Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Este important să urmăriți ceea ce mâncați. Dar când mănânci? Este important, mai ales cu un stil de viață activ? Acest articol conține informații despre nutriția sportivă, regim, recomandări practice și rețete.

În domeniul nutriției sportive, există termenul de sincronizare a nutrienților - aceasta este o schemă nutrițională specială în care este important ce nutrienți, în ce cantitate și la ce oră, au intrat în organism. Dar specialiștii organizației de formatori profesioniști și nutriționiști au ajuns la concluzia că o persoană obișnuită care se antrenează în mod regulat nu are nevoie de suplimente și de un regim special.

Sportivii au nevoi speciale

Timpul nutrițional are sens dacă:

• Te antrenezi pentru rezistenta. Participați la competiții de nivel înalt, alergați mulți kilometri în fiecare săptămână cu intensitate ridicată. Apoi, în timpul antrenamentului, poți consuma băuturi cu adaos de proteine și carbohidrați (P + C).
• Esti un culturist. Ridicați greutăți mari și lucrați pentru a construi masa musculară, doriți să vă îngrășați. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
• Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să fie notat cu un singur număr. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), care stimulează și păstrează fibrele musculare, vor ajuta la atingerea acestui obiectiv.

Dieta nu este pentru sportivi

Dacă:

• faceți exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness;
• nu aveți obiective ambițioase;
• nu aveți nevoi fiziologice speciale;

… atunci nu ai nevoie de o strategie nutrițională anume. Asta nu înseamnă că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să îl mânuiți.

Regimul nu este necesar pentru lucrătorii de birou care nu s-au implicat niciodată în educația fizică și au ajuns la o stare prediabetică, ci au nevoie de profesioniști.

De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de nutrienți. Modul nu este o baghetă magică, nu va avea un efect imediat asupra bunăstării și aspectului tău. Mai ales dacă te ții de el doar din când în când.

Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în organism înainte, în timpul și după antrenament, iar apoi vom afla ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.

Înainte de antrenament

Cu trei ore înainte de exercițiu, trebuie să mâncați ceva care vă va ajuta:

• aprovizionarea cu energie;
• creșterea activității;
• protejați-vă de deshidratare;
• menține masa musculară;
• recupera rapid.

ProteinăConsumat înainte de exerciții fizice ajută la menținerea sau creșterea volumului muscular, evită deteriorarea excesivă a mușchilor și umple fluxul sanguin cu aminoacizi atunci când organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care îmbunătățesc sănătatea în același timp cu proporțiile corpului.

Până te-ai grăbit să o faci: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie a acesteia nu afectează atât de mult rezultatul. Deci orice proteină pe care o consumi cu câteva ore înainte de antrenament va avea același efect.

Carbohidrațifurnizează combustibil pentru ore lungi de antrenament și accelerează recuperarea după exerciții intense, stimulează producția de insulină. De asemenea, ele stochează glicogen în mușchi și ficat, datorită cărora creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul să poată cheltui calm energia pentru creșterea musculară.

Influență grascalitatea antrenamentului viitor nu a fost confirmată. Însă ele încetinesc procesul de digestie, care ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză din sânge și a unei stări stabile, și sunt implicate în absorbția vitaminelor și mineralelor care joacă un rol important în orice dietă.

Nutriția înainte de antrenament: practică

Luați prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să câștigi masă, atunci mănâncă de două ori).

2-3 ore înainte de antrenament

Mănâncă o masă fixă și bea ceva fără calorii (apa simplă este mai bună).

Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele alimente:

Pentru femei, compoziția este ușor diferită:

Acestea sunt linii directoare generale care pot fi modificate în funcție de greutatea, obiectivele, genetica, durata și intensitatea antrenamentului.

Cu o oră înainte de antrenament

Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor înainte de antrenament. O problemă: cu cât rămâne mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați alimentele. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva de tip lichid.

Exemplu de reteta:

• 1 lingură de pudră de proteine
• 1 cană legume (spanacul este grozav pentru smoothie-uri)
• 1 cană alimente cu carbohidrați (cum ar fi bananele)
• 1 lingurita de alimente grase (nuci sau seminte de in)
• apa sau lapte de migdale neindulcit.

Sau o varianta mai delicioasa:

• 1 lingură de pudră proteică de ciocolată
• 1 cană spanac
• 1 banană;
• 1 lingurita unt de arahide
• ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).

Poate că nu merită menționat, dar înainte de exerciții trebuie consumate numai alimente care nu irită stomacul. Altfel… Ei bine, știi că ar putea fi diferit.

Necesarul de nutrienți în timpul exercițiilor fizice

Lista obiectivelor nutriționale în timpul exercițiului: prevenirea pierderii de lichide, asigurarea unei refaceri imediate, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.

Admitere proteinesalvează deteriorarea țesutului muscular, ajută la regenerarea rapidă și îmbunătățește eficacitatea antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă. Pentru a menține mușchiul, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii muncitori care fac exerciții zilnic și pe un program variat, sau pentru sportivii care doresc să se îngrașească.

Carbohidrațiconsumat în timpul antrenamentului este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și o rată ridicată de recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormoni de stres (cortizol) și cresc producția de hormoni ai fericirii. Dar! Din nou, doar pentru profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Depinde de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul efortului este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primele vor fi suficiente pentru tine.

Grasimi înainte și după antrenament este bine. Dar în acest proces, acestea trebuie abandonate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimea combinată cu exercițiile fizice pune prea mult stres pe stomac.

Mâncat în timpul exercițiilor fizice: exersare

Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția trebuie acordată aportului de apă, mai ales dacă ți-ai organizat corect mesele înainte și după antrenament. pentru activități care nu durează până la două ore nu sunt necesare.

Excepții:

• faci exercitii in caldura si transpiri foarte mult;
• in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
• lucrezi pentru a câștiga masă;
• luați câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a vă menține energia.

Dacă petreci mai mult de două ore antrenându-te în căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riscați să scădeți critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca întreruperi în activitatea inimii.

Cerințe nutritive după antrenament

Lista ținte:

• recuperare;
• completarea rezervelor de lichide;
• realimentare;
• formarea mușchilor;
• îmbunătățirea rezistenței în viitor.

Utilizare veveriţă după exercițiu, duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. Încă mai aveți proteine în sânge din alimentele dinaintea antrenamentului, așa că rata cu care vine o nouă masă nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât mesele normale. Dar nu este mai rău. Ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, pregătește un shake de proteine, sau dacă vrei o masă „adevărată”, fă un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este de 46-60 de grame, pentru femei - 20-30 de grame.

Contrar credinței populare, nu este deloc necesar să consumi rafinat carbohidrați și să asigure eliberarea de insulină și recuperarea musculară după antrenament cât mai curând posibil. De fapt, un amestec de carbohidrați procesați minim (cereale integrale, de exemplu) și fructe va funcționa mai bine pentru că este mai bine tolerat, ajută la menținerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore și are ca rezultat mai multă energie în ziua următoare. Sportivii care fac două sesiuni dificile de peste opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.

Grasimi este strict interzisă utilizarea după antrenament: încetinesc absorbția nutrienților. Acesta este adevărul, de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Deoarece rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.

Alimentația după antrenament: practică

Nu este nevoie să sari la frigider, abia ieșind din sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ajungi la timp în două ore de la finalizarea exercițiilor.

Mâncat înainte de exerciții fizice va afecta nutriția post-antrenament. Dacă tocmai ați luat o gustare înainte de antrenament sau au trecut câteva ore între prânz și exercițiu, atunci este logic să vă grăbiți cu întăriri și să aveți timp să mâncați într-o oră. Dacă ați făcut mișcare pe stomacul gol (de exemplu, înainte de micul dejun), atunci trebuie să mestecați ceva cât mai repede posibil.

Dar dacă ați urmat sfaturile nutriționale din acest articol, puteți aștepta o oră sau două după exercițiu pentru a profita la maximum de aportul de nutrienți.

Imediat după antrenament

Abordarea este aceeași cu cea de dinaintea antrenamentului: o masă echilibrată.

Dieta aproximativă pentru bărbați:

• 2 căni de alimente proteice
• 2 cani de legume
• 2 căni de carbohidrați
• o lingurita de grasime;
• băutură nenutritivă (apă).

Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai puțin în volum.

Uneori, după antrenament, senzația de foame nu apare. În acest caz, reveniți la smoothie-uri.

Concluzie

Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.

Mesele depind întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a trecut de o sută. Au nevoi diferite și tipuri diferite de antrenament. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioadei de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe pregătirea pentru competiție.

Pentru tine și pentru mine, oamenii care nu au o participare la o competiție sportivă la orizont, vor fi suficiente alimente variate de înaltă calitate, în care toate substanțele nutritive, legumele și fructele, vitaminele și microelementele, antioxidanții vor fi prezenți proporțional. O astfel de mâncare vă va umple de energie, vă va oferi material pentru construirea mușchilor, va ameliora iritația și va accelera dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncarea obișnuită sau puteți bea un smoothie. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.

Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și la fel după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate pe parcursul zilei are un efect mult mai mare asupra corpului, masei, procentului de grăsime și rezistenței noastre decât un regim de supraveghere.

Bucurați-vă de mâncare și de exerciții fizice.