Nutriție sportivă pentru fiecare zi pentru a te menține în formă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Dobândirea formei dorite este o realizare pentru care se poate acorda în siguranță medalia „Pentru victoria asupra sinelui”. De dragul unei bune performanțe și al unei siluete admirabile, poți supraviețui atât unui plan de dietă rigid, cât și antrenamente epuizante. Dar aici ești la vârf. Ce să faci acum pentru ca toate eforturile să nu fie irosite? Ar trebui să mă bazez pe nutriția sportivă sau pot vomita suplimente? Să ne dăm seama cum să păstrăm forma.

Încercați să găsiți cel puțin o persoană care a lucrat în sală timp de un an, apoi a renunțat și a început să se bucure de rezultate. Cu greu cineva ar crede în asemenea minuni. Poate că formularul va dura o lună. Și apoi va avea loc o pierdere rapidă a mușchilor, câștigată prin muncă și transpirație.

Și nu contează deloc în ce fel de sport ai obținut succesul. Trebuie să vă mențineți mușchii în formă bună în mod constant.

Totuși, pentru începători, toată lumea spune același lucru: pentru a obține un corp puternic și frumos, va trebui să-ți schimbi stilul de viață și toată alimentația. Pentru totdeauna, și nu vor exista îngăduințe.

La început, alegerea tipului de dietă este ușoară: mușchi insuficient - depozităm proteine, prea multe grăsimi - reducem numărul de calorii și așa mai departe. Dar atunci când rezultatul este deja acolo, trebuie să înveți cum să-l menții corect, menținând în același timp formă. Ce este nevoie pentru asta?

• Mentine greutatea si tine evidenta caloriilor.
• Menține mușchii dezvoltați.
• Furnizați organismului oligoelemente.

Ce vă va ajuta să realizați toate acestea? Doar regimul este cel care acum este cu tine pentru totdeauna. Precum și cantitatea necesară de antrenamente și nutriție. Și dacă antrenamentul s-a transformat de mult dintr-o datorie într-o pură plăcere (altfel nu te-ai putea intra în formă), atunci totul este mult mai complicat cu dieta.

Sportivii au nevoi nutriționale crescute, ceea ce face dificilă formularea unei diete. Dacă ai nevoie de multe proteine, atunci va trebui să mănânci multe ouă și carne. Dacă te îngrași încet, trebuie să mănânci o mulțime de carbohidrați. Uneori mult. Atât de mult încât niciun om normal nu poate mânca atât de mult.

Va trebui să monitorizezi constant dacă ai „alimentat” suficient de bine corpul. În acest mod, puteți îndura perioada de pregătire pentru competiție. Dar zi de zi este foarte greu.

Cum, atunci, să menținem echilibrul și să nu înnebunești cu o cantitate imensă de mâncare? Utilizarea suplimentelor sportive sugerează de la sine. La urma urmei, au fost inventate tocmai pentru a livra organismului tot ce ai nevoie intr-un mod optim. Să vedem ce ne este la îndemână pentru a te menține în formă.

Carbohidrați

Când ești la vârf, trebuie să consumi atât de mulți carbohidrați cât arzi. Prin urmare, este posibil să nu aveți nevoie de suplimente și să vă încasați alocația zilnică folosind produse obișnuite. Există o singură excepție: ai venit la sală pentru masă musculară și te îngrași cu greu. Dacă a trebuit să bei un gainer pentru a construi mușchi, atunci pentru a menține masa va trebui să speli antrenamentul cu un cocktail de carbohidrați și proteine. De exemplu, iată un astfel de amestec specializat.

Desigur, rata pentru menținerea formei va fi mai mică decât pentru creșterea în greutate, pentru că trebuie doar să eliminăm deficitul de calorii și să nu aruncăm tone de combustibil în noi pentru creștere.

Proteină

Dacă ești sportiv, ai nevoie de proteine. Aceasta este aproape o axiomă. Dacă pentru o persoană obișnuită norma zilnică de proteine variază de la 1, 3-1, 5 grame pe kilogram de greutate, atunci sportivii trebuie să încarce în ei înșiși 2-2, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate. Uneori este nevoie de mai mult, în funcție de obiectivele de antrenament și de sport. Oricum ar fi, ai nevoie de multe proteine, foarte multe.

Proteinele trebuie luate chiar și în zilele fără antrenament.

Să presupunem că lucrezi cinci zile pe săptămână și te odihnești două zile. Dar în weekend, ți-e și foame și faci plinul calm. La fel sunt și mușchii în care depui mult efort. Ei sunt infometati. Dacă nu îi hrăniți cu proteine, o creștere a proceselor catabolice este inevitabilă. Iar când vine ziua antrenamentului, va fi mai greu pentru mușchii să se recupereze. Adică, masa musculară se va topi, în ciuda exercițiilor fizice regulate.

Muschii trebuie salvați. Începem operația pentru a salva rezultatele antrenamentului luând cazeină noaptea. Trebuie să dormi timp de 7-8 ore pentru ca organismul să se poată odihni pe deplin și să se refacă. Dar într-o perioadă atât de lungă, mușchii încep să sufere din cauza lipsei de combustibil. Să mănânci carne noaptea? Ai milă de digestia ta. Aici ar trebui să apelați la suplimente nutritive pentru sport pentru ajutor.

Înainte de a face mișcare, dacă nu ai aportul zilnic de proteine, poți folosi proteina din zer, care se absoarbe rapid și oferă material de construcție musculară exact atunci când au cel mai mult nevoie. Un shake de proteine din zer este, de asemenea, un instrument pentru a vă menține în formă dacă nu puteți mânca bine timp de patru ore.

Cazeina este o proteină din lapte care durează mult pentru a fi descompusă și absorbită, astfel încât utilizarea sa va asigura organismului proteine pentru toată noaptea.

Dacă în timpul setării formei borcanele de diferite dimensiuni s-au săturat de ordine, este foarte posibil să vă limitați la o proteină multicomponentă universală, care conține proteine rapid și lent digerabile. Când doar mențineți starea mușchilor, este foarte posibil să vă luați astfel de libertăți și să nu vă deranjați cu aportul de diferite tipuri de proteine într-un program.

Iar cel mai simplu mod de a păstra mușchii, dacă nici măcar nu poți să faci un shake, este cu batoanele proteice. Proteinele, fibrele și o cantitate minimă de zahăr sunt cele care vor ajuta la menținerea puterii.

Aminoacizi

În ciuda exercițiilor fizice cu cazeină seara, mușchii pot lipsi nutrienții dimineața. Când cortizolul a fost deja dezvoltat în organism după somn, ceea ce declanșează procesele catabolice, este mai ușor să opriți distrugerea mușchilor cu o porțiune de aminoacizi, care sunt absorbiți nu doar rapid, ci foarte repede. Aceasta este o astfel de ambulanță către organism, mai ales dacă cu greu te poți forța să mănânci micul dejun.

Complexul de aminoacizi BCAA sub formă de tablete masticabile începe să fie absorbit chiar și în cavitatea bucală, adică livrarea de nutriție către mușchi are loc într-un mod de mare viteză. Având în vedere că una dintre funcțiile principale ale BCAA este tocmai protejarea țesutului muscular existent, atunci un astfel de bonus la micul dejun va ajuta la menținerea formei ideale.

Grăsimi și vitamine

Deoarece organismul nostru nu este capabil să funcționeze normal fără grăsimi, este imperativ să le includem în dietă. Fără grăsimi, nu se pune problema unui fond hormonal normal și a absorbției vitaminelor.

Grăsimile pot reprezenta până la 27-30% din dieta energetică a sportivilor, iar rezultatul depinde de calitatea grăsimilor. Un sandviș cu untură, de exemplu, nu va ajuta decât formal un atlet. Pentru ca grăsimile să fie încorporate în metabolism și să nu fie o povară grea pe părțile laterale și pe pereții vaselor de sânge, trebuie să consumați acizi grași omega-3, care sunt abundenți în peștele de mare sau uleiul de in. O sursă suplimentară măsurată de acizi grași benefici sunt complexele OMEGA 3-6-9 pe bază de ulei de pește și uleiuri vegetale. Aceste suplimente au multe efecte bonus pozitive, variind de la îmbunătățirea pielii până la buna dispoziție.

Sportivii au nevoie de 2-4 ori mai multe vitamine și minerale decât oamenii care nu fac sport. Doar să luați și să beți o doză dublă de vitamine obișnuite nu este o idee. Numai pentru că proporțiile oligoelementelor din complexele de vitamine sunt diferite, iar soluțiile universale sunt concepute pentru consumatorul mediu și nu țin cont de încărcăturile sportive. Merită riscul de a alege orbește o doză atunci când sunt dezvoltate suplimente echilibrate pentru sportivi, care să conțină toate vitaminele și mineralele necesare?

Știți perfect că standardele nutriționale pentru bărbați și femei sunt diferite: cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați este diferită. Același lucru este valabil și pentru complexele de vitamine și minerale, așa că suplimentele sportive bune țin cont de sexul sportivului și oferă opțiuni masculine și feminine.

Un alt supliment mineral de care ai nevoie după antrenamente intense este magneziul. Acest element este implicat în reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de insulină din sânge, prin urmare, în timpul activității fizice, rezervele sale se epuizează rapid. Pentru a le completa, este logic să luați magneziu separat.

Protecția și restaurarea țesuturilor

Activitățile sportive constante oferă o încărcătură frenetică de energie și sănătate, stimulează toate sistemele corpului și conferă o siluetă frumoasă. Toate acestea sunt plusuri, dar există și o picătură de unguent aici. Încărcările crescute duc la faptul că sportivii pot suferi de articulații: țesutul cartilajului se uzează mai repede. Deoarece este imposibil să construiți cartilaj, trebuie să păstrați ceea ce aveți.

Pentru a proteja cartilajul de degradare, s-au creat condroprotectori - acestea sunt preparate naturale care oferă țesuturilor articulațiilor o gamă completă de substanțe necesare regenerării.

Suplimentele complexe moderne conțin glucozamină și condroitină, care sunt greu de obținut în întregime cu alimente. Se găsesc în cartilaj, bulion groase și aspic, iar aceste produse sunt slab corelate cu un stil de viață sănătos și cu dieta sportivă. Deci o sursă suplimentară de condroprotectori nu va strica.

L-carnitină

Separat, ar trebui spus despre L-carnitină. Acest supliment este utilizat atunci când trebuie să accelerați arderea grăsimilor. Dacă nu ai de gând să slăbești foarte mult și să crești numărul de antrenamente cardio, iar pentru sezonul de plajă vrei să conturezi ușurarea, atunci L-carnitina este o mană cerească.

Este o substanță naturală care ajută la procesarea acizilor grași, adică accelerează metabolismul. Greutatea nu va scădea dramatic: excesul de L-carnitină este excretat rapid din organism, deci efectul este blând, dar suficient pentru a face forma strălucitoare.

Forma bună nu este o liniuță spre vârf și să se odihnească pe lauri, ci munca constantă, zilnică. Sperăm că am ajutat să o facem puțin mai ușoară.