Cum să proiectați un antrenament eficient pentru abdomen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mușchii abdominali sunt implicați în aproape orice mișcare și se adaptează rapid la stres. Pentru ca progresul tău să nu se oprească, iar antrenamentele să nu se plictisească, schimbă mai des exercițiile. Lifehacker oferă patru grupuri de exerciții din care poți compune multe antrenamente pentru presă.

Dacă ești începător, alege un exercițiu din fiecare grupă. Sportivii avansați pot alege dintre două exerciții. Fă-ți antrenamentul pentru abdomene de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Exerciții pentru presa superioară

Aceste exerciții lucrează rectul abdominal superior și oblicii externi. Efectuați exerciții din acest grup în trei seturi de 20-30 de ori.

Genunchi la piept pe fitball

Stați la distanță apropiată. Puneți umerii peste încheieturile mâinilor, puneți-vă picioarele pe fitball și fulcrul peste genunchi. Ridicați-vă pelvisul într-o poziție în V inversată. Fitball-ul se va rostogoli de la partea superioară a quad-urilor către piciorul inferior. Îndoaie genunchii și atinge-i la piept. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul.

Pumni de scândură

Stați într-un bar pe gantere pentru două kilograme. Puneți umerii peste încheieturi, strângeți abdomenul și fesele. Ridică o mână de pe gantere și lovi cu piciorul în aer în fața ta. Întoarceți mâna de pe gantere pe podea și loviți cu cealaltă mână.

Alpinist

Stați la distanță apropiată. Îndoiți un picior, trageți genunchiul mai aproape de piept și puneți-vă piciorul pe podea pe un suport. Schimbați-vă picioarele, având grijă să nu vă ridicați pelvisul și să țineți spatele drept.

Alpinist pe o suprafață de alunecare

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar în acest caz picioarele sunt pe un suport de alunecare, precum cârpe sau prosoape. În timpul exercițiului, nu ridicați picioarele de pe podea, ci glisați în poziția dorită. Acest lucru crește sarcina asupra presei.

Scândura laterală cu ridicări ale picioarelor

Întinde-te pe partea dreaptă, pune mâna stângă în spatele capului, înfășoară-ți mâna dreaptă în jurul tău. Ridicați piciorul stâng și corpul în sus în același timp. Coborâți-vă în poziția inițială și repetați exercițiul.

Scranchete rusești

Stai pe podea, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi. Ține-ți spatele drept, întinde-ți brațele în fața ta și conectează-te. Rotiți corpul în lateral cât mai mult posibil. Menținând poziția picioarelor, întoarceți corpul în cealaltă parte. Pentru a complica exercițiul, efectuați abdomene cu o minge medicinală, gantere sau kettlebell în mâini.

Aruncări Medball

Luați balonul, ridicați-l peste cap și puneți-l în spatele capului, așezând-o pe vârful trapezului. Ridică-l deasupra capului și aruncă-l cu toată puterea pe podea, ca și cum ai încerca să spargi învelișul. Ridicați balonul, luați poziția de pornire și repetați exercițiul.

2. Exerciții pentru presa inferioară

Aceste exerciții lucrează mușchiul drept inferior al abdomenului și oblicii interni. Faceți-le în trei seturi de 20-30 de repetări.

Genunchi la piept pe bara orizontală

Agățați de bara orizontală. Ridicați genunchii cât mai sus posibil, încercând să ajungeți la piept. Coborâți picioarele și repetați.

Ridicarea genunchilor pe barele denivelate

Agățați-vă de barele neuniforme folosind antebrațele. Ridicați genunchii până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Coborâți și repetați.

Scărcări inverse

Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, cu tibiele paralele cu podeaua. Ridicați pelvisul de pe podea, ridicați-l cât mai sus posibil. În punctul extrem al podelei, doar umerii se ating, genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și sunt fie deasupra pieptului, fie deasupra capului. Coborâți-vă în poziția inițială și repetați exercițiul.

Răsucirea genunchilor

Agățați de bara orizontală. Ridicați genunchii cât mai sus posibil în timp ce îi răsuciți într-o parte. Coborâți picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Răsuciri de genunchi

Agățați-vă de barele neuniforme folosind antebrațele. Ridicați genunchii paraleli cu șoldurile cu podeaua, în timp ce îi răsuciți într-o parte. Coborâți și repetați pe cealaltă parte.

3. Exerciții de bază izometrice

Exercițiile din această categorie lucrează nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii brațelor și umerilor, picioarelor și feselor. Faceți fiecare exercițiu timp de trei seturi.

Scândura pe brațele drepte

Stați în sprijin, încheieturile sub umeri, spatele drept, abdomenul și fesele încordate, corpul întins într-o singură linie de la cap până la călcâi. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, în funcție de pregătire.

Scândura laterală a antebrațului

Stai drept, pune-ți mâinile pe antebrațe. Ridicați mâna stângă de pe podea, întoarceți corpul și șoldurile spre stânga. Întregul corp, cu excepția antebrațului drept, este în același plan și perpendicular pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.

Trecerea de la o scândură obișnuită la o scândură laterală

Stați într-o scândură obișnuită, mențineți poziția timp de 30 de secunde. Rupeți-vă mâna dreaptă de pe podea, desfaceți corpul și șoldurile spre dreapta și mergeți la scândura laterală. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Reveniți la scândura normală, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Rupe-ți mâna stângă de pe podea, desface-ți corpul și șoldurile spre stânga și mergi spre scândură laterală. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Patru scânduri sunt un set. După o scurtă odihnă, trebuie să completați încă două.

Ridicarea bratelor in bar

Stați într-o scândură pe brațele drepte, setați un cronometru pentru 30 de secunde. Ridicați pe rând brațele drepte și stângi și întindeți-le în fața dvs.

Ridicarea picioarelor în bară

Un exercițiu asemănător celui precedent, doar că în loc de brațe, ridici pe rând picioarele timp de 30 de secunde.

Ridicarea bratelor si a picioarelor in bar

Ridicați simultan brațul și piciorul opus timp de 30 de secunde.

Ridicarea piciorului cu scândură inversată

Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile pe podea. Ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie întins într-o linie dreaptă, încheieturile mâinilor să fie sub umeri. Ridicați pe rând picioarele timp de 30 de secunde.

4. Muschi-extensori ai spatelui

Pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, antrenamentul presei trebuie completat cu exerciții pentru mușchii extensori ai spatelui. Faceți aceste exerciții în trei seturi de 20-30 de repetări.

Hiperextensie Fitball

Întindeți-vă pe burtă pe fitball, puneți mâinile în spatele capului sau ridicați o clătită, tălpile picioarelor sunt pe podea, spatele este paralel cu podeaua. Cu o expirație, îndreptați-vă spatele în sus, sprijinindu-vă șoldurile pe fitball. Coborâți înapoi și repetați.

Supraom

Întinde-te pe podea pe burtă, întinde-ți brațele drept în fața ta. Ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea în același timp. Țineți această poziție timp de două secunde, coborâți-vă și repetați.

Hiperextensia mașinii

Puteți face extensii de spate pe un aparat de hiperextensie, un aparat GHD sau un scaun roman, sau pe o bancă obișnuită dacă aveți un partener care să vă țină picioarele.

În poziția inițială, spatele este paralel cu podeaua și apoi se extinde în sus.

Pentru a nu-ți opri progresul, alternează mai des exercițiile abdominale, crește timpul de susținere al exercițiilor izometrice, numărul de abordări și repetări, greutatea ganterelor, clătitelor și medball-urilor.