Cum să mănânci în zilele de antrenament de intensitate moderată

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un plan de masă bine ales vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele atletice. James Collins creează meniuri pentru fotbaliștii de la Arsenal și pentru echipa olimpică de atletism din Marea Britanie. Vă oferim câteva idei nutriționale bazate pe sfaturile lui James pentru zilele în care aveți programat un antrenament de intensitate moderată.

Dacă aveți de gând să vă antrenați aproximativ o oră sau să vă antrenați cu etape de intensitate mare, atunci pentru a vă crește rezistența, ar trebui să creșteți ușor cantitatea de nutrienți primiti.

Baza este o cantitate moderată de proteine și carbohidrați

Pentru a umple rezervele de glicogen musculare, vă puteți permite puțin mai mulți carbohidrați pentru micul dejun și prânz. Este mai bine dacă acestea sunt alimente cu un indice glicemic (IG) scăzut:

pâine integrală de grâu;
paste integrale;
naut, linte;
mere, grepfrut, avocado, caise;
roșii (proaspete și uscate), castraveți, morcovi, varză, fasole verde;
lactate.

Dar seara, ar trebui să acordați preferință mâncărurilor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Proteinele trebuie absorbite în organism în mod uniform la fiecare masă pentru a asigura recuperarea musculară continuă.

alimentația în timpul exercițiilor fizice

Alți nutrienți

Pentru a menține un nivel normal de hemoglobină, alimente bogate în fier ar trebui incluse în meniu în fiecare zi:

carne roșie, organe;
ouă;
leguminoase;
varză, spanac;
mere, caise.

Și grăsimile (grăsimile polinesaturate sunt cele mai bune) ar trebui adăugate suplimentar la o cină cu conținut scăzut de carbohidrați.

Exemplu de listă de mese pentru zilele cu activitate fizică moderată

Mic dejun

Fulgi de ovaz cu iaurt, pere si nuci. Puteți amesteca totul într-un blender dacă vă place o textură delicată.
Omletă cu busuioc și roșii prăjite din cereale integrale. Pâinea prăjită se potrivește bine cu o mușcătură sau puteți face sandvișuri cu o omletă gata făcută.

Masa de seara

Soba (taitei de hrisca) cu pui si morcovi. Sosul de soia este un sos excelent.
Rulouri cu avocado și somon. Preparatul clasic al restaurantelor japoneze îl puteți pregăti singur.
Carne de vită cu orez. Pentru un gust mai savuros, adauga sos teriyaki, ghimbir, ceapa si usturoi.

Masa de seara

Linte cu dovleac și broccoli. Gatiti toate ingredientele separat si amestecati cu ulei vegetal.
Piept de pui la gratar. Este mai bine să premarinezi pieptul în sos de soia cu adaos de suc de lămâie și ghimbir.
Salata calda de tofu prajit, sparanghel, ciuperci, dovlecel, ridichi si morcovi. Adăugați puțin unt și sos de soia.
Cuscus cu macrou afumat si ierburi. Pentru dressing, combinați oțetul, sucul de portocale, zahărul și puțin ulei de măsline.

Gustări

Caise uscate, fistic, miere. Îl poți mânca individual sau poți face batoane energizante.
Sandviș cu curcan și avocado. Alegeți un avocado suficient de moale pentru a fi întins pe pâine.