferioară a spatelui nu se rotunjește sau se lasă prea mult, iar șoldurile nu se răsucesc într-o parte. Încercați să împiedicați articulația șoldului să se rotească în timp ce vă înclinați.

Faceți trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Dacă te antrenezi în sală, folosește o mreană ca greutate. Acasă, puteți folosi gantere, sticle de apă sau nisip în aceste scopuri.

Selectați greutatea astfel încât să puteți efectua de 8-12 ori cu tehnica corectă.

Coborârea pelvisului pe estradă

Stați pe un suport jos, stabil, cum ar fi o treaptă. Așezați un picior paralel cu marginea, lăsați-l pe celălalt în greutate, îndreptați genunchii.

Coborâți ușor o coapsă în jos, astfel încât bazinul să se încline lateral cât mai mult posibil. Ridicați șoldul pentru a alinia pelvisul și repetați.

Faceți 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior.

Abducția șoldului, culcat pe lateral

Întindeți-vă pe o parte, puneți mâna sub cap și îndreptați-vă picioarele. Ridicați și coborâți piciorul deasupra. Faceți 3 seturi de 10-15 ori pe fiecare parte.

Pe măsură ce te obișnuiești, poți crește dificultatea mișcării - pune-ți o bandă-expansor elastică pe glezne. Cu cât rezistența benzii elastice este mai mare, cu atât este mai dificilă efectuarea exercițiului.

Cât de des să exersezi

De doua ori pe saptamana.

Pentru primul antrenament, alegeți 2-3 mișcări. Odihnește-te 1-2 minute între seturi și exerciții.

Pentru următorul antrenament, faceți restul exercițiilor din listă pentru a pompa uniform toate părțile mușchilor gluteus medius.

Dacă nu aveți timp să le lucrați separat, includeți 1-2 exerciții în exercițiile de dimineață sau încălzirea înainte de antrenamentul obișnuit. Alternați mișcările și creșteți dificultatea pe măsură ce vă obișnuiți, așa cum este indicat mai sus.