10 exerciții pe care le poți face din confortul canapelei tale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Chiar dacă te simți leneș, alungă scuzele. Iată 10 exerciții eficiente care sunt uimitor de simple. Nici măcar nu trebuie să te ridici.

Exercițiul numărul 1. „Gândacul dansator”

Exercițiul funcționează foarte bine pe toți mușchii abdominali, nu doar pe cei mijlocii.

• Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele și picioarele în sus, ținând un fitball între palme și glezne.
• Coborâți brațul drept și piciorul stâng în același timp, dar nu atingeți podeaua. Mingea rămâne prinsă între brațul stâng ridicat și piciorul drept.
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt braț și picior.

Faceți 25-30 de repetări pe fiecare parte.

Exercițiul numărul 2. „Superman”

Mușchii spatelui și ai feselor lucrează.

• Întinde-te pe burtă cu brațele întinse înainte.
• Din această poziție, ridicați brațele și picioarele simultan, țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri, încercați să-i strângeți cât de tare puteți în timp ce ridicați picioarele.

Faceți exercițiul timp de un minut.

Exercițiul numărul 3. Flocări laterale pentru triceps cu răsucire

Acest exercițiu Pilates vă lucrează tricepșii, oblicii și coapsele laterale exterioare.

• Întinde-te pe partea dreaptă pe saltea. Îmbrățișează-ți pieptul cu mâna dreaptă, sprijină-ți stânga pe podea sub umărul drept. Piciorul drept este îndoit (unghiul genunchiului este de 90 de grade), piciorul stâng este extins și ridicat la câțiva centimetri deasupra podelei.
• Apăsați mâna stângă și ridicați corpul. Concomitent cu împingerea, ridicați piciorul stâng de pe podea cât de sus puteți.
• Reveniți ușor la poziția inițială și repetați exercițiul.

Faceți 20 de repetări și repetați pe cealaltă parte pentru un set. Luați două dintre aceste abordări.

Exercițiul numărul 4. „Broasca”

Mușchii spatelui, feselor și abdomenului lucrează.

• Întinde-te pe burtă, cu brațele în fața ta, coatele îndoite și privind în lateral, capul sprijinit pe palmele îndoite. Îndoiți genunchii astfel încât gleznele să se atingă și ca tibie să fie perpendiculare pe podea.
• Trageți-vă stomacul, ridicați picioarele de la sol literalmente 3-5 cm și reveniți la poziția inițială. Partea superioară a corpului trebuie să rămână nemișcată.

Faceți 12 dintre aceste repetări. Dacă exercițiul ți se pare ușor, poți să-ți întinzi brațele înainte și să-ți ridici pieptul.

Exercițiul numărul 5. Ridicarea picioarelor cu mingea

Mușchii fesieri și coapsele exterioare lucrează. Dacă nu ai o minge mare, poți folosi o minge de tenis sau un prosop rulat.

• Întindeți-vă pe burtă și apoi mutați-vă spre coapsa dreaptă, astfel încât genunchii, gleznele și șoldurile să fie presate împreună. Prinde mingea cu genunchiul stâng, între coapsă și piciorul inferior și ridică-ți piciorul cu mingea literalmente un centimetru.
• Ridicați piciorul stâng cât de sus puteți și reveniți la poziția inițială. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua.

Faceți 10-15 repetări și schimbați părțile pentru un set. Urmați trei dintre aceste abordări.

Exercițiul numărul 6. „Trebușon”

Umerii, spatele, pieptul, tricepsul, abdomenul și fesele funcționează.

• Stați într-o poziție de scândură, cu accent pe încheieturile mâinilor, picioarele împreună, palmele sprijinite pe podea direct sub umeri, stomacul tras înăuntru, partea inferioară a spatelui fără abatere.
• Ținând palmele plate pe podea, rotește-ți trunchiul spre dreapta și așează-ți coapsa dreaptă pe podea cu genunchiul îndoit și sprijinit pe podea în fața ta.
• Din această poziție, reveniți la poziția de scânduri prin ridicarea șoldului și, fără a coborî piciorul drept pe podea, ridicați-l cu 20-30 cm.
• Reveniți din nou la scândură și repetați exercițiul.

Faceți 15-30 de repetări, apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul numărul 7. Ridicarea trunchiului cu ture

Mușchii abdominali lucrează.

• Stați pe podea, genunchii ușor îndoiți, călcâiele sprijinite pe podea, brațele îndoite, palmele strânse în pumni lângă bărbie, corpul înclinat înapoi la 45 de grade.
• Ridicați corpul în sus, apoi coborâți-l încet, răsucindu-se ușor spre stânga, apoi spre dreapta. Efectuați răsuciri în timp ce coborâți corpul până când unghiul de înclinare atinge 45 de grade (aproximativ 4 răsuciri).
• Ridică-te din nou și repetă.

Faceți exercițiul timp de 45 de secunde.

Exercițiul numărul 8. „Jack-jumping” minciună

Umerii, mușchii abdominali și fesele funcționează.

• Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe cot. Ridicați brațul stâng în sus, piciorul stâng întins, degetele de la picioare întoarse.
• Începeți să coborâți brațul întins în jos până când acesta este la un unghi de 45 de grade. Ridicați piciorul stâng simultan cu mâna, continuând să țineți piciorul în aceeași poziție.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Faceți 12 repetări și repetați pe cealaltă parte.

Exercițiul numărul 9. Punte dorsală cu presă cu gantere

Umerii, pieptul, tricepsul și fesele funcționează.

• Întinde-te pe podea. Îndoiți picioarele la genunchi, picioarele sunt complet presate pe podea și sunt situate de la fese la o distanță de lungimea piciorului. Haltere în brațele îndoite, unghiul la coate este de 90 de grade, antebrațele sunt perpendiculare pe podea, palmele sunt întoarse unele spre altele.
• Îndreptați-vă brațele și, în același timp, împingeți pelvisul și șoldurile în sus, strângând cât mai mult posibil mușchii fesieri.

Faceți 15 repetări.

Exercițiul numărul 10. „Șlefuitor de cranii” + „Foarfece”

Tricepșii și mușchii abdominali funcționează.

• Întinde-te pe spate cu gantere în fiecare mână. Brațele și picioarele sunt întinse în sus, palmele sunt față în față.
• După ce v-ați blocat umerii în această poziție, îndoiți încet coatele, aducând ganterele la urechi. Concomitent cu această mișcare, coboară piciorul stâng pe podea, dar nu-l atinge.
• Îndreptați-vă brațele și, în același timp, efectuați o schimbare a piciorului.

Continuați să faceți exercițiul timp de un minut. O opțiune mai ușoară: picioarele sunt ridicate și fixate în această poziție. Doar mâinile lucrează. Presa este tensionată, partea inferioară a spatelui este presată pe podea.