Cum să te îngrași rapid și în siguranță

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Am un prieten - un coș de referință. Odată în prezența mea, a mâncat două gustoase mari. La un moment dat. Își dorește sincer să se facă mai bine. Merge pe bare orizontale, lucrează acasă cu o mreană, împinge mâncarea în sine aproape până la greață. Există un rezultat, dar minim. Sunt și câțiva oameni pe care îi cunoști, nu? Sunt invidiați. Ei mănâncă ce vor și cât vor, iar aici ne înecăm cu morcovi și numărăm caloriile. De fapt, nu este nimic de invidiat.

Ce înseamnă de fapt „prea subțire”?

Din punctul de vedere al științei, a fi inutil de slab înseamnă a fi subponderal. Aceasta corespunde unui indice de masă corporală () sub 18,5.

IMC este egal cu greutatea unei persoane în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. De exemplu, înălțimea mea este de 1,84 metri, iar greutatea mea este de 107 kilograme. IMC este 31, ceea ce înseamnă că am obezitate de gradul I.

După cum înțelegeți, IMC-ul este mai mic, cu atât masa persoanei este mai mare. Formula este extrem de primitivă și nu ține cont de compoziția calitativă a acestor kilograme. Dacă nu ești prieten cu sportul și cântărești un cent cu un ban, atunci totul este trist. Dacă, cu aceeași masă, apăsați o jumătate din greutatea din piept, aceasta este o cu totul altă poveste.

În cazul masei mici, IMC este mai indicativ. Nu contează dacă este grăsime sau mușchi. Nu ai nici una, nici alta.

Potrivit studiilor americane, doar 1% dintre bărbați sunt subponderali. În rândul femeilor, această cifră este de 2,4%. Cu toate acestea, sexul în acest caz nu contează, deoarece problemele de sănătate din cauza lipsei de greutate corporală pot apărea la toată lumea.

Impactul subponderii asupra sănătății

Problemele oamenilor grasi sunt evidente, toata lumea stie despre ele. Oamenii slabi, cu excepția cazurilor de morbiditate totală în aparență, par sănătoși, dar cercetările științifice arată o imagine diferită.

Subponderal, riscul de deces prematur este de 140% la bărbați și de 100% la femei. În acest context, obezitatea, cu un risc crescut de moarte prematură cu 50%, pare o simplă stare de rău.

Greu de crezut, dar greutatea insuficientă este mai periculoasă decât obezitatea.

Diferite metode de studiu generează date diferite. Un alt studiu nu a arătat o creștere a riscului de deces prematur din cauza subponderală la femei, dar în mod clar este la bărbați. În orice caz, bărbații nu au nevoie de o subțire excesivă.

„Riscul morții premature” este un termen destul de abstract. Pentru a fi mai specific, este de menționat că lipsa greutății corporale provoacă o deteriorare a funcționării sistemului imunitar, fracturi, crește riscul de infecții în organism, favorizează dezvoltarea osteoporozei, atrofia musculară legată de vârstă, demența., și provoacă, de asemenea, probleme de fertilitate (studii,,,,).

Ce poate cauza subpondere

Nu doar gene și ereditate. Uneori, aceasta este o boală foarte specifică de care o persoană nu este conștientă.

Tulburari de alimentatie. Aceasta include anorexia nervoasă, dorința intenționată a unei persoane de a pierde în greutate cât mai mult posibil.
Probleme cu tiroida. Hipertiroidismul - o glandă tiroida hiperactivă - poate duce la pierderea nesănătoasă în greutate.
Boala celiacă, cunoscută și sub numele de boala celiacă, este o formă acută de intoleranță la gluten.
Diabet de tip 1.
Cancer.
Infecții.

Problemele enumerate mai sus nu vor dispărea de la sine, iar auto-medicația va dăuna și mai mult. Prin urmare, primul și principalul sfat pentru o persoană care suferă de subpondere este o vizită la medic, mai ales dacă semnele de pierdere în greutate au apărut de la un anumit moment în timp și nu s-au deranjat până acum.

Abordarea corectă a alimentelor

Probabil că există mai multe? Acesta este cel mai sigur mod, dar a te umple necugetat cu băuturi dulci, a absorbi kilograme de prăjituri cu paste, este o subminare garantată a sănătății. Oamenii în exterior sănătoși, fără abateri de greutate, primesc diagnostice teribile, care sunt de obicei însoțitori ai formelor severe de obezitate. Totul din cauza mâncării proaste.

Trebuie concretizată teza „mai sunt”.„Există mai multe alimente sănătoase”. Asa e mai bine.

Cu toate acestea, chiar și consumând alimente excepțional de sănătoase, trebuie să vă gândiți la rezultatul final. Este puțin probabil să vrei să devii doar gras. Și însuși conceptul de „grăsime sănătoasă” nu se potrivește cumva bine în cap.

Câștigarea în masă într-un fel sau altul înseamnă construirea atât de țesut adipos, cât și de țesut muscular și, prin urmare, problema nu poate fi rezolvată doar cu alimente. Mai trebuie să te împrietenești cu sportul, dar mai multe despre asta mai târziu.

Surplus de calorii

Legea fundamentală a câștigului de masă este surplusul de calorii. Obțineți mai multe calorii decât arzi. Dacă ignori această bază, atunci toate celelalte eforturi vor fi în zadar.

Este foarte ușor să găsești punctul în care treci pentru a ajunge la un surplus de calorii. La început, nu ai nevoie de altceva decât de mâncare, greutăți și răbdare.

Trebuie să mănânci mai mult în fiecare zi decât ieri.

Nu overclockați prea mult. După un timp, veți observa că graficul greutății corporale a crescut încet, dar sigur. Aceasta înseamnă că ați obținut un surplus de calorii.

Acum trebuie să apelați la calculatorul de calorii și să aflați valoarea numerică a valorii calorice zilnice la care corpul dumneavoastră a început să se îngrașă. Doar adunați conținutul de calorii din tot ceea ce mâncați pe zi. Pe baza acestor date, îți poți schimba liber dieta, concentrându-te pe conținutul total de calorii.

Dacă creșterea masei nu s-a oprit, atunci nu are rost să continuăm să creștem foarte mult conținutul de calorii. Un surplus de 300-500 kcal este suficient pentru un câștig de masă constant și lent. Cu un exces de 700-1.000 kcal, te vei recupera mult mai repede.

În această etapă, este mult mai important să te convingi că această abordare a alimentației va deveni norma pentru tine în viitor. Practic, va trebui să-ți schimbi atitudinea față de mâncare pentru tot restul vieții. Din punct de vedere psihologic, acest lucru este dificil, dar fără a transforma o nouă abordare a alimentației într-un obicei, tot ceea ce a fost realizat se va pierde inevitabil.

Proteină

Proteina este cel mai important nutrient. Material de construcție pentru corpul tău și în special. Indiferent de modul în care experimentați cu meniul, este important să respectați norma proteică. Din păcate, proteinele nu sunt doar cele mai necesare, ci și foarte. Odată cu creșterea proteinelor din dieta ta, îți vei atinge ținta de calorii, dar nu există o modalitate alternativă de a obține rezultatul dorit.

Când te îngrași, aportul tău zilnic de proteine va fi cel al sportivilor - de la 1,5 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine sunt întotdeauna cele mai scumpe, dar delicioase. Carne, peste, oua, lapte, leguminoase, nuci. Iată cei mai buni prieteni ai tăi. Există un truc pentru a face mai ușor să vă aduceți aportul zilnic de proteine la nivelul dorit. Aceasta este o nutriție sportivă de calitate. De asemenea, este scump, dar zerul sau multisul între mese și cazeina înainte de culcare vă vor oferi un bonus foarte frumos. În orice caz, vei ajunge la nutriția sportivă atunci când vei începe să faci sport, dar poți cunoaște această lume interesantă puțin mai devreme.

Carbohidrați, grăsimi, numărul de mese

Nu te limita la nimic. O caracteristică plăcută a creșterii în greutate este libertatea deplină în alegerea alimentelor, atâta timp cât acestea sunt sănătoase. Nu asculta nebunii care vorbesc despre pericolele grăsimilor animale. Suntem omnivori, avem nevoie de toate grăsimile - atât animale, cât și vegetale. Și carbohidrați complecși. Mulți carbohidrați complecși.

Încercați să vă creșteți dieta la 4 grame de carbohidrați complecși pe kilogram de greutate corporală pe zi. Greu, dar real. În plus, terciul fiert delicios este foarte rece.

Ar trebui să te împrietenești cu cereale, paste, cartofi și pâine.

Și aici există și un hack de nutriție sportivă - gainers. S-a scris mult despre ei pe site-uri specializate.

Mesele sunt foarte simple. Cu cât mai des, cu atât mai bine. Cel puțin trei mese complete pe zi, cu gustări bogate în calorii între ele.

Alimente și suplimente bogate în calorii

Dacă nu ai suficientă poftă de mâncare, vei începe să cauți alimentele cele mai bogate în calorii. Există riscul să renunți la fast-food. De fapt, există alternative. Mult mai bogat în calorii și foarte sănătos.

Alimentele bogate în calorii sunt alimente cu raportul maxim dintre valoare energetică și greutate/volum. O astfel de mâncare ocupă puțin spațiu în stomac și este mai ușor de mâncat.

Nuci (migdale, nuci, arahide).
Fructe uscate.
Produse lactate grase.
Ulei vegetal (ulei de măsline și avocado).
Cereale.
Carne grasă.
Cartof.
Ciocolata neagra.
Avocado.
Unt de arahide.

Din păcate, dorința de a maximiza conținutul caloric al dietei te va obliga să te limitezi în legume, dar în niciun caz să nu renunți complet la ele.

Atunci când alegeți fructele, încercați să acordați atenție celor care trebuie mestecate mai puțin.

Mai multe despre mâncare

Să mănânci mai mult este mai ușor dacă mănânci mai des.
Nu beți înainte de masă, lăsați loc pentru mâncare.
Însetat? Încearcă lapte în loc de apă.
Cu cât farfuria este mai mare, cu atât apare mai puține alimente pe ea.
Cafeaua are un gust mai bun cu smântână.

Sporturi de forță

Un surplus de calorii vă permite să câștigați în masă. Singura întrebare este unde vrei să vezi aceste kilograme. În laterale sau în mușchi? Dacă vă place cel din urmă, atunci bine ați venit în lumea sportului pentru cei slabi.

Sportul, indiferent de ce simți despre el, este un factor la fel de important în creșterea adecvată în masă. Este suficient să spunem că sportul îți crește foarte mult apetitul și chiar vrei să înveți să mănânci mai mult.

În primul rând, mergem la medic și ne asigurăm că nu există obstacole serioase pentru sport. Nimeni nu te obligă să dobori recorduri deodată. Sporturile de forță sunt progresul măsurat.

Veți face mai puține seturi și repetări, dar cu mai multe greutăți.

Desigur, cardio nu trebuie uitat, dar în cazul tău accentul va fi pus pe antrenamentul de forță. Accentul pus pe cardio se referă la arderea caloriilor și nu trebuie să risipești energie.

Dacă fondurile permit, atunci mai întâi este mai bine să contactați un antrenor profesionist. El va explica și arăta elementele de bază, iar în timp, tu însuți vei începe să înțelegi totul.