Propriul tău om de fier: Cum să ții un jurnal și să faci teste

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Am construit deja un plan anual de antrenament pentru un adevărat om de fier. Fiecare zi de antrenament din perioada pregătitoare a fost analizată în detaliu. Dar tu și cu mine știm că fiecare plan nu este perfect. Mai mult, fiecare plan necesită o revizuire constantă. Acest lucru se întâmplă pentru că un singur lucru este constant - totul se schimbă constant. Te schimbi ca urmare a antrenamentului. Circumstanțele se schimbă - ai mai mult sau mai puțin timp, programul de antrenament în sală s-a schimbat și așa mai departe. Mediul extern se schimbă - vremea nu mai permite antrenamentul în aer liber și sunt necesare alternative. etc. etc. Și dacă ajustarea ținând cont de factorii externi este mai mult sau mai puțin clară, atunci cu modificările asociate progresului tău, totul este ceva mai complicat. Dificultatea constă într-un singur lucru - pentru a schimba ceva, trebuie să înțelegi CE să schimbi și CUM să schimbi.

Astăzi vom răspunde la întrebare - CE sa schimb? Desigur, pentru aceasta este necesar să analizăm ceva. Și pentru a analiza ceva, trebuie să ai ceva - datele care vor sta la baza. Sportivul obține aceste date din două surse: activități și teste zilnice.

Jurnalunde înregistrăm ceea ce facem în fiecare zi, ne permite să privim în urmă și să înțelegem motivele rezultatelor sau stării curente. Teste, care se desfășoară o dată pe lună, vă permit să înțelegeți nivelul actual de abilități antrenate, să vă determinați limitele și unele cerințe de pregătire.

Jurnalul triatletului

Dacă ești serios și vrei să obții anumite rezultate, va trebui să ții un jurnal - smerește-te. Repet - acest lucru este necesar pentru a putea analiza motivul rezultatelor obținute și a vă ajusta planul de acțiune. Nu există prea multe informații de care să ținem evidența, dar este important să ții un jurnal în fiecare zi, chiar dacă nu există antrenament în acea zi. Pentru comoditate, am împărțit jurnalul în mai multe părți.

Bunăstare

Ce ar trebui să faci imediat după ce te trezești?

1. Măsurați-vă ritmul cardiac.
2. Du-te la toaletă și cântărește-te.
3. Înțelege cât de bine ai dormit.
4. Notează totul în jurnalul tău.

Ce și cum să analizăm?

1. Cantitatea și calitatea somnului. Somnul este esențial pentru un triatlet. Dacă nu dormi suficient, antrenamentul poate să nu fie important. Prin urmare, dacă vezi că indicatorii sunt în scădere și simți o oboseală severă - uite cum ai dormit în ultima vreme. Poate acesta este motivul. Somnul slab poate fi, de asemenea, cauza supraantrenamentului.
2. Greutatea și ritmul cardiac. O modificare a ritmului cardiac cu 10 bătăi sau o modificare a greutății cu mai mult de 1 - 1,5 kg poate fi, de asemenea, o dovadă a supraantrenamentului. Uită-te la acești parametri dacă cauți motivele deteriorării stării de bine.

După cum puteți vedea din exemplul de mai sus, timp de două zile ritmul meu cardiac a fost 63 și 64. În același timp, nu am simțit atât de mult somn. În zilele în care dormeam suficient și dimineața mă simțeam adormit, pulsul meu era de obicei de 56 - 58 de bătăi pe minut. Concluzie - trebuie să te culci mai devreme.

Combustibil

Puteți folosi una dintre aplicațiile pentru telefon pentru a urmări proteinele, grăsimile și carbohidrații. Sau calculați independent pe baza tabelelor prezentate pe Internet. Combin una cu alta.

Analizând nutriția, trebuie să înțelegeți clar caracteristicile propriului corp. Pe baza tabelului, personal trebuie să măresc proporția de proteine și grăsimi, motivul pentru care este subțirea mea puternică. Greutatea trebuie adăugată puțin.

Numărul total de calorii consumate de un triatlet, cu un program de antrenament strâns, ar trebui să fie de cel puțin 3500 Kcal. Dar din nou - luați în considerare propriile caracteristici.

Analizați modificările în balanța BJU cu o schimbare a bunăstării.

A face exerciții fizice

Cea mai importantă secțiune a jurnalului. Nu uitați să introduceți datele după antrenament, în timp ce vă amintiți tot ce ați făcut.

Explicatii:

1. Mediu ritm - ritmul mediu al antrenamentului. La alergare și ciclism, se măsoară în min/km. Înot în min / 100 de metri.
2. mier HR este frecvența cardiacă medie pentru un antrenament.
3. Mach. HR este ritmul cardiac maxim pentru un antrenament.
4. Z1 - 5 - timp în zone de intensitate. Modul de definire a zonelor de intensitate va fi descris mai jos.
5. Timp total - timpul total al tuturor antrenamentelor pentru săptămâna curentă.
6. Comentarii - nu uitați să furnizați comentariile necesare cu privire la antrenamentele dvs. Dacă ați făcut modificări în procesul de instruire - indicați. De exemplu, dacă ați schimbat înălțimea de mers pe bicicletă, merită să înregistrați acest lucru în jurnal. Sau dacă ați exersat o tehnică care a schimbat ritmul mediu - indicați de asemenea.

Ce și cum să analizăm?

Din punct de vedere al analizei, totul este simplu. Puteți construi un grafic și puteți urmări în dinamică cum se schimbă acest sau acela indicator. Cel mai interesant este ritmul. De asemenea, este necesar să analizați modul în care ritmul cardiac se modifică într-un ritm egal. Dacă pe diagramă apar vârfuri clare, trebuie să treceți peste toți parametrii jurnalului și să înțelegeți ce a influențat schimbarea. Aceasta poate fi vremea, starea de bine, somnul, nutriția și schimbările în procesul de antrenament.

Antrenamentul de putere

Totul este simplu aici. Indicăm ce exerciții au fost făcute, numărul de abordări, repetări și greutate.

Ne uităm la modul în care greutatea se schimbă în timp cu același număr de abordări și repetări.

Rezultatele zilei

La sfârșitul zilei, trebuie să faci un bilanț al bunăstării tale. Pentru a face acest lucru, indicați cât de obosit vă simțiți. Cum evaluezi tensiunea din timpul zilei și prezența senzațiilor dureroase. Adăugăm sentimente specifice comentariilor.

Cel mai bine este să evaluați cu doar trei opțiuni - puternic, normal, scăzut. Dacă scala de evaluare este mai mare, va crea doar dificultăți în evaluare.

Rezultatele saptamanii

Rezumatul săptămânal vă permite să vedeți cât de departe ați îndeplinit planul în ceea ce privește timpul și distanța parcursă.

Efectuat? Amenda! Nu? Examinați-vă planul.

Testare

Mai jos este o serie de teste din Biblia Triatletului

Reguli generale pentru pregătirea pentru testare

• Veți avea nevoie de un asistent care să vă ajute să vă înregistrați timpii pe tură, ritmul cardiac, evaluarea tensiunii percepute și intervalele de recuperare. Trebuie să ai un ceas pentru a-ți controla ritmul. De asemenea, atașați Scara Tensiunii Percepute (Scara Borg) unde o puteți vedea la sfârșitul fiecărei înot. Cel mai bine este să efectuați testul atunci când sunt puține persoane la locul de testare. Dacă este posibil, utilizați același traseu pentru teste repetate. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci cel puțin traseul trebuie să aibă aceeași lungime.
• Scala de stres perceput (scala Borg).



• Evitați consumul de alimente cu cel puțin două ore înainte de test. Este recomandabil să vă aranjați o zi de odihnă cu o zi înainte de test. Este bine dacă te-ai odihnit sau ai făcut exerciții ușoare cu o zi înainte.
• Încălziți-vă cu 10-20 de minute înainte de test. Scrieți în jurnal ce fel de încălzire ați folosit.
• Dacă în orice moment vă simțiți amețit sau greață, opriți imediat testarea. Scopul testului dumneavoastră nu este să vă atingeți ritmul cardiac maxim, dar va fi o condiție prealabilă pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.

Test de pas de înot în piscină

1. Testul este o serie de înot de 100 de metri cu viteză crescândă, intercalate cu intervale de recuperare de 20 de secunde.
2. Înotați prima distanță cu viteză mică și efort redus. Citirea tensiunii percepute pe scara Borg prezentată aici ar trebui să fie de aproximativ 7. Asistentul va înregistra timpul în care ați parcurs distanța și va controla durata intervalului de recuperare de 20 de secunde. După ce ați terminat prima înot, stabiliți cât de mare a fost tensiunea dvs. Uitați-vă la ceasul care vă permite să vă determinați ritmul, să vă determinați ritmul cardiac la nivelul laringelui în 10 secunde, raportați aceste date asistentului. El va înregistra aceste date împreună cu timpul în care a parcurs distanța. Pregătește-te să reîncepi să înoți la comanda asistentului tău. În timpul procesului de încălzire, este o idee bună să faceți câteva înotări de practică pentru a prelucra cu asistentul întreaga procedură de schimb de informații. Un monitor de ritm cardiac atașat în siguranță la locația corectă de pe piept va oferi testării dumneavoastră un grad mai mare de precizie.
3. Cu fiecare înot ulterioară, crește treptat viteza și efortul, astfel încât să o completezi cu 2-3 secunde mai repede decât cea anterioară. Cercul pe care îți va deveni extrem de dificil să respiri va trebui notat separat. Când respirația devine strânsă, înseamnă că ați atins pragul de ventilație, care este folosit pentru a calcula zonele de intensitate.

Datele colectate în urma testului vor arăta cam așa:

Test de pas pe bicicletă pe autostradă

1. Cercul este de 800 de metri. Începeți testul la o viteză foarte mică - 21 până la 24 de kilometri pe oră. După fiecare tură, crește viteza cu aproximativ 1,5 kilometri pe oră până când atingi maximul. Acest lucru necesită de obicei 8 până la 12 ture.
2. După începerea testului, asistentul vă înregistrează timpul și ritmul cardiac pentru fiecare tură. Cercul pe care îți va deveni extrem de dificil să respiri va trebui notat separat. Când respirația devine strânsă, înseamnă că ați atins pragul de ventilație, care este folosit pentru a calcula zonele de intensitate.
3. Apropiindu-te de asistent, spune-i ritmul tău cardiac. Asistentul va înregistra datele împreună cu timpul de tură în secunde.

Test de rulare a circuitului în gradient

1. Cercul este de 400 de metri. Începeți testul la o viteză foarte mică, completând o jumătate de cerc timp de 70-80 de secunde. După ce parcurgeți fiecare jumătate a distanței, creșteți treptat viteza până când aveți suficientă putere pentru aceasta. De obicei, va trebui să alergați între 6 și 10 ture pentru a atinge viteza maximă.
2. La începutul testului, asistentul, situat în centrul cercului de alergare, se deplasează de-a lungul diametrului acestuia, astfel încât să se intersecteze constant cu tine la fiecare semn de semicerc.
3. Strigă-ți ritmul cardiac cu doi sau trei pași înainte de întâlnirea cu asistentul. Asistentul va înregistra acest indicator, va striga timpul în care ați completat această jumătate de cerc și va înregistra ambii indicatori. Măriți-vă ritmul puțin câte puțin, astfel încât să alergați următoarea jumătate a turei cu 3-5 secunde mai repede decât ultima. Cercul pe care îți va deveni extrem de dificil să respiri va trebui notat separat. Când respirația devine strânsă, înseamnă că ați atins pragul de ventilație, care este folosit pentru a calcula zonele de intensitate.

Identificarea zonelor de intensitate pentru alergare și ciclism

Mai jos sunt tabele care arată valorile ritmului cardiac pentru fiecare zonă de intensitate pe baza testelor dvs. Pentru a determina ritmul cardiac în fiecare zonă, găsiți valoarea corespunzătoare a ritmului cardiac în coloana TANM, care corespunde valorii ritmului cardiac atunci când este atins pragul de ventilație. Valorile din această linie vor fi zonele dvs. de intensitate.

Din păcate, aceste mese sunt disponibile doar pentru alergare și ciclism. Pentru înot, ar trebui să vă ghidați după propria evaluare a stresului perceput la o anumită frecvență cardiacă.

Determinarea zonelor de intensitate pentru o bicicletă:

Definirea zonelor de intensitate pentru alergare:

Testarea ritmului - Cursa contra timp

Toate activitățile noastre au ca scop menținerea unui anumit ritm al cursei pentru un anumit timp sau la o anumită distanță. Prin urmare, principalul test pentru a determina îmbunătățirea performanței este cursa contra cronometru. Când testați, luați în considerare:

• Reguli generale de pregătire pentru test. Vezi deasupra.
• Distanța de alergare - 5 km.
• Distanța cu bicicleta este de 10 km.
• Distanța de înot - 1000 m.
• La calcul, rețineți că dublarea distanței, în medie, reduce ritmul cu 10%. De exemplu, dacă ai alergat 5 km într-un ritm de 5:20 min/km, atunci vei alerga 10 km într-un ritm de 5:52 min/km.
• Testarea ar trebui să fie făcută în ritmul pe care intenționați să îl utilizați în cursă.
• Testarea trebuie făcută o dată pe lună.

Asta este tot pentru acum. Data viitoare, să vorbim despre nutriția lui Iron Man.

Succes și răbdare în realizările tale sportive!