Ce să mănânci înainte și după antrenament dacă renunți la carne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a oferi organismului energie și nutrienți în timpul și după efort, trebuie să consumați suficiente proteine și carbohidrați. Aflați cum să obțineți toate elementele benefice dacă nu mâncați carne și produse lactate.

Ce să includeți în masa înainte de antrenament

Mesele înainte de antrenament ar trebui să includă alimente bogate în proteine și carbohidrați, cu un minim de grăsimi.

• Carbohidrați folosit pentru producerea de energie. Dacă nu obțineți suficienți carbohidrați înainte de exercițiu, rezervele de glucoză ale corpului dumneavoastră se vor epuiza rapid. Drept urmare, vei obosi mai repede și nu vei putea da tot ce ai mai bun.
• Proteină sunt esentiale pentru organism ca sursa de aminoacizi pentru sustinerea si refacerea musculara. Proteinele protejează mușchii de deteriorare în timpul exercițiilor fizice și îi ajută să se recupereze după efort.
• Grasimi încetinește viteza de absorbție a altor substanțe, iar antrenamentul cu alimente nedigerate în stomac este greutate, eructații și colici. Prin urmare, merită să limitați numărul lor înainte de antrenament.

Care este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați depinde de tipul de exercițiu pe care îl preferați. Dacă vă așteaptă o activitate aerobă - alergare, dans, fitness - merită să adăugați mai mulți carbohidrați complecși. Pentru antrenamentul de forță sau HIIT, presupunând că intenționați să construiți mușchi, accentul ar trebui să se pună pe proteine.

Procentul de proteine, grasimi si carbohidrati din dieta este de 20-30-50, cu crestere in greutate - 25-15-60, iar cu scadere in greutate - 50-40-10. Din aceasta, puteți calcula cantitatea de nutrienți pe care trebuie să o consumați la fiecare masă.

De exemplu, să presupunem că consumați 2.100 de calorii pe zi și le împărțiți în trei mese. O porție ar trebui să aibă aproximativ 700 de calorii, dintre care 20% sau 140 de calorii (34 g) sunt cheltuite pe proteine, 30% sau 210 calorii (22,5 g) - pe grăsimi și 50% sau 350 calorii (85 g) - pe carbohidrați.

Înainte de a face mișcare, puteți crește aportul de proteine și carbohidrați și puteți reduce aportul de grăsimi. De exemplu, dacă luați calculele noastre, puteți crește cantitatea de proteine la 40 g și puteți reduce cantitatea de grăsime la 15 g.

Așadar, ne-am dat seama de raport și acum să vorbim despre unde să obținem o asemenea cantitate de proteine pentru cei care nu mănâncă carne.

Opțiuni de masă înainte de antrenament

Salate de legume cu tofu și desert de curmale sau banane

În salate, puteți amesteca tofu cu diferite tipuri de legume. Castraveții, roșiile, ardeiul gras, salata verde, ceapa, semințele de susan vor fi de folos.

Datorita tofu si semintelor de susan vei obtine proteine si grasimi, legumele iti vor oferi vitamine si fibre. Și cantitatea potrivită de carbohidrați poate fi obținută din curmale și banane.

Mâncăruri din orez, linte, bulgur cu legume

Lintea contine 24 g de proteine la 100 g de produs. Bulgurul și orezul conțin mult mai puțin (12 și 6 g la 100 g produs), dar sunt bogate în carbohidrați - 78 și 57 g carbohidrați la 100 g produs.

Există o mulțime de rețete: de la ardei umpluți cu linte și bulgur până la clătite cu linte și orez și supe.

Salata de fasole cu tofu prajit si seminte de susan

Acest fel de mâncare este bogat în proteine din fasole, tofu și semințe de susan. Adevărat, conține puțini carbohidrați, așa că este indicat să îl completați cu un desert de fructe uscate. Curmalele, fructele confiate din mere, pere, portocale, ananas, banane uscate sunt potrivite.

Căutați rețete cu leguminoase și brânză tofu și completați-vă dieta cu legume, fructe uscate și nuci.

Dacă nu ai timp să gătești și nu poți obține suficiente proteine, încearcă shake-urile de proteine vegetariene. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reîncărca cu o oră înainte și imediat după antrenament.

Shake-uri de proteine pentru vegetarieni

Pe piata alimentelor pentru sport exista shake-uri proteice pe baza de proteine din mazare, seminte de canepa, orez brun. O porție din acest cocktail, preparat în apă, conține 15 până la 25 g de proteine.

Puteți amesteca pudra de proteine cu apă, orez sau lapte de migdale, adăugați banane tocate, căpșuni sau alte fructe de pădure, miere.

Ce să mănânci după antrenament

De asemenea, trebuie să mănânci după exerciții fizice pentru a reumple rezervele de proteine care formează mușchii. Având în vedere că nu ai mâncat trei ore înainte de antrenament și două ore în timpul acestuia, este timpul pentru o altă masă.

Încercați să mâncați în decurs de o oră de la antrenament și includeți alimente bogate în proteine în dieta dvs. Daca nu ai chef sa mananci, un shake proteic amestecat cu fructe si fructe de padure tocate va ajuta.