7 exerciții simple și eficiente pentru abdomen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Daca vrei sa devii posesorul unei burtici plate frumoase, atunci cu siguranta iti vor placea exercitiile pe care le-am colectat special pentru tine. Simpli, dar foarte eficiente, vor face ca fiecare muschi al tau sa lucreze.

1. Răsucire

Acesta este un exercițiu abdominal standard. În timpul răsucirii, mușchiul drept abdominal (este responsabil pentru cuburile de pe abdomen), mușchiul pectoral mare, mușchii oblici externi și interni, precum și mușchii abdominali transversali, sunt incluse în lucru.

Performanţă. Ține-ți mijlocul și partea inferioară a spatelui plat pe podea. Astfel, eviți flexorii șoldului. Încercați să vă țineți mâinile la tâmple, nu vă întindeți bărbia și gâtul. Mușchii abdominali ar trebui să te ridice. În creștere, ar trebui să respirați adânc, să inspirați în poziția inferioară.

Faceți trei seturi de 30 de repetări.

2. Foarfece

Acest exercițiu are ca scop antrenamentul presei inferioare (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu sunt mușchiul iliopsoas, tensorul fasciei lata, mușchiul sartorius, rectus femoris, mușchii adductori lungi și scurti, mușchiul pieptene, rectul, mușchii oblici și transversali abdominali și cvadricepsul.

Performanţă. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridică-ți picioarele de pe podea și încrucișează-te. În timpul exercițiului, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Cu cât picioarele sunt coborâte mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe presa inferioară. Dacă vă este greu să vă mențineți picioarele la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă simți că spatele tău iese de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Faceți trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.

3. Scafandru

Acest exercițiu are, de asemenea, scopul de a antrena presa inferioară (abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu sunt mușchiul iliopsoas, tensorul fasciei lata, mușchiul sartorius, rectus femoris, mușchii adductori lungi și scurti, mușchiul pieptene, rectul, mușchii oblici și transversali abdominali și cvadricepsul.

Performanţă. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridică picioarele de pe podea și mergi cu o amplitudine mică. Șosetele trebuie trase peste ei înșiși, partea inferioară a spatelui presată pe podea. Cu cât picioarele sunt coborâte mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe presa inferioară. Dacă simți că spatele tău iese de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus și fixează această poziție. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Faceți trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.

4. Rasucirea cu picioarele ridicate

În timpul acestui exercițiu, mușchiul drept al abdomenului, mușchiul oblic extern, cvadricepsul și fascia lata (mușchii coapsei) lucrează mai mult. Acest exercițiu vizează mai degrabă arderea grăsimilor, decât ameliorarea.

Performanţă. Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), întinde-ți brațele în fața ta. Ridicați partea superioară a corpului spre genunchi, cu mâinile întinse înainte. În creștere, expirați, în poziția inferioară, inspirați. Încercați să nu vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea sau să nu coborâți picioarele. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe gât.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu este să vă încrucișați brațele și să vă întindeți pe piept. Mai complex - mâinile sunt în spatele capului sau sunt la tâmple.

Faceți trei seturi de 10 repetări.

5. Leagăn cu piciorul îndoit

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este direcționată către oblici, dar funcționează și mușchiul drept al abdomenului, cvadricepsul și tendonul fasciei lata (mușchii coapsei).

Performanţă. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți-vă picioarele la genunchi. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Efectuați o răsucire în care cotul drept trage genunchiul stâng spre mijlocul coapsei și genunchiul se mișcă spre cot. În timpul exercițiului, încercați să vă ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Spatele inferior trebuie să fie plat pe podea. Nu vă apăsați bărbia pe gât și nu vă trageți în sus cu mâinile. Când răsuciți, expirați; în poziția inițială, inspirați.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât sarcina este mai mare.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu este aceea că brațul care nu funcționează este extins în lateral (formează o linie dreaptă cu centura scapulară) și este apăsat pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar pe măsură ce vă răsuciți.

Faceți 30 de repetări pentru fiecare picior.

6. Bicicleta

În timpul acestui exercițiu funcționează mușchiul drept al abdomenului, mușchiul oblic extern al abdomenului, mușchiul oblic intern al abdomenului, mușchiul abdominal transversal și mușchii picioarelor și feselor (gluteus maximus).

Performanţă. Întinde-te pe podea cu mâinile în spatele capului. Începeți să efectuați mișcări cu picioarele ca și cum ați pedala pe o bicicletă. În timp ce faceți acest lucru, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ridicați omoplații de pe podea. Alternativ, întindeți cotul drept până la genunchiul stâng, cotul stâng până la genunchiul drept. Exercițiul se poate face în orice ritm. Încercați să nu vă apăsați bărbia pe piept și să nu vă trageți capul în sus cu mâinile. Amintiți-vă să respirați corect: ar trebui să expirați pentru fiecare răsucire.

Faceți trei seturi de 20 de repetări.

7. „fierăstrău” din scândură

În timpul acestui exercițiu, mușchii nucleului (mușchii recți și transversali abdominali, extensor al spatelui, mușchii trapez, bicepși și pectorali), mușchii feselor și picioarelor (coapse și gambe) sunt incluși în lucru.

Performanţă. Stați într-o scândură cu accent pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie situate exact sub umeri, stomacul este tras înăuntru (buricul este tras până la coczis), spatele trebuie să fie drept (nu ar trebui să existe abateri în partea inferioară a spatelui). În această poziție, balansați cu o amplitudine mică. Când vă deplasați înainte, umerii trebuie să fie în fața coatelor, iar când vă deplasați înapoi, în spatele coatelor. Asigurați-vă că spatele cu picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără abateri sau, dimpotrivă, arcuri în partea inferioară a spatelui).

Faceți exercițiul timp de un minut.

Puteți viziona videoclipul complet cu toate exercițiile: