5 exerciții de la frumusețile fitness pentru cei care vor să-și transforme corpul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antrenorii personali, modelul de fitness și nutriționistul își împărtășesc exercițiile preferate pentru a-i ajuta să se mențină în formă.

1. Super răsucire pentru presa de fier

Acesta este un exercițiu de la antrenorul personal și nutriționistul Sarah Bowmar.

Deadliftul este un exercițiu de bază pentru mai multe articulații care lucrează mai multe grupe de mușchi simultan: șolduri, fesieri, mușchii spatelui și abdomenul.

Cum se face

Stai lângă mreană cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți cu o greutate pe care o ridicați fără efort. E în regulă dacă este un baton gol de 20, 15 sau 10 kilograme.

Îndoiți genunchii și aplecați-vă peste bară cu spatele drept. Prinderea pe bară este puțin mai largă decât umerii, privirea este îndreptată înainte. Ridicați mreana, conducând-o aproape aproape de tibie. Îndreptați articulațiile șoldului și genunchiului, apoi coborâți din nou bara pe podea.

Nu vă îndoiți spatele pe tot parcursul exercițiului. În plus, vă puteți încorda fesele în timpul deadlift-ului pentru a ajuta la ameliorarea presiunii asupra spatelui inferior.

Faceți trei seturi de 10 repetări. Asigurați-vă că faceți forma corectă înainte de a crește greutatea. Adresați-vă unui instructor de fitness sau unei persoane cu o lungă istorie de antrenament de forță să vă urmărească.

4. Flocări ale picioarelor

Antrenoarea online Nina Munoz, specialistă în antrenament pe intervale de mare intensitate, oferă o variantă interesantă de flotări.

Publicat de NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 mai 2018 5:47 PDT

Acest exercițiu întărește întregul corp, încarcă tricepsul, picioarele, fesele și mușchii de bază. Este mai eficient decât o bară convențională, nu necesită echipament suplimentar și poate fi executat oriunde.

Cum se face

Stai drept, umerii peste brate, genunchii drepti, abdomene incordate. Scufundați-vă într-un push-up, în același timp strângeți-vă fesele și ridicați un picior. Reveniți în poziția culcat, coborâți piciorul pe podea.

Repetați împingerea, de data aceasta ridicând celălalt picior. Continuând să alternați picioarele, faceți exercițiul timp de 30 de secunde.

Dacă nu poți face flotări clasice, încearcă să îngenunchezi.

5. Fante cu gantere

Antrenoarea online Alexia Clark crede că există diferite exerciții pentru a fi într-o formă bună, dar iubește fandarile mai mult decât altele și le face în fiecare zi.

Publicat de Alexia Clark (@alexia_clark) 19 mai 2018 la 3:00 PDT

Fânturile vă lucrează fesierii, quads și nucleul. În plus, pot fi combinate cu exerciții pentru partea superioară a corpului sau făcute rapid pentru a obține o încărcare cardio.

Cum se face

Stați drept, cu picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe șolduri sau pe talie. Puneți-vă înainte cu genunchiul în spatele piciorului în picioare atingând podeaua. Asigurați-vă că genunchiul din fața piciorului în picioare este îndoit la un unghi de 90 de grade și nu iese dincolo de degetul de la picior.

Dacă te descurci acasă și pur și simplu nu este loc de penetrare, fă fandari pe loc. Regulile sunt aceleași: un unghi drept la articulația genunchiului, spatele drept, mâinile pe talie sau pe șolduri.

O altă opțiune este cu o apăsare cu gantere în sus. Țineți ganterele aproape de umeri și strângeți-le în sus când ieșiți. Așadar, nu numai că îți vei pompa picioarele și fesele, ci vei oferi și o sarcină pe brațe și umeri.

Efectuați trei seturi de 15-20 de fante pe fiecare picior. Dacă preferați să vă scufundați, încercați intervale de cinci minute cu odihnă înainte de a vă recupera între intervale.