Modificări ale exercițiilor standard pentru cei care se recuperează după accidentări

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Uneori este imposibil să așteptați recuperarea completă după accidentări și ratați antrenamentul (de exemplu, din cauza pregătirii pentru o competiție). Și dacă unele dintre exercițiile care nu au legătură cu locul rănit pot fi efectuate fără teamă, atunci nu va funcționa cu zonele cu probleme și este complet imposibil să le izolezi. Ce sa fac? Utilizați modificări ale exercițiilor standard pe care le puteți face fără a vă risca sănătatea.

Leziunile sportive standard includ dureri de genunchi și de spate. Uneori acestea sunt probleme din „viața trecută”, care au fost obținute chiar înainte de sportul activ. Oricum, indiferent de natura accidentării, persoana dorește să rămână activă și să-și continue antrenamentul. În astfel de cazuri sunt salvate modificările exercițiilor standard, care reduc sarcina asupra părților cu probleme ale corpului.

Modificările 1 și 2. Genunchi

Prima varianta: in loc sa ridici genunchii sus intr-un salt, sari din picior in picior, pur si simplu mars pe loc, ridicand genunchii sus.

A doua opțiune: înlocuiți „jump jacks” standard cu un pas în lateral. Au pășit într-o parte într-un salt ușor, s-au întors în poziția inițială, apoi au făcut același pas cu celălalt picior și s-au întors la poziția inițială. Nu uitați să continuați să lucrați cu mâinile, așa cum ați proceda pentru exercițiul standard.

Modificareși 3 și 4… Poala

Prima opțiune: în loc de genuflexiuni standard, efectuați genuflexiuni folosind un perete ca suport.

A doua variantă: în loc să te ghemuiești cu sărituri în sus, doar ghemuiește-te, atinge-ți degetele de la picioare cu mâinile și revino la poziția inițială.

Modificarea 5. Umeri și partea superioară a corpului

Flotările standard pot fi înlocuite cu flotări de la genunchi, flotări de pe un deal (trep, bancă, scaun etc.) și, dacă sunt foarte dificile, flotări de pe perete. În timpul exercițiului, diafragma este retrasă, coborâți întregul corp în jos cu bazinul (unele se stoarce doar cu pieptul, lăsând fundul în sus) și fără deformare în partea inferioară a spatelui. De asemenea, trebuie să vă urmăriți capul și să încercați să-l mențineți drept, să nu vă ridicați puternic și să nu vă trageți nasul și fruntea pe podea.

Modificarea 6. Genunchi

Alpiniștii pot fi înlocuiți cu mai multe modificări. Opțiunea 1 (cățărători lenți): doar mergeți încet, trăgându-vă alternativ genunchii până la coate în bară.

Opțiunea a doua (cățărători de alunecare): puneți un prosop sau discuri speciale sub picioare și glisați-vă picioarele până la coate, stând într-o scândură.

Modificarea 7. Excesul de greutate

Dacă genunchii tăi sunt în regulă și nu există răni, dar există un exces de greutate cu care este dificil să stai într-o scândură sau să faci aceeași alergare în poziție culcat, poți folosi o canapea sau o bancă pentru a facilita aceste exerciții. Poate fi orice alt deal. Principalul lucru în acest caz este să eliberați stresul inutil din organism și astfel să reduceți riscul de rănire.

Modificarea 8. Spate și bicepși

Dacă nu puteți face trageri din cauza problemelor temporare ale spatelui sau ale brațului, încercați opțiuni mai ușoare: alegeți o suprafață joasă, cum ar fi o masă, și trageți-vă la ea cu picioarele întinse pe podea sau plasați o bară între două scaune, dacă sunt disponibile.

Desigur, aceste modificări ale exercițiilor standard sunt opțiuni mai ușoare și dau mai puțin stres, dar acest lucru este totuși mai bine decât nici un antrenament.