Exerciții simple pentru abdomen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste 6 exerciții de bază și destul de simple te vor ajuta să faci față unei probleme mici (sau mari);)

Munca pe abdomen și pe laterale este una dintre cele mai minuțioase și dificile, deoarece implică un număr mare de mușchi, care în cele din urmă ne ajută nu numai să arătăm frumos, ci și să menținem o postură frumoasă și funcționarea normală a organelor interne.

Voi spune imediat că nu sunteți tentat de o soluție ușoară a problemei - va fi totuși dificil. Poate fi arătat cu ușurință doar la prima abordare. Dacă anterior ați acordat atenție balansării „clasice” a presei (genunchii îndoiți sau picioarele drepte și ridicarea corpului în sus), va fi dificil să faceți aceste exerciții pe presă, fie și doar pentru că acești mușchi practic nu au funcționat.

În general, este posibil să vorbim despre greșelile pe care oamenii le fac în timp ce lucrează la presă o perioadă destul de lungă și să se identifice un subiect separat pentru aceasta. Experții în fitness Jill Miller și Eva Pelegrin cred la fel. Munca standard a abdomenului pentru mulți implică doar mușchii externi. Și studiul mușchilor abdominali interni rămâne pe margine. Cei care se antrenează cu un instructor de fitness vor înțelege la ce mă refer. Prin urmare, voi încerca să fiu scurt.

Exercițiul numărul 1

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral și fixează-ți spatele astfel încât omoplații să stea pe podea. Ridicați încet ambele picioare împreună la un unghi drept cu corpul și, de asemenea, coborâți încet spre dreapta. Țineți-vă fără să vă puneți picioarele pe podea pentru o respirație adâncă și reveniți la poziția inițială.

Efectuați două abordări de 10 ori alternativ pe fiecare parte.

Exercițiul numărul 2

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite, genunchii împreună, picioarele așezate pe podea, brațele de-a lungul trunchiului. Încet în timp ce inhalați, aduceți simultan mâinile înapoi în spatele capului și ridicați pelvisul și coloana vertebrală (vertebra cu vertebră). Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 7-10 repetări.

Exercițiul numărul 3

Puneți o pernă mică sau un prosop rulat sub lighean. Mâinile sunt îndreptate în spatele capului, cu palmele în sus pe podea. Ridicați încet piciorul stâng până la un unghi drept cu corpul, piciorul stâng este drept și ușor ridicat deasupra podelei. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirând adânc. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu piciorul stâng. Efectuați 15 ture pe fiecare picior.

Exercițiul numărul 4

Stați pe podea cu o greutate ușoară în mâini. Genunchii sunt ușor îndoiți, buricul este tras înăuntru, mușchii abdominali sunt încordați, spatele este drept. Începi să muți greutatea dintr-o parte în cealaltă, ținând constant mușchii abdominali în tensiune. Efectuați 2-3 abordări de 10 ori pe fiecare parte. Și nu uitați să respirați!

Exercițiul numărul 5

Așezați-vă cu degetele de la picioare depărtate la lățimea umerilor, mâinile vă sprijină palmele pe podea, stomacul este tras înăuntru. Întoarceți corpul la stânga și îndreptați piciorul drept, bazinul și genunchiul piciorului stâng sunt deschise. Reveniți la poziția inițială și schimbați-vă piciorul. Trebuie să schimbi rapid picioarele, câte 10 repetări pe fiecare parte. Efectuați 3 până la 5 seturi.

Exercițiul numărul 6

Intrați într-o poziție de push-up cu genunchii îndoiți și pe podea, mâinile sunt mai bune pe un prosop, umerii sunt în jos, stomacul este tras înăuntru. Mișcă-ți încet brațele înainte, astfel încât pieptul să atingă podeaua, spatele să fie drept și să nu te apleci în partea inferioară a spatelui. Relaxați-vă și reveniți la poziția inițială. Nivelul este mai dificil - alunecă înainte cu mâinile pe un prosop, stomacul este tras înăuntru, spatele este drept. Efectuați 2-3 seturi a câte 10 repetări fiecare.