30 de exerciții cu gantere pentru cei care vor să pompeze întregul corp

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alege 1-2 exerciții din fiecare secțiune și creează antrenamentul perfect.

Cum să alegi ganterele

Ganterele pot fi pliabile și nepliabile. Acestea din urmă au o pondere dată. Pliabile sunt un bar și un set de clătite. Dacă intenționați să faceți antrenament de forță și să creșteți treptat sarcina, cumpărați echipamente pliabile: acestea ocupă puțin spațiu și vă permit să selectați greutatea pentru fiecare exercițiu.

Puteți cumpăra altele neseparabile, dar luați mai multe greutăți deodată pentru exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Pentru umeri, bicepsi si tricepsi sunt necesare gantere usoare de pana la 5 kg. Pentru genuflexiuni, deadlift și alte exerciții pentru grupuri mari de mușchi sunt potrivite cochilii care cântăresc cel puțin 16-20 kg.

De asemenea, puteți găsi gantere de fitness cu un strat de neopren sau vinil în magazine. Sunt luminoase și plăcute la atingere, dar prea ușoare pentru antrenamentul de forță și sunt potrivite doar pentru sesiunile de exerciții aerobice.

Prin urmare, chiar dacă sunteți un începător complet, nu luați aceste gantere pentru antrenament de forță. Ca ultimă soluție, puteți oricând umple o sticlă de plastic cu nisip sau apă și obțineți aceeași 1,5-2,5 kg.

Ce exerciții să faci

Există multe exerciții cu gantere, nu are sens să le enumerați pe toate. Life hacker-ul i-a ales pe cei mai populari și i-a împărțit în grupuri musculare.

Pentru a crea un antrenament pentru întregul corp, trebuie doar să alegeți 1-2 exerciții din fiecare grup. Efectuați exerciții în 3-5 seturi de 8-12 ori. Alegeți greutatea în așa fel încât ultimele repetări în abordare să fie date cu greu, dar tehnica să nu se deterioreze.

Dacă ganterele tale sunt prea ușoare pentru a încărca bine mușchii de 12 ori, crește numărul de repetări din set. La sfârșitul exercițiului, oboseala ar trebui să apară în mușchi.

Ce exerciții cu gantere vor pompa bicepșii

1. Bucle pentru biceps

Luați gantere și țineți mâinile cu palmele pe corp. Îndoiți coatele și aduceți ganterele până la umeri, în timp ce pivotați încheieturile spre exterior. În partea de sus, palmele trebuie întoarse spre corp.

Acesta este un exercițiu izolat pentru bicepși, cu doar antebrațele. Restul corpului nu este implicat: nu există smucituri, balansări și alte mișcări inutile.

2. Bucle pentru bicepși pe bancă

Stați pe o bancă înclinată, apăsați-vă corpul pe spate, cu picioarele pe podea. Coborâți brațele cu gantere, astfel încât acestea să atârne liber de-a lungul corpului. Din această poziție, ridicați ganterele la nivelul umerilor și coborâți-le înapoi în jos. Reveniți întotdeauna la poziția inițială pentru a lucra la maxim.

3. Bucle concentrate pentru biceps

Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele mai larg, apăsați-vă picioarele pe podea. Luați o ganteră în mâna dreaptă, apăsând umărul pe interiorul coapsei drepte, mai aproape de corp. Nu puneți cotul pe picior: acest lucru va elimina sarcina de pe bicepși și va face exercițiul fără sens. Pune mâna stângă pe genunchiul stâng.

Efectuați o ridicare cu gantere. Reveniți brațul în poziția inițială și repetați.

Ce exerciții cu gantere vor pompa tricepșii

1. Extensie pe triceps cu sprijin pe bancă

Pune-ți genunchiul și palma pe bancă. Luați gantera în cealaltă mână. Mai întâi, îndoiți-l la cot în unghi drept, apoi îndreptați-l, readuceți-l în poziția inițială și repetați. Mișcați doar antebrațul, nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

2. Aplecat peste extensia tricepsului

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, doar că se efectuează fără suport. Înclinați corpul, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui. Coborâți umerii și lăsați brațele de la coate să formeze un unghi drept.

Întindeți brațele cu gantere, reveniți la poziția inițială și repetați. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

3. Presă cu gantere din spatele capului

Prinde clătita cu gantere cu ambele mâini și ridică-o deasupra capului. Îndoiți membrele la coate, coborând proiectilul în spate, ridicați-l înapoi și repetați. Nu vă mișcați umerii: funcționează doar antebrațele.

Ce exerciții cu gantere îți vor pompa umerii

1. Presă de gantere în picioare

Ridicați ganterele la nivelul umerilor, extindeți-vă pieptul, aduceți omoplații împreună. Acum coboară umerii. Strângeți ganterele în sus și luați-le ușor în spatele capului. Coborâți-le în poziția inițială și repetați.

2. Cresterea ganterelor

Ridică-ți brațele cu gantere în lateral până la nivelul umerilor, coboară-le pe spate și repetă. Îndoiți-vă ușor membrele la coate pentru a nu suprasolicita articulațiile.

3. Creșterea ganterelor în pantă

Înclinați corpul paralel cu podeaua, îndoiți ușor genunchii. Întindeți-vă brațele cu gantere în părțile laterale până la nivelul umerilor și întoarceți-le înapoi. Efectuați mișcarea lin, fără smucituri. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Ce exerciții cu gantere îți vor pompa spatele

1. Rând de gantere pe o bancă înclinată

Întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată, coboară brațele cu gantere. Du-ți pumnii până la talie, unește omoplații și coboară umerii. Reveniți brațele în poziția inițială și repetați.

2. Rând de gantere la centură în pantă

Rezemați-vă de bancă cu palma și genunchiul stâng, îndreptați piciorul drept, apăsați-vă piciorul pe podea, trageți mâna cu o gantere în jos. Du-ți greutatea la talie și coboară-o înapoi. Nu ridicați umărul, nu vă cocoșați spatele. Nu schimbați poziția corpului pe parcursul întregului exercițiu. Îndreptați-vă privirea către podea în fața dvs., astfel încât gâtul să fie în linie cu spatele.

3. Rând de gantere la centură în pantă

Înclinați spatele paralel cu podeaua sau puțin mai sus, țineți ganterele în brațe întinse. Coborâți și îndreptați-vă umerii, aduceți greutatea la talie, aducând omoplații împreună, apoi coborâți spatele. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Ce exerciții cu gantere vor pompa pieptul

1. Bench press de gantere

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Îndoiți coatele în unghi drept, plasați umerii paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Ține-ți încheieturile de parcă ai ciupi o mreană. Strângeți ganterele în sus, întorcându-vă în același timp mâinile cu palmele una spre alta și conectându-le. În vârf, pumnii tăi ar trebui să se întâlnească. Coborâți brațele în poziția inițială și repetați.

2. Cresterea ganterelor mincinoase

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Conectează-ți brațele cu ganterele de deasupra ta și apoi întinde-le în lateral, întinzând mușchii pectorali. Îndoiți ușor coatele pentru a proteja articulația. Aduceți brațele în poziția inițială și repetați.

3. Creșterea ganterelor dintr-un unghi drept

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Îndoiți coatele într-un unghi drept, întoarceți-vă palmele spre corp. Îndreptați-vă brațele, dar nu complet: în punctul extrem, lăsați-le ușor îndoite pentru a proteja articulația. Readuceți antebrațele în poziția inițială și repetați.

Ce exerciții cu gantere îți vor pompa șoldurile și fesele

1. Punte de glute sprijinită pe o bancă

Așezați-vă pe podea lângă bancă, sprijiniți-vă spatele pe ea, îndoiți genunchii. Ridicați pelvisul fără a ridica picioarele. Puneți mâinile cu gantere pe șolduri. Încordând mușchii fesieri, împingeți pelvisul în sus până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Coborâți în poziția de pornire și repetați.

2. Deadlift românesc

Stați drept, țineți ganterele în brațe întinse, palmele trebuie întoarse spre corp. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă cu spatele drept, luați pelvisul înapoi și coborâți cojile până la mijlocul piciorului inferior. Mutați ganterele aproape de picioare. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați.

3. Fânturi cu gantere

Luați gantere în mâini, aruncați-vă înainte și atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Asigurați-vă că membrele inferioare sunt îndoite în unghi drept și că genunchiul din față nu iese dincolo de degetul de la picior. Puteți efectua fandari în timp ce vă deplasați prin cameră sau pe loc.

4. Fânturi cu o ganteră într-o mână

Această opțiune de exercițiu pompează nu numai șoldurile, ci și umerii și mușchii de bază. Nu luați imediat o ganteră grea: mai întâi verificați-vă simțul echilibrului făcând un exercițiu cu o greutate mică.

Ridicați proiectilul deasupra capului, întindeți-vă cealaltă mână în lateral. Efectuați lungi în timp ce vă deplasați prin sală. După ce ați terminat o abordare, repetați-o cu o gantere în cealaltă mână.

5. Genuflexiuni cu gantere

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți degetele picioarelor în lateral. Țineți ganterele peste umeri. Așezați-vă ghemuit la șoldurile paralele cu podeaua sau mai jos. Ține-ți spatele drept și călcâiele plate pe podea. Îndreptați-vă și repetați.

6. Trastere cu gantere

Acest exercițiu folosește mai multe grupe de mușchi simultan: șoldurile, fesele, mușchii nucleului, umerii și tricepșii. Funcționează bine pentru antrenamente intense cu intervale și circuite pentru pierderea în greutate.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți ganterele aproape de umeri. Faceți o ghemuire, îndreptați-vă și, fără a opri mișcarea, strângeți cojile în sus, luându-le ușor în spatele capului.

Nu faci presă pe bancă, ci presă de împingere: folosești inerția liftului pentru a strânge ganterele în sus. Prin urmare, nu vă opriți între ghemuit și presa de bancă.

7. Swing gantere

Un alt exercițiu care implică mai multe grupe musculare. Leagănele cu gantere lucrează mușchii șoldurilor și ai spatelui, întăresc centura scapulară.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Prinde o ganteră cu ambele mâini, înclină spatele drept, îndoaie genunchii și împinge pelvisul înapoi. Pune o ganteră între picioare. Cu o mișcare ascuțită, împingeți pelvisul înainte, în timp ce îndreptați și balansați proiectilul în sus. Gantera descrie un semicerc și se termină deasupra capului. Apoi te întorci la poziția inițială și repeți mișcarea.

Dacă lucrezi cu pelvisul, exercițiul va încărca bine fesele, dacă nu, extensorii spatelui. Deși ambele grupe musculare vor funcționa oricum.

8. Genuflexiuni sumo cu gantere

Exercițiu cu accent pe partea interioară a coapsei.

Așezați picioarele de 1, 5-2 ori mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele în lateral. Prinde o ganteră cu ambele mâini. Fă o ghemuială cu genunchii întinși în lateral. Ține-ți spatele drept și ghemuiește-te paralel cu șoldurile pe podea. Îndreptați-vă și repetați.

9. Genuflexiuni bulgare split cu gantere

Luați gantere în mâini, stați cu spatele la estradă, puneți degetul unui picior pe el. Fă o ghemuială. Verificați dacă genunchiul din fața piciorului în picioare se extinde dincolo de degetul de la picior. Dacă da, îndepărtați-vă ușor de suport. În timp ce ghemuiți, încercați să întoarceți genunchiul piciorului de sprijin spre exterior.

10. Intră în box cu gantere

Urcăți un deal cu ganterele în mână. În timpul ridicării, încercați să întoarceți ușor genunchiul piciorului de susținere spre exterior: astfel articulația este într-o poziție mai stabilă, ceea ce reduce riscul de rănire.

11. Glute bridge pe podea cu gantere

Întindeți-vă pe podea și sprijiniți-vă picioarele pe el, îndoind genunchii într-un unghi drept. Ridicați un picior și îndreptați genunchiul, așezați haltera pe șolduri. Încordând fesele, împingeți pelvisul în sus, astfel încât corpul și piciorul ridicat să fie întinse într-o singură linie. Coborâți șoldurile pe podea și repetați.

Ce exerciții cu gantere îți vor pompa abdomenul și mușchii de bază

1. Ridichi turcesc cu gantere

Excelent exercițiu de bază. Îmbunătățește echilibrul și coordonarea mișcărilor.

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele. Ia o ganteră în mâna dreaptă și ridică-o în fața ta, întinde mâna stângă în lateral. Îndoiți piciorul drept și puneți-vă piciorul pe podea. Rezemați-vă pe piciorul drept și pe brațul stâng, luați o poziție șezând. Mutați gantera în sus și țineți-o deasupra capului. Aduceți piciorul stâng înapoi și puneți-l pe genunchi: acum sunteți într-o poziție de lungă.

Ridicați-vă, apoi repetați în ordine inversă: piciorul stâng se întoarce într-o fante și este plasat pe genunchi, brațul stâng și piciorul drept se sprijină pe podea, piciorul stâng este mutat înainte și îndreptat, te așezi, apoi coboara spatele pe podea, extinde bratul stang in lateral si indrepta piciorul drept.

Când vă simțiți confortabil cu exercițiul, schimbați-vă mâna și încercați pe cealaltă. Doar pentru început, luați o ganteră mai ușoară.

2. „Lumberjack” cu o ganteră

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, prindeți haltera cu ambele mâini. Întoarceți corpul la dreapta și luați proiectilul în sus și în lateral. Aceasta ridică călcâiul piciorului stâng de pe podea și pivotează spre exterior pentru a asigura rotația completă a corpului. Rotiți-l pe acesta din urmă la stânga, în timp ce coborâți haltera la nivelul genunchilor. Imaginați-vă că faceți un exercițiu într-un dreptunghi: mai întâi trebuie să atingeți proiectilul în colțul din dreapta sus și apoi în stânga jos.

Efectuați un număr egal de abordări de ambele părți.

3. Crunch rusești cu gantere

Așezați-vă pe podea, prindeți o ganteră cu ambele mâini, ridicați picioarele de pe podea și îndreptați-vă spatele. Rotiți corpul și brațele cu greutatea spre dreapta, apoi repetați același lucru spre stânga. Încercați să nu lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

4. V-fold cu gantere

Întindeți-vă pe podea cu o gantere în spatele capului. În același timp, ridicați corpul, brațele și picioarele drepte, atingeți degetele picioarelor cu proiectilul. Coborâți înapoi și repetați. Când ridicați, încercați să vă mențineți spatele drept și să nu îndoiți prea mult genunchii.