Sfaturi simple pentru cei care au început să alerge și nu vor să renunțe după o lună

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Mulți dintre noi doresc sincer să schimbe ceva în viața noastră și să începem să alergăm. Și mulți chiar încep, dar nu durează mult. După un timp, oboseala și reticența totală de a continua această ocupație fără rost se răstoarnă. Cert este că aproape toți începătorii, dacă nu au cu cine să se consulte, fac aceleași greșeli. Urmând câteva reguli simple, ești aproape garantat că nu vei obosi din timp, ci, dimpotrivă, vei progresa. Și este relativ ușor.

Ai început să alergi. Oricât ai încerca, tot îți pui pantofii sport și ai început să alergi. Îți este greu să numești asta o plăcere, dar ești hotărât să muncești și să înduri. Este deosebit de dificil să mergi la a doua sau a treia cursă, pentru că pe lângă lene, nu ai voie să te sături de prima și a doua. Depășești totul, mărești volumul și viteza, durerile de ligamente și articulații se adaugă oboselii, dar continui eroic, și apoi… Și apoi încet începi să sari, să tai, să sari, găsești lucruri din ce în ce mai urgente până când antrenamentul se oprește de la sine. Suna familiar?

În articolul anterior, ne-am uitat la cum să rezolvăm problema numărul unu - cum să începem. Acum este momentul să rezolvi o problemă mult mai importantă - cum să nu renunți. Și pentru asta trebuie doar să eviți supraantrenamentul și să te motivezi cu ceva.

Cum să te antrenezi corect

Unde? Ideal - un parc, un terasament, un stadion, nu asfalt. Dacă nu există așa ceva în apropiere, nu contează, poți alerga pe străzile orașului, iar când e frig, dacă ți-e frică sau abia la început, poți merge la sală pe banda de alergare. Traseul trebuie gândit din timp și este mai bine să alegeți un cerc mare sau să alergați liniar (întors și înapoi) pentru a nu exista tentația de a nu ajunge la ceea ce este planificat. Stadionul este bun pentru exersarea tehnicii, vitezei și exercițiilor speciale, dar este rău pentru că psihologic poți oricând să termini în orice moment când te plictisești și decizi că ai destul pentru azi.

Ce este? Acesta este un punct foarte important, acordați atenție acestuia, mai ales dacă aveți de gând să alergați pe asfalt și dacă sunteți supraponderal. Orice îmbrăcăminte sport este potrivită pentru început, dar pantofii … Nu fi leneș și află care este pronația ta, ca ultimă soluție, amintește-ți acest cuvânt și pune o întrebare în magazin - un vânzător normal de pantofi de alergat știe ce este, iar dacă nu știe, sună pe altul sau mergi la alt magazin.

Nu fi zgârcit și cumpără pantofi buni pentru alergare. Articulațiile vă vor mulțumi mai târziu, în special genunchii și gleznele. Alergarea pe asfalt necesită amortizare bună și sprijin pentru picioare. Pantofii buni pentru alergare ar trebui să se potrivească bine în jurul piciorului, să nu se clătinească, dar să nu împingă nicăieri. Luați o jumătate de mărime mai mare decât de obicei. Este mai bine să încerci pantofii de alergat seara, când picioarele tale sunt obosite și umflate. Apropo, într-un magazin bun vei vedea o bandă de alergare pe care poți încerca să alergi în diferiți adidași pentru comparație înainte de a cumpăra.

Cand? Este o greșeală să crezi că poți alerga eficient când ai timp. Chiar dacă te străduiești din greu să o ai. Jogging-ul obișnuit nu este ca și tăierea lemnelor atunci când decizi cum să tai: puțin o dată pe săptămână sau mult deodată, dar o dată pe lună. Alergatul înseamnă mai mult spălatul pe dinți, igiena regulată a minții și a corpului. Vei alerga dimineața sau seara - nu contează. Principalul lucru este că fixați ferm programul.

În fiecare zi, un începător nu are nevoie să alerge, va fi suficient de trei ori pe săptămână, din două în două zile, pentru a avea timp să se recupereze și să se odihnească corespunzător. Realitatea sugerează că alergatul dimineața este încă mai bine: aerul este mai rece și mai curat, sunt mai puțini oameni și mașini pe străzi, ești încă plin de energie și un sentiment de realizare te va ajuta de mai multe ori pe tot restul ziua. Singurul lucru de care ai nevoie dimineața este să nu epuizezi doar deschizând ochii, ci să acorzi corpului tău cel puțin o jumătate de oră să se trezească și să te încălzești puțin înainte de a alerga. Dar dimineața este atât de greu să te trezești… Și pentru asta trebuie să te culci la timp, altfel se va înrăutăți. Dacă nu sunteți încă pregătiți pentru astfel de sacrificii, doar alergați seara. Pentru jogging de dimineață, mulți oameni trebuie, de asemenea, să se maturizeze.

Cum? Tehnica de pornire este foarte simplă, doar câteva principii.

• Încercați să alergați ușor, nu călcați sau loviți, relaxați-vă umerii, țineți spatele drept, priviți înainte. Nu faceți pași lungi, nu aruncați piciorul mult înainte și nu aterizați pe călcâie. Este mai bine să vă puneți piciorul de sprijin aproximativ sub centrul de greutate pe antepicior, făcând pași mai mici și mai des. Priviți cum aleargă copiii, o fac instinctiv, așa cum a vrut natura. De asemenea, este util să citiți și să vizionați un videoclip despre alergarea naturală.
• Pentru începători, timpul de alergare este mult mai important decât distanța. Nu te deranja cu kilometri, oricât de mult ți-ai dori, tot nu vei primi mare lucru imediat. În prima etapă, sarcina ta este să adaptezi sistemul cardiovascular și să pregătești sistemul musculo-scheletic. Începeți prin a alerga timp de 20-30 de minute. Creșteți volumele numai după 1-2 luni de muncă de bază și nu mai mult de 10-15% pe săptămână.
• Nu uitați de încălzire, amintiți-vă cum a fost în educația fizică la școală. Răcirea și întinderea după un antrenament sunt foarte de dorit. Și nu trebuie să te îngrășești înainte de a alerga: nu-ți face griji, oricum vei avea suficientă forță pentru a fugi acasă, dar stomacul plin poate deveni un obstacol serios și poate provoca disconfort.
• Respectați principiul frecvenței antrenamentului. Alergați trei săptămâni conform planului fără îngăduință, dar în a patra săptămână, odihniți-vă puțin: reduceți volumul, intensitatea și numărul de antrenamente, descărcați, câștigați forță, dar nu vă lăsați deloc de alergat. Descărcarea nu este o lipsă de a alerga, ci a alerga pentru distracție.
• Și cel mai important, ritmul alergării ar trebui să fie astfel încât să poți vorbi normal în propoziții scurte. Respirați cât de uniform doriți, pe nas sau pe gură - nu contează. Un monitor de ritm cardiac vă va ajuta să vă controlați ritmul - doar nu lăsați ritmul cardiac să crească peste 140, altfel încetiniți. Chiar dacă este aproape un pas. Deci este necesar, acum trebuie să vă pregătiți inima. Va veni vremea și cu siguranță vei alerga mai repede și cu un puls mai mare, dar nu toți deodată, nu grăbi lucrurile.

Limitarea ritmului cardiac la 140 de bătăi pe minut este un fel de valoare medie care este potrivită pentru aproape toți alergătorii începători. Și amintiți-vă - acesta este cel mai important principiu, din cauza necunoașterii sau nerespectării căruia, aproape toți începătorii renunță la alergat din cauza supraantrenamentului! Dacă ești începător și alergi cu fața roșie, respirație grea, ochii bombați și ritmul cardiac în acest moment este de 170, atunci nu contează ce adidasi porți - nu vei rezista mult.

Cum să faci față lenei

Vei fi leneș. De fiecare dată te vei confrunta cu o alegere: fugi sau stai acasă - și vei fi foarte leneș. Îmi este încă prea lene să alerg dimineața de fiecare dată, dar există un singur fapt - nu a existat o singură alergare pe care să o regret. Și, dimpotrivă, când din anumite motive am încălcat planul și nu m-am antrenat, am regretat mereu.

Puteți găsi o mulțime de articole despre cum să vă motivați și să alergați, dar două lucruri funcționează cel mai bine în viață: oameni care au aceleași idei și înscrierea la o competiție. Poți să slăbești 3 kilograme sau să renunți temporar la bere și să decizi că este deja bună, iar motivația ta va dispărea. Dar dacă te înscrii la primul tău semimaraton, și chiar îl distribui pe rețeaua de socializare, consideră că trucul este în geantă. Doar nu amânați pregătirea până în ultimul moment și nici nu vă înregistrați la un eveniment care va avea loc peste o lună. Vrei să închei cu un zâmbet fericit pe buze? Dacă da, nu uitați: un semimaraton pentru un începător înseamnă șase luni de muncă obișnuită și nu merită să scurtați această perioadă.

Și oamenii care gândesc asemănător vă vor ajuta să nu „motoliți” pregătirea și nu contează cine va fi - un frate, un vecin, un soț, membri ai unui club de alergare sau un grup de Facebook - principalul lucru este că sunteți de acord să alergi și ai mai puține motive să nu alergi și să arăți frivol. Nu toată lumea se poate antrena singură, deși alergătorii de maraton sunt de obicei persoane complet autosuficiente. În general, în etapa inițială, rețelele de socializare sunt de mare ajutor. Nu ezita, împărtășește-ți alergările și, mai devreme sau mai târziu, vei simți cum dorința de a posta un rezultat într-o anumită zi - de exemplu, 8 km - învinge necondiționat lenea și dorința de a te opri la 7 km. Iar când, odată cu depunerea ta, unul dintre prietenii tăi începe să alerge, atunci cu siguranță nu vei mai putea să te afli. Acest lucru este foarte inspirator.

Așadar, căutați pe web informații despre evenimentele de alergare din orașul dvs., selectați o cursă și înregistrați-vă. Aceasta este o condiție prealabilă. Adaugă la asta pantofi de alergare, un monitor de puls și cel puțin o persoană nebună ca tine - și continuă. Ne vedem la început!