Ce să mănânci înainte de antrenament: 8 mese rapide și delicioase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Rețete simple de mâncat cu două ore înainte de antrenament pentru a-ți reîncărca bateriile și a nu te simți greoi.

Asigurați-vă că mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament, altfel organismul nu va avea suficientă energie pentru a funcționa eficient.

Cu toate acestea, această masă trebuie să conțină anumiți nutrienți. Dacă mănânci alimente grase, aceasta nu va avea timp de digerat, așa că în timpul antrenamentului vei fi bântuit de o senzație de greutate, eructații, colici. De aceea, înainte de a practica sport, este indicat să consumi mese cu un minim de grăsimi, dar bogate în proteine și carbohidrați.

Aceste mese ușor de pregătit pot fi făcute în 5-15 minute, consumate cu două ore înainte de antrenament și obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. În plus, pot fi folosite ca un mic dejun rapid și hrănitor.

1. Fulgi de ovaz cu omleta si banane

Există 13 grame de proteine într-o porție din acest fel de mâncare, iar bananele și fulgii de ovăz oferă destui carbohidrați.

Ingrediente

• ¾ pahare de fulgi de ovaz;
• 2 oua;
• ¹⁄₂ pahar de lapte;
• 1 banană;
• 1 lingurita de scortisoara

Pregătirea

Se zdrobește banana cu o furculiță sau un blender până se face piure. Combinați toate ingredientele într-o cratiță. Se fierbe până când amestecul este fulgi de ovăz (aproximativ 5 minute).

2. Branza de vaci cu capsuni si alune

Acest fel de mâncare este bogat în proteine din brânză de vaci și iaurt și carbohidrați din alune, cereale și miere.

Ingrediente

• 1 cană căpșuni
• 2 căni de cereale pentru micul dejun
• 100 g brânză de vaci granulată;
• 50 g iaurt grecesc
• 30 g de arahide;
• 1 lingurita zahar vanilat
• 1 lingura suc de lamaie
• 1 lingura miere.

Pregătirea

Combinați brânză de vaci, iaurt grecesc, zahăr vanilat, miere și suc de lămâie. Straturi de cereale pentru micul dejun, amestec de iaurt și caș, căpșuni (puteți adăuga alte fructe de pădure sau banane tocate) și alune într-un pahar.

3. Sandwich cu ton și ou

Această rețetă este bogată în proteine din ouă, ton și iaurt și carbohidrați din pâine.

Ingrediente

• 1 conserve de ton
• 2 linguri de iaurt
• 2 oua;
• 2 felii de pâine;
• pătrunjel sau mărar.

Pregătirea

Fierbe ouăle, taie-le în jumătate. Scurgeți excesul de lichid din cutia de ton, zdrobiți-l cu o furculiță, adăugați iaurt. Se intinde amestecul pe paine, se aseaza doua jumatati de ou, se orneaza cu patrunjel.

4. Iaurt cu fructe de padure si granola

Acest fel de mâncare este bogat în proteine din iaurt grecesc și carbohidrați din fructe de pădure și granola, un amestec dulce de fulgi de ovăz, miere, nuci și fructe uscate. Dacă nu există fructe de pădure, e în regulă, granola acoperă nevoia de carbohidrați.

Ingrediente

• 150 g iaurt grecesc 2% grăsime;
• o mână de fructe de pădure;
• 50 g de granola.

Pentru granola:

• 2 căni de fulgi de ovăz
• 1 cană migdale
• ¹⁄₃ pahar de miere;
• un vârf de cuțit de sare;
• 2 linguri de ulei vegetal;
• un praf de zahar vanilat;
• ⅔ pahare de fructe de pădure uscate;
• ¹⁄₂ cană de zahăr brun.

Pregătirea

Pentru a face granola, combinați mierea, zahărul, sarea și uleiul vegetal într-o cratiță. Se încălzește la foc mic până se dizolvă zahărul, apoi se adaugă zahărul vanilat și se răcește. Combinați fulgi de ovăz, fructe de pădure uscate, migdale și amestec de miere și unt. Frământați-l cu mâinile până se omogenizează.

Preîncălziți cuptorul la 160 de grade, puneți masa pregătită pe o foaie de copt și coaceți timp de 30 de minute. Granola gata poate fi păstrată la frigider timp de până la două săptămâni. Puteți schimba ingredientele și puteți folosi banane, diferite fructe de pădure, nuci sau fructe uscate.

Este mai bine să gătiți granola în avans, de exemplu în weekend. Dacă nu doriți să pierdeți timpul cu asta, cumpărați granola gata preparată din magazin.

Combinați iaurtul, fructele de pădure și granola. Un fel de mâncare delicios și hrănitor este gata.

5. Caserolă de brânză de vaci la cuptorul cu microunde

Prepararea acestui fel de mâncare va dura doar 10-15 minute. Datorită brânzei de vaci din caserolă, există o mulțime de proteine, iar datorită zahărului și grisului, sunt destui carbohidrați.

Ingrediente

• 250 g brânză de vaci;
• 3-4 linguri de zahar;
• 2 linguri de gris;
• 2 oua;
• 1 lingura de unt
• ¹⁄₂ linguriță de bicarbonat de sodiu.

Pregătirea

Se amestecă toate ingredientele, se pun într-un recipient de sticlă sau plastic și se închide capacul. Puneți la microunde timp de 8 minute la 800 de wați.

6. Iaurt cu nuci si banane

Ingrediente

• 3 linguri din amestecul de nuci;
• 1 lingura de seminte de floarea soarelui
• 1 lingura seminte de dovleac
• 1 banană;
• 2 pumni de fructe de padure;
• 200 g iaurt cu aroma de vanilie.

Pregătirea

Tăiați banana în felii. Se amestecă toate ingredientele.

7. Cartofi cu ton și brânză

Datorită tonului și brânzei de vaci granulate, acest fel de mâncare este foarte bogat în proteine.

Ingrediente

• 3 tuberculi medii de cartofi;
• 1 conserve de ton
• 100 g crema de branza;
• cepe verzi.

Pregătirea

Cartofii se curata de coaja, se taie in jumatate si se dau la microunde 10 minute la putere maxima. Verificați starea de gătit: cartofii trebuie să fie moi. Deschideți o cutie de ton, scurgeți lichidul, pasați cu o furculiță și amestecați cu cremă de brânză și ceapa verde.

Scoateți cartofii, îndepărtați miezul cu lingura și umpleți cu amestecul de ton și brânză. Puneți la cuptorul cu microunde încă câteva minute.

8. Omletă cu legume

Acest fel de mâncare este bogat în proteine, dar nu și în carbohidrați. Pentru antrenamentul de anduranță, grapefruitul, granola, amestecul de fructe uscate sau banana pot fi folosite ca desert.

Ingrediente

• 2 oua;
• 2 albusuri;
• 1 ardei gras;
• 1 ceapă;
• 250 g ciuperci;
• 75 ml lapte;
• ceapa verde sau patrunjel;
• ¹⁄₂ lingură făină.

Pregătirea

Tăiați ceapa în cuburi, prăjiți până devine transparentă. În timp ce se gătește ceapa, se toacă ciupercile, se pun într-o tigaie și se prăjesc până se evaporă umezeala.

Tăiați ardeiul gras fâșii. Se adauga intr-o tigaie cu ceapa si ciuperci si se lasa acoperit 1-2 minute pentru a se inmuia ardeiul. Se amestecă ouăle, albușurile, laptele, făina și ceapa verde, se toarnă acest amestec peste ciuperci și ardei. Închideți capacul și gătiți până se înmoaie.