De ce este atât de important să întăriți mușchii piciorului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De multe ori spunem că stabilitatea corpului tău este foarte importantă în alergare, prin urmare, pe lângă exercițiile de alergare, este imperativ să întăriți mușchii nucleului și șoldurilor, care sunt responsabili de stabilitate. Se acordă multă atenție lucrului la genunchi și glezne, dar puțini oameni acordă atenție piciorului în sine.

Recent, a apărut un articol destul de interesant în British Journal of Sports Medicine, în care un grup de oameni de știință a pus problema importanței stabilizării piciorului și a lucrului asupra mușchilor mici care formează „nucleul picioarelor”. Ne-am gândit că merită împărtășit!

Piciorul nostru este format din mușchi mari și mici, care sunt aranjați în straturi. Există mușchi mari care străbat tot piciorul de la gleznă. Ei sunt responsabili pentru cea mai mare parte a mișcării piciorului și ne concentrăm asupra întăririi lor. Dar, pe lângă ele, mai sunt încă 11 mici, care sunt situate puțin mai adânc în picior. Ele ajută la stabilizarea corpului atunci când piciorul lovește solul și decolează în timpul alergării. De asemenea, se deformează pentru a absorbi și stoca energie în mijlocul poziției și pentru a susține arcul piciorului.

Ce se întâmplă dacă ai un nucleu slab al piciorului? Piciorul inferior are patru straturi de mușchi care susțin arcul piciorului. Dacă acești mușchi sunt slabi, atunci sarcina va merge către fascia plantară. Prin urmare, dacă doriți să scăpați sau să preveniți fasciita plantară, trebuie neapărat să întăriți mușchii interni ai piciorului. Totul din corp este conectat, iar tălpile slabe pot duce la mișcări anormale care în cele din urmă duc la probleme la genunchi.

Există mai multe exerciții standard pentru a întări piciorul. De exemplu, zdrobirea unui prosop mic cu picioarele: trageți prosopul pe podea folosind numai mușchii piciorului. Sau „pickupuri de marmură” – ridicarea bilelor de marmură de pe podea cu picioarele. Dar aceste exerciții implică în principal mușchii mari ai piciorului, practic fără a-i afecta pe cei mici.

Autorii studiului sugerează alte exerciții. Așezați piciorul pe podea într-o poziție neutră, apoi strângeți-l folosind mușchii interiori ai arcului piciorului. În același timp, încercați să vă asigurați că degetele rămân plat pe podea. Puteți începe să le faceți stând pe scaun, apoi complicați și faceți-o în picioare, apoi pe un picior.

Am făcut un exercițiu similar în timpul antrenamentului de întindere: stând pe podea cu picioarele drepte, încerci să îndoi piciorul astfel încât să se formeze un arc, dar degetele de la picioare ar trebui să iasă în afară spre tine.

O altă opțiune este pantofii de alergare minimalisti sau joggingul desculț. Primele schimbări pozitive vor fi observate după patru luni: piciorul va deveni puțin mai scurt, arcul piciorului se va ridica. Aceste schimbări arată că mușchii sunt cu adevărat mai puternici. Un alt beneficiu este sensibilitatea senzorială crescută a piciorului. De asemenea, joacă un rol important în construirea rezilienței.