2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Un biciclist bun nu înseamnă doar picioarele pompate, așa cum ar putea crede cei care nu merg sau nu merg puțin. Un corp puternic este la fel de important. Și astăzi vă aducem în atenție exerciții care vă vor întări mușchii nucleului și vă vor ajuta să dezvoltați viteza mare, reducând semnificativ încărcătura pe picioare!
Să mergi mai repede nu înseamnă întotdeauna să pui stres pe picioare. Presa și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie incluse în lucrare. Ele sunt baza pentru aproape toate mișcările corpului în timpul mersului cu bicicleta. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru lucrul cu pedalele.
Graeme Street, fondatorul programului de antrenament Cyclo-CORE și antrenor la Essex, consideră că fără mușchii centrali pompați, chiar și cele mai puternice picioare nu pot fi folosite eficient. Este ca o caroserie Ferrari cu un șasiu Fiat.
Graham a dezvoltat un program special de antrenament pentru a întări mușchii nucleului. Are o durată de doar 10 minute și se concentrează pe mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, fesieri, ischio-jambierii și flexorii șoldului. Ca rezultat al acestor exerciții, mușchii tăi nu numai că vor deveni puternici, dar vor începe să lucreze în ansamblu.
Pentru a dezvolta puterea necesară, se recomandă să faceți acest complex de 3 ori pe săptămână.
Exercițiul 1. Crunches de box
Ce funcționează: mușchii abdominali transversali și oblici, mușchii spatelui inferior.
Întindeți-vă pe fitball, astfel încât suportul să fie pe mijlocul spatelui, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Mâinile sunt îndoite în spatele capului, dar nu apăsați pe gât.
Trageți-vă stomacul și ridicați partea superioară a spatelui deasupra fitball-ului, adică încercați să trageți omoplații departe de suport. Rotiți ușor corpul în sensul acelor de ceasornic în lateral și reveniți la poziția de pornire. Apăsați pe fitball cu spatele inferior pentru a menține echilibrul. Faceți 15 răsuciri în sensul acelor de ceasornic și apoi la fel pe cealaltă parte.
Acest exercițiu ajută la minimizarea balansării laterale a corpului atunci când mergeți cu bicicleta.
Exercițiul 2. Podul
Ce funcționează: flexorii șoldului, mușchii spatelui inferior și ai feselor.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii (călcâiele trebuie să fie lângă fese), brațele întinse în lateral, palmele în jos. Strângeți-vă fesele și împingeți-le într-o mișcare lină în sus, ridicând șoldurile și concentrându-vă pe călcâie. Ar trebui să aveți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți-vă în această poziție câteva secunde și coborâți-vă la ¾: partea inferioară a spatelui poate atinge podeaua, dar nu și fesele. Apoi ridicați din nou pelvisul. Faceți 20 de repetări.
Acest exercițiu întinde flexorii șoldului, care sunt adesea foarte înfundați la bicicliști, și întărește legătura dintre partea inferioară a spatelui și fese.
Exercițiul 3. Ridicarea șoldurilor
Ce funcționează: mușchii spatelui inferior și ai feselor, mușchii bicepși ai coapselor.
Întindeți-vă cu stomacul și șoldurile pe fitball. Pune-ți mâinile pe podea și plasează-ți palmele direct sub umeri. Picioarele sunt extinse, șosetele sunt pe podea. Cu spatele drept și omoplații plat, ridicați picioarele drepte. Dacă este posibil, încercați să le ridicați deasupra nivelului în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări.
Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui și face a doua jumătate a pedalei mai eficientă.
Exercițiul 4. Scândura
Ce funcționează: mușchi transversal abdominal, mușchi ai spatelui superior și inferior.
Întindeți-vă pe burtă, îndoiți coatele, sprijiniți-vă de antebrațe, așezându-vă coatele clar sub umeri. Ridică-ți șoldurile de pe podea. Picioarele se sprijină pe degetele de la picioare (literal pe vârfurile degetelor de la picioare), spatele este drept, stomacul este tras înăuntru. Asigurați-vă că nu există deformare în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 60 de secunde. Respirația în timp ce faci exercițiul este mai bine cu pieptul.
Scândura dezvoltă rezistența musculară, ceea ce vă va ajuta să rămâneți în aeropoziție mai mult timp.
Exercițiul 5. Scândura laterală
Ce funcționează: muschii abdominali transversali si oblici.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți brațul drept la cot, sprijiniți-vă de antebraț (cotul este clar sub umăr). Puneți piciorul drept pe stânga. Întinde mâna stângă spre dreapta. Într-o singură mișcare, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Coborâți apoi șoldurile, dar nu complet: opriți-vă la 5 cm de podea, apoi ridicați-le din nou. Faceți 10-15 repetări pe o parte, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.
Mușchii oblici puternici îți îmbunătățesc stabilitatea în timpul mersului, permițându-ți să faci viri mai strânse la viteze mai mari.
Exercițiul 6. Foarfece
Ce funcționează: mușchi abdominal transvers, flexori șold, coapse interioare și externe.
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndreptate, cu mâinile (palmele în jos) sprijinindu-vă partea inferioară a spatelui. Odihnește-ți coatele pe podea, trage în stomac, ridică umerii, privește tavanul. Ridicați picioarele la aproximativ 10 cm de podea și începeți să le încrucișați și să le depărtați, schimbându-vă în mod constant piciorul superior. Schimbarea unui picior - o repetare. Trebuie să completați 100.
Acest exercițiu multi-tasking angajează mușchii de bază ai trunchiului și, de asemenea, vă ajută să vă lucrați șoldurile, genunchii și picioarele pentru a pedala mai eficient.
Exercițiul 7. Catapulta
Ce funcționează: toți mușchii nucleului.
Stai cu genunchii ușor îndoiți și călcâiele plate pe podea. Ridicați-vă mâinile la nivelul umerilor și întindeți-vă înainte, cu palmele una față de alta. Îndreptați-vă spatele, priviți în sus, inspirați adânc și, pe această inspirație pentru 5 puncte, coborâți-vă încet pe podea. Mâinile rămân în spatele capului. Cu o singură mișcare în expirare, ridică-te din nou, mâinile ar trebui să meargă primele. Faceți 20 de repetări.
Acest exercițiu îmbunătățește controlul general al corpului.
Exercițiul 8. Colț
Ce funcționează: mușchi abdominal transversal, mușchi ai spatelui inferior.
Așezați-vă pe podea cu brațele ușor întinse pe spate și sprijinite pe podea, cu picioarele îndreptate. Ținând picioarele împreună, ridicați-le de pe podea, întindeți-vă brațele înainte la nivelul umerilor. Abdomenul este tras înăuntru, iar trunchiul și picioarele formează un unghi de 90 de grade. Dacă îți este greu să ții picioarele drepte, poți să-ți îndoiești ușor genunchii. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.
La fel ca scândura, acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea în partea inferioară a spatelui și construiește rezistența de bază. Adică, îți va fi mult mai ușor să fii într-o poziție îndoită pentru o perioadă lungă de timp sau să conduci pe un deal fără a pierde viteza.
Recomandat:
30 de exerciții cu gantere pentru cei care vor să pompeze întregul corp
Pentru a crea un antrenament pentru întregul corp, pur și simplu selectați 1-2 exerciții cu gantere din fiecare grup. Faceți exerciții în 3-5 seturi de 8-12 ori și veți avea brațe frumoase, abdomene, piept, spate, șolduri și fese
5 exerciții de la frumusețile fitness pentru cei care vor să-și transforme corpul
Deadlifting, flotări pentru ridicarea picioarelor și alte exerciții de la frumusețile de fitness pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă
10 tururi pentru sărbătorile de mai pentru cei care vor să lase totul și să zboare
Fă-ți valiza și mergi în Muntenegru, Turcia, Spania, Emiratele Arabe Unite și Cipru. Lifehacker a găsit tururile perfecte pentru tine pentru sărbătorile de mai. Anul acesta ne vom odihni 4 zile: din 29 aprilie până pe 2 mai. Luând trei zile pe cheltuiala dvs., puteți obține o săptămână întreagă de vacanță
Problemă cu turiștii care chiar vor să meargă la cumpărături într-o zi
Rezolvați problema de logică și aflați cine trebuie să ajungă în ce magazin. Replicile participanților la cumpărături și programul punctelor de vânzare vor ajuta
Yoga pentru alergători: 5 exerciții care te vor ajuta să devii mai flexibil și mai puternic
Alergatul nu înseamnă doar picioare puternice, o inimă puternică și plămâni dezvoltați. Pentru a vă atinge obiectivele fără vătămare, trebuie să întăriți corpul ca întreg și să rămâneți flexibil. În timpul alergării, partea superioară a corpului este adesea ciupită - umerii și partea superioară a spatelui.