Antrenamentul complet de 20 de minute al lui Taylor Swift

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Simone de la Rue creează antrenamente pentru celebrități de la Hollywood și vedete pop precum Taylor Swift și Reese Witherspoon. Pentru a finaliza acest set de exerciții, ai nevoie doar de 20 de minute, un covoraș, apă și un prosop. Ești pregătit pentru un amestec de cardio exploziv și Pilates care nu va lăsa niciun mușchi din corpul tău nesupravegheat?

Partea principală a antrenamentului

Exercițiul numărul 1. Sărituri explozive în fandare

Când efectuați fandari, asigurați-vă că genunchiul este deasupra gleznei și nu iese înainte. Încearcă să sari sus și să-ți angajezi cvadricepșii, fesierii și abdomenul. În timp ce săriți picioarele, încercați să vă loviți gleznele împreună. Dacă dintr-un motiv oarecare îți este dificil să sari sus, efectuează o versiune modificată a exercițiului și doar ridică-ți picioarele ușor de pe podea atunci când schimbi pozițiile.

Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Exercițiul numărul 2. Fotări + atingerea palmelor umerilor și încheieturilor

Stai într-o scândură, fă flotări (coatele în lateral), în poziția de sus, ating mai întâi umărul stâng cu mâna dreaptă, apoi cu mâna stângă pe umărul drept. Urmează atingerea încheieturilor: de la stânga la dreapta, mâinile depărtate la lățimea umerilor, de la dreapta la stânga, mâinile depărtate la lățimea umerilor. Așa va arăta un reprezentant.

În timpul flotărilor, încercați să mențineți întregul corp într-o singură linie, partea inferioară a spatelui este plată, stomacul este tras înăuntru. Nu ridicați pelvisul și nu întindeți burta în jos.

Dacă îți este greu să faci flotări de la rest la șosete, încearcă o versiune modificată - flotările de la genunchi.

Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Exercițiul numărul 3. Scândura laterală cu răsuciri

Stați pe scândura laterală din partea dreaptă, sprijiniți-vă pe un braț îndreptat, palma sub umăr, piciorul de sprijin îndreptat. Brațul stâng este întins în sus și formează o linie dreaptă cu dreapta, piciorul stâng este ridicat, presa este trasă înăuntru, corpul este într-o singură linie. Îndoiți genunchiul stâng și cotul stâng, trăgându-le unul spre celălalt și reveniți din nou la poziția inițială - aceasta va fi o singură repetiție.

Faceți 10 repetări pe o parte, apoi încă 10 pe cealaltă parte. O opțiune ușoară este să te concentrezi nu pe un picior îndreptat, ci pe un picior îndoit.

Exercițiul numărul 4. Picioare balansate

Pune-te în patru labe, genunchii și brațele drepte, palmele sub umeri, șoldurile perpendiculare pe podea. Coborâți corpul în jos pe antebrațe și, în același timp, extindeți-vă piciorul drept înapoi și ridicați-vă cât mai sus posibil. Apoi treceți ușor la sprijinul pe brațele îndreptate și aduceți genunchiul drept la mâna dreaptă. Aceasta va fi o singură repetiție.

Faceți 20 de repetări pe picior, apoi schimbați partea.

Versiune simplificată

Doar aduceți genunchiul îndoit la umărul cu același nume și întoarceți piciorul îndreptat înapoi.

Exercițiul # 5. Genuflexiuni cu sărituri

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Faceți o genuflexiune standard și săriți în sus. În săritură, încercați să vă apropiați picioarele și să vă atingeți gleznele. Aterizarea în poziția ghemuit trebuie să fie moale.

Faceți 2 seturi a câte 10 repetări fiecare. Opțiunea ușoară este genuflexiunile standard.

Exercițiul numărul 6. Abducția laterală a piciorului în decubit dorsal

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă pe antebraț (cotul este situat sub umăr), piciorul drept este îndoit, coapsa este în linie dreaptă cu corpul, piciorul stâng este drept. Ridicați piciorul stâng, aduceți-l înainte astfel încât să fie perpendicular pe corp și trageți degetul spre tine. Apoi aduceți încet piciorul înapoi și trageți degetul de la picior. Aceasta va fi o singură repetiție.

Faceți 18 repetări pe picior, apoi schimbați partea. O opțiune ușoară este să vă întindeți complet pe podea și să vă sprijiniți capul pe un braț întins.

Exercițiul numărul 7. Ridicarea corpului din poziție culcat

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. Strânge-ți fesele și, fără a ridica brațele și partea superioară a corpului de pe saltea, ridică încet picioarele îndreptate și, la fel de încet, revino la poziția inițială. Apoi ridicați încet brațele și partea superioară a corpului, zăboviți în vârf literalmente câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Aceasta va fi o singură repetiție. Când ridicați corpul, nu ridicați capul și nu-l trageți în umeri, privirea este îndreptată în jos.

Faceți 5 repetări.

Exercițiul numărul 8. „Barcă”

Fără a schimba poziția, ridicați brațele și picioarele în același timp. Brațele sunt întinse, privirea este îndreptată în jos, capul nu este ridicat sau tras în umeri, fesele sunt încordate.

Faceți 5 repetări.

Exercițiul numărul 9. „Înotător”

Incepand din aceeasi pozitie, ridica bratele si picioarele si in pozitia de sus incepe sa te bati cu bratele si picioarele, de parca ai inota. Cu cât se face mai rapid schimbarea brațelor și picioarelor, cu atât este mai dificilă.

Fă-o timp de 20 de secunde.

Întinderea

După partea principală a antrenamentului, faceți o întindere ușoară pentru a vă relaxa mușchii obosiți.

Exercițiul numărul 1

Exercițiul numărul 2

Apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul numărul 3