15 lucruri pe care trebuie să le știi despre metabolism pentru a te menține în formă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vă puteți stimula metabolismul cu apă, condimente și un antrenament de cinci minute.

1. Majoritatea caloriilor pe care le cheltuiesti doar pentru a mentine viata

Există așa ceva ca rata metabolică de bază sau rata metabolică de repaus (RMR). Aceasta este cantitatea de calorii pe care organismul o cheltuiește pentru toate procesele chimice necesare vieții.

Cu alte cuvinte, metabolismul bazal este energia pe care o cheltuim atunci când nu facem absolut nimic - nu ne mișcăm și nici măcar nu digerăm alimente.

Și pentru majoritatea persoanelor sedentare, metabolismul bazal reprezintă 65-70% din toate cheltuielile zilnice de energie. Doar restul de 30-35% este reprezentat de activitatea fizică și digestia alimentelor.

2. Rata ta metabolică depinde în mare măsură de genetică

Studiile pe frați și gemeni au arătat că 40-45% din metabolism este determinat de genetică. Același lucru este valabil și pentru efectul termic al carbohidraților: cantitatea de energie pe care o folosești pentru a digera alimentele depinde în proporție de 40-50% de profilul tău ADN.

Chiar și câte calorii arzi în timpul exercițiilor fizice depind parțial de genele tale. Adevărat, numai atunci când lucrați cu putere redusă.

Acest lucru explică de ce nu toți oamenii sunt la fel de buni la pierderea în greutate și la creșterea masei musculare în anumite diete. Totul este individual și va trebui să muncești din greu pentru a-ți găsi regimul ideal.

3. Metabolismul încetinește odată cu vârsta, dar poate fi prevenit

Rata metabolică la adulți scade treptat. De la 18 la 19 ani, în fiecare an cheltuiți mai puțină energie pentru examinarea variațiilor ratei metabolice în repaus a adulților: o perspectivă a sănătății publice. O scădere bruscă a metabolismului are loc după 30 de ani, apoi există o ușoară creștere în 50-59 de ani, urmată de o scădere treptată până la sfârșit.

Acesta este unul dintre motivele pentru care de-a lungul anilor devine mai dificil să menții o greutate normală și să scapi de kilogramele în plus.

Dar vestea bună este că această recesiune poate fi evitată.

Un studiu a testat rata metabolică la femei de diferite grupe de vârstă: 21-35 de ani și 50-72 de ani. La tinerii și cei în vârstă inactivi, diferența dintre rata metabolică a diferit cu aproximativ 10%. Dar la sportivii care alergau pe distanțe lungi și la înotători, o astfel de diferență nu a fost găsită.

Deși studiul a fost realizat doar pe femei, oamenii de știință cred că sporturile regulate de anduranță pot ajuta la prevenirea schimbărilor legate de vârstă la persoanele de ambele sexe. O scuză grozavă pentru a-ți pune în sfârșit pantofii de alergare sau pentru a te înscrie la piscină.

4. Cu cât mai mulți mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid

Mușchiul scheletic reprezintă 45–55% din greutatea corporală și contribuie cel mai mult la cheltuiala de energie, în special în timpul activității fizice.

Prin urmare, în ciuda greutății corporale mari, persoanele care sunt obeze au un metabolism de repaus mai scăzut decât cei care au o greutate normală.

Cu cât reușiți să construiți mai mulți mușchi, cu atât corpul va cheltui mai multă energie pentru menținerea acestora. Aceasta înseamnă că și metabolismul în repaus va crește.

5. Calculatoarele pot greși

Sunt folosite diferite formule pentru a calcula rata metabolică de bază, dar niciuna dintre ele nu oferă o idee exactă despre câtă energie arzi de fapt sau câte calorii trebuie să consumi pentru a menține sau a pierde în greutate.

Ecuațiile Mifflin - San Geor și Harris - Benedict sunt considerate cele mai de încredere, dar dau și erori.

Abaterea medie conform formulelor comune este de la 314 la 445 kcal pe zi. De fapt, aceasta este o masă completă.

În plus, cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât mai multe formule sunt eronate, subestimând nevoia de energie.

Când au verificat acuratețea calculelor pe tinerii sportivi, s-a dovedit că cele mai fiabile ecuații au subestimat necesarul zilnic de calorii cu 284 kcal pentru femei (23% grăsime) și 110 kcal pentru bărbați (15% grăsime).

6. Lipsa somnului crește metabolismul, dar nu te ajută să slăbești

În timpul odihnei nopții, risipa de energie este redusă, așa că cu cât dormi mai puțin, cu atât vei arde mai multe calorii într-o zi.

Un studiu a constatat că oamenii care dorm 5 ore cheltuiesc cu 5% mai multe calorii pe noapte decât cei care dorm 9 ore. Într-un alt experiment, ei au descoperit că 24 de ore fără somn au crescut consumul de energie cu o medie de 7% pe zi.

Cu toate acestea, odată cu activarea consumului de calorii, crește și pofta de mâncare, precum și pofta de alimente grase și zaharoase. Așadar, dacă nu deții controlul asupra dietei, atunci, după o noapte proastă, vei bloca rapid risipa suplimentară de energie cu gustări.

7. Stresul nu reduce metabolismul, dar poate duce la creșterea în greutate

Cercetări recente au arătat că stresul psihologic și nivelul de anxietate nu afectează în niciun fel metabolismul în repaus.

Cu toate acestea, stresul cronic poate duce în continuare la creșterea în greutate. Anxietatea constantă modifică concentrația hormonilor foamei și ai sațietății, obligându-te să mănânci mai mult decât ai nevoie și să te sprijini pe alimente bogate în calorii.

În plus, stresul reduce capacitatea organismului de a oxida grăsimile și de a pierde energie după consumul de alimente grase.

Dacă erai nervos, în următoarele șase ore vei arde cu aproximativ 104 kcal mai puțin decât dacă totul ar fi bine. Oamenii de știință au calculat că stresul zilnic poate duce la o creștere cu 5 kg pe an.

8. Dietele stricte încetinesc metabolismul

Când reduceți drastic aportul de calorii și pierdeți în greutate, organismul intră într-un mod de economisire a energiei: metabolismul bazal încetinește și poate rămâne așa chiar și după ce restabiliți aportul normal de calorii. Și o serie de studii confirmă acest lucru,,.

Încetinirea metabolismului se datorează parțial pierderii masei musculare, care dispare cu grăsimea dacă nu se face nimic pentru a o conserva. Când revii la dieta normală, crește rapid în greutate. Din fericire, acest lucru poate fi evitat prin alegerea dietei potrivite.

9. Cantitatea mare de proteine accelereaza metabolismul, chiar si la dieta

Organismul trebuie să cheltuiască mult mai multă energie pentru a asimila proteinele dietetice decât pentru a procesa carbohidrații și grăsimile.

Aproximativ 20-30% din caloriile pe care le obțineți din proteine vor fi folosite pentru a le digera.

Prin acest efect, proteinele cresc cheltuiala energetică de odihnă, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase. Mai mult decât atât, un aport ridicat de proteine ajută la menținerea și chiar la creșterea masei musculare în dietă și astfel se evită încetinirea metabolismului.

10. Exercițiile fizice măresc metabolismul în repaus, chiar și după o dietă

Activitatea fizică nu numai că crește consumul de energie în timpul zilei, dar afectează și rata metabolică în repaus, crescând-o chiar și în cazul unui deficit caloric.

Iar sarcinile de putere fac cel mai bine cu asta. Acestea nu numai că măresc metabolismul în repaus și în timpul somnului cu 7-9%, dar ajută și la menținerea și creșterea masei musculare.

11. Exercitiile prea intense iti pot incetini metabolismul

Atât antrenamentul aerobic, cât și cel de forță vă susțin la fel de bine rata metabolică bazală, dar dacă activitatea devine obositoare, se întâmplă invers.

Observarea sportivilor-bicicliști cu experiență a arătat că în perioada de sarcini grele - până la 150% din intensitatea obișnuită a antrenamentului - cheltuiala de energie în repaus este redusă semnificativ.

Același lucru a fost observat într-un experiment pe vâslași de elită - încărcăturile mari timp de patru săptămâni le-au redus consumul de energie cu o medie de 111 kcal pe zi.

12. Condimentele pot crește metabolismul

Unele condimente activează termogeneza în timpul digestiei alimentelor, determinând organismul să ardă mai multe calorii. Acestea includ ghimbir, boabe de paradis și chili.

Adăugați aceste condimente la alimente și băuturi și puteți cheltui încă 40-50 kcal pe zi. În plus, ghimbirul și ardeiul iute au proprietăți antiinflamatorii și antitumorale care pot avea un efect pozitiv asupra sănătății generale.

13. Cinci minute de exerciții fizice îți pot accelera metabolismul pentru o zi

Acest lucru se aplică antrenamentului cu intervale de mare intensitate (HIIT) - alternând perioade scurte de muncă grea cu intervale de odihnă sau activitate de recuperare. De exemplu, 20 de secunde de sprint și 10 de secunde de jogging.

Datorita intensitatii ridicate a HIIT, cheltuiesc mai multe calorii decat in acelasi timp de munca linistita, pompeaza perfect rezistenta si accelereaza metabolismul in repaus.

Într-un studiu care a implicat 10 persoane, s-a descoperit că HIIT scurt poate crește metabolismul bazal pentru o zi întreagă.

După o scurtă încălzire, participanții au făcut un antrenament la intervale de patru minute. Setul de exerciții a inclus genuflexiuni, sărituri pe loc, lungi și întinderi conform protocolului Tabata: 20 de secunde de lucru fără oprire, 10 secunde de odihnă și așa mai departe de opt ori. A terminat antrenamentul cu stretching.

În cele șase minute ale sesiunii, participanții au ars aproximativ 63 de kcal - nu atât de mult. Dar când oamenii de știință au calculat risipa crescută de energie în următoarele 24 de ore, s-a dovedit că, de fapt, antrenamentul a ars 360 kcal.

Acesta este doar un mic studiu, dar datele sună foarte încurajatoare. Acum știți cu siguranță că a face exerciții timp de cinci minute este mult mai bine decât a nu face deloc mișcare.

14. Cafeaua și ceaiul cresc metabolismul

Două dintre cele mai comune băuturi te ajută să arzi mai multe calorii prin conținutul de cofeină, o substanță care stimulează sistemul nervos central.

O ceașcă de cafea preparată (aproximativ 250 ml, 100 mg de cofeină) crește consumul de energie cu 9,2 kcal pe oră în următoarele trei ore după ingestie.

Ceaiul verde conține și cofeină, precum și catechine - substanțe cu proprietăți antioxidante. Împreună măresc termogeneza și ajută la evitarea încetinirii metabolismului chiar și în cazul dietelor sărace în calorii.

15. Apa rece poate crește metabolismul în repaus

Unele cercetări sugerează că apa plată poate crește consumul de energie de odihnă.

De exemplu, într-un studiu științific al lui Michael Boschmann pe 14 bărbați și femei sănătoase, fără exces de greutate, au descoperit că 500 ml de apă rece (22 ° C) au crescut metabolismul participanților cu 30%.

Oamenii au ars rapid calorii în 10 minute după ce au băut, iar după 30-40 de minute efectul a atins apogeul. Oamenii de știință au calculat că, bând 2 litri de apă pe zi, o persoană poate arde încă 95 kcal.

Trei ani mai târziu, Clive M. Brown a efectuat un experiment similar cu opt tineri sănătoși de ambele sexe și a primit rezultate mai puțin optimiste.

În studiul său, aproximativ 500 ml de apă rece (3 ° C) au crescut metabolismul subiecților cu doar 4,5% într-o oră după băut. Brown a concluzionat că acest lucru a fost prea puțin pentru a ajuta la pierderea în greutate.

În plus, omul de știință a remarcat că în munca lui Boschmann, calorimetria directă a fost folosită într-o cameră specială, și nu un aparat pentru calorimetria respiratorie indirectă, care este purtat pe capul participantului sub forma unui dom sau a unei mască.

Poate că Boschmann a măsurat într-adevăr incorect și de două ori (în 2007, a efectuat din nou un experiment într-o cameră respiratorie și a primit o creștere de 24% după 500 ml de apă rece). Dar în 2011, a apărut o altă lucrare, care a testat consumul de calorii la copiii obezi.

Aici, ca și în experimentul lui Brown, a fost folosit un calorimetru indirect, dar rezultatele au fost similare cu cele obținute de Boschmann. În 40 de minute după ce au băut 10 ml de apă rece (4 ° C) per kilogram de greutate corporală, rata metabolică de repaus la copii a crescut cu 25%.

Este dificil să trageți concluzii fără ambiguitate, deoarece rezultatele diferă și subiectul necesită cercetări suplimentare. Dar dacă ești în căutarea unei scăderi în greutate, câțiva litri de apă rece pe zi, repartizați în mai multe doze, pot face truc.