Propriul tău om de fier: Cum să întocmești independent un plan anual de pregătire pentru IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Decizia a venit spontan. Trebuia doar să schimb ceva în viața mea. Nu te schimba doar, ci provoacă-te. Ce știam despre triatlon și IRONMAN în special? Acolo trebuie să înoți, să mergi pe bicicletă și să alergi. Ei bine, și faptul că trecerea distanței este cu totul peste posibilitățile oamenilor obișnuiți (4 km înot, 180 km cu bicicleta, 42 km alergare). Ispititor? Este tentant! Pot sa? De ce nu! Ideea a fost destul de nebună încât să mă captureze și apoi să mă captiveze.

Am petrecut câteva zile studiind site-ul oficial și toate articolele care erau acolo. Avem o mulțime de informații. Totul: nutriție, curse, echipament, recuperare, antrenament, dezvoltarea abilităților etc. etc. O cantitate imensă de note se afla pe desktopul meu. M-am uitat la ei și mi-am dat seama că bancnotele în sine nu au valoare. Este nevoie de un sistem. Un sistem care îmi va permite să obțin rezultatul dorit – să stăpânesc cursa IRONMAN 70.3 (2 km înot, 90 km ciclism și 21 km alergare). De mulți ani am construit sisteme de afaceri. Și toate sistemele sunt supuse acelorași legi fundamentale. Una dintre regulile simple - nu știi de unde să începi? Uite ce sisteme există deja în jur.

M-am uitat în jur. Și, din moment ce am considerat alergarea ca fiind cea mai mare provocare a mea în triatlon, m-am înscris la programul de antrenament „Semimaraton” prin intermediul uneia dintre aplicațiile de alergare. Ei bine, acesta este un început bun. Am urmat cu scrupulozitate recomandările programului și nu am ratat niciun antrenament (apropo, 6 zile pe săptămână). În paralel, studiam toate informațiile disponibile. După ce am dat peste mai multe referințe la cartea lui Joe Friel „The Triathlete’s Bible” și după ce am citit recenziile, am decis că cartea ar trebui studiată imediat de la scoarță la scoartă.

Și a luat decizia corectă.

La început tocmai am început să citesc. Apoi a venit înțelegerea - acesta este sistemul pe care îl căutam! Curând a devenit clar că cartea va trebui să funcționeze serios și scrupulos pentru a obține sistemul doar pentru mine. Din fericire, pentru asta a fost scrisă cartea. Cu un studiu atent și răbdător, Biblia vă va permite să creați un sistem de antrenament și nutriție pentru orice clasă de triatlet sau duatlet.

Am dedicat mult timp și efort pregătirii programului pentru mine. Și acum vreau să vă economisesc timp și să vă vorbesc despre pregătirea unui program de antrenament într-o serie de articole „Propriul său om de fier”.

Intocmirea planului anual

Pregătirea planului anual de antrenament se bazează pe 3 idei fundamentale:

Trebuie să fiți într-o condiție fizică de vârf atunci când participați la evenimente majore.

Anul este împărțit pe perioade, în timp ce fiecare perioadă are propriile scopuri și obiective și diferă și ca intensitate, durată, volumul antrenamentului și abilitățile practicate. În același timp, scopul periodizării este tocmai să atingă apogeul la momentul potrivit.

Este necesar să se evite supraantrenamentul și alte greșeli asociate cu sarcini excesive.

Ideea de periodicizare a antrenamentului are rădăcinile în istoria dezvoltării sportului în secolul al XX-lea și toate informațiile necesare pot fi găsite pe internet. O scurtă descriere a perioadelor va fi puțin mai departe, dar deocamdată să trecem la pașii practici de pregătire a planului anual de pregătire. În fiecare pas voi da puncte din planul meu ca exemplu.

Asa de.

Pasul 1 - Stabiliți obiective pentru anul care vine

Ce vrei să obții anul acesta? În ceea ce privește sportul, desigur. Indiferent dacă urmează să participați la o cursă IRONMAN, o cursă maraton sau pur și simplu să atingeți anumiți indicatori, trebuie să definiți clar obiectivele și să le fixați. Nu voi discuta despre necesitatea unei fixări scrise a obiectivului - există suficiente materiale pe această temă. Doar fă-o. Luați o tablă goală și scrieți-vă obiectivele. Nu te lăsa dus. Nu pot fi multe obiective. Nu mai mult de 3.

Obiectivele mele pentru anul care vine:

Completați distanța IRONMAN 70.3 în mai puțin de 5 ore.

Completați distanța IRONMAN în mai puțin de 10 ore.

Pasul 2 - Definiți obiectivele de formare pentru anul următor

Aceste obiective ar trebui să vă permită să vă atingeți obiectivele. Declarația problemei ar trebui să răspundă la 3 întrebări:

Ce trebuie făcut?

Când ar trebui făcut acest lucru?

Cum se măsoară?

Nu ar trebui să setați mai mult de 5 sarcini.

Obiectivele mele de antrenament:

Înotați 4 km într-o oră până pe 10 februarie 2014.

Alergați 21 km în mai puțin de 1:40 până pe 11 noiembrie 2013.

Alergați un maraton în mai puțin de 4 ore până pe 10 februarie 2014.

Parcurgeți 180 km cu bicicleta în mai puțin de 5 ore până pe 24 martie.

Vă rugăm să rețineți că obiectivele mele se bazează pe planurile mele de cursă și pe capacitățile actuale. După ce am îndeplinit aceste sarcini, cu siguranță îmi voi atinge obiectivele.

Pasul 3 - Stabiliți cât timp puteți face mișcare

Mai precis, trebuie să determinați câte ore pe an vă puteți antrena. Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți cont de câte ore veți dedica antrenamentelor în timpul săptămânii, în weekend, dacă vă veți antrena în vacanță, cât de frecvente sunt călătoriile dvs. de afaceri și cum vor afecta acest timp etc. În timpul total se desfășoară toate tipurile de antrenament, precum și teste, încălziri și alte activități sportive.

În cazul meu, am calculat că sunt gata să dedic în medie 1,5 ore în zilele lucrătoare (4 zile pe săptămână, 1 zi liberă) și 3,5 ore în weekend. Un total de 13 ore pe săptămână. Înmulțind cu 52 (săptămâni pe an) și rotunjind în jos, am primit 670 de ore pe an.

Pasul 4 - Stabiliți orele și prioritățile cursei

Dacă nu intenționați să participați la curse, puteți sări peste acest pas sau puteți programa pentru dvs. o probă individuală, cât mai aproape posibil de situația cursei.

În primul rând, creăm un tabel în orice editor de tabel și indicăm numărul săptămânii în coloana 1. Doar 52 de săptămâni. Apoi, în coloana 2 indicăm numele cursei principale în sine și în coloana 3 data pentru ziua de luni a săptămânii în care urmează să aibă loc cursa. Cea mai importantă cursă are prioritatea A. În continuare, trebuie să specificați cursa mai puțin importantă cu prioritate B. Cursele cu prioritate C au scopul de a vă testa abilitățile și nu sunt obligatorii. De asemenea, trebuie să fie marcate în calendar.

La mine arata asa:

În același timp, plănuiesc să particip la două curse de tip A. Dar, deocamdată, să ne oprim la una.

Pasul 5 - Împărțiți anul în perioade

Și acum începe distracția. Scopul nostru este să împărțim 52 de săptămâni în perioade. Sunt 6 perioade în total:

pregătitoare

… Aceasta este una dintre cele mai ușoare perioade pentru a pregăti corpul pentru următorul antrenament greu și pentru a te încadra în program. Durata 3-4 saptamani.

Baza

… Împărțit în 3 părți. Fiecare parte diferă ca durată și în setul de abilități și exerciții antrenate. Aici sunt deja organizate antrenamente pentru un adult. Se numește de bază deoarece accentul tuturor antrenamentului este pus pe 3 caracteristici de bază - rezistență, forță și viteză. În total, această perioadă durează de la 24 la 32 de săptămâni.

Constructie

… În această etapă, lucrăm la caracteristici specifice - rezistența musculară, rezistența anaerobă și puterea. În același timp, fără a opri antrenamentul bazei. De asemenea, în această etapă, se lucrează la punctele slabe personale. Durata 6-8 saptamani.

Vârf

… 3 săptămâni la apogeul puterii tale fizice. În această etapă, există o reducere treptată a încărcăturii pentru pregătirea cursei.

Curse

… În cazul nostru, aceasta este 1 săptămână (de la 1 cursă). Săptămâna aceasta este una dintre cele trei din perioada de vârf.

Tranziție

… Perioada de recuperare după cursă. Poate dura până la 6 săptămâni dacă cursa lovește corpul puternic și dureros. Dacă nu, atunci sunt suficiente 1-2 săptămâni FĂRĂ jogging, înot și ciclism. Asta nu înseamnă că trebuie să te taci pe canapea. Puteți face orice alt sport. Schi, patinaj, volei, tenis și multe altele. După aceea, intrăm din nou în faza pregătitoare.

Găsim o săptămână de curse în calendarul nostru, notăm că este așa și apoi începem numărătoarea inversă:

• Cu 2 săptămâni înainte de săptămâna cursei este perioada de vârf.
• 4 săptămâni înainte de vârf - perioada de construcție 2.
• Cu 4 săptămâni înainte de construcție 2 - construcție 1.
• 20 de săptămâni înainte de construcție 1 - perioada de bază 3. (această perioadă poate fi semnificativ mai scurtă, dar aceasta este mai mult apanajul sportivilor cu experiență)
• 8 săptămâni înainte de momentul inițial 3 - inițial 2.
• Cu 4 săptămâni înainte de momentul inițial 2 - inițial 1.
• Iar ultimele 4 săptămâni sunt perioada pregătitoare.

Ura! Acum știm când începe antrenamentul. Ei bine, sau știm că ar trebui să alegem o altă cursă, mai târziu.

am prins asa:

Pasul 6 - Împărțiți orele în perioade

Acum trebuie să determinați câte ore de antrenament să alocați pentru o anumită perioadă. Biblia Triatletului are un tabel întreg pe această temă. Am analizat rapoartele și am obținut următoarele:

Pasul 7 - Rupeți ceasul pe săptămână

Principiul este același ca în pasul 6. Tabelul este mai jos:

Vă rugăm să rețineți - fiecare a 4-a săptămână are mai puține ore. Este săptămâna recuperării. Este imperativ să reduceți sarcina și să vă recuperați activ. Vom vorbi despre asta mai detaliat în articolul următor.

Graficul meu arată astfel:

Pasul 8 - Stabiliți ce abilități vom lucra

Acum trebuie să desemnăm în ce perioadă ce abilități ne vom dezvolta. Există 3 abilități de bază și 3 speciale.

Abilitati de baza:

Rezistenta

- rezistenta este capacitatea de a rezista la efectele oboselii si de a reduce efectele negative asociate acesteia. Cea mai importantă abilitate pentru un triatlet.

Forta

este capacitatea de a depăși rezistența. Dintr-o perspectivă generală, puterea este deosebit de importantă atunci când înotați în ape deschise, când mergeți cu bicicleta în sus și în susul vântului. De asemenea, este important pentru conservarea efortului muscular.

Viteză

- Abilitățile de viteză sunt capacitatea de a se mișca eficient în timp ce înot, mergi cu bicicleta sau alergi. Este un fel de combinație de tehnică și performanță care determină cât de eficient funcționează brațele și picioarele atunci când se mișcă rapid.

Abilitati speciale:

Rezistenta musculara

- Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi de a rezista la o sarcină relativ mare pe o perioadă lungă de timp. Este o combinație de abilități legate de forță și rezistență.

Rezistenta anaeroba

- Ca o combinație între îndemânarea vitezei și rezistența, rezistența anaerobă se referă la rezistența la oboseală în condiții de stres ridicat atunci când îți miști brațele sau picioarele în mod deosebit de rapid. Abilitatea cea mai puțin importantă pentru un triatlet.

Putere

- Puterea este capacitatea de a profita rapid de puterea maximă. Puterea vine din a avea un nivel ridicat de două abilități de bază - abilități de putere și viteză.

Mai întâi de toate, adăugați următoarele coloane la tabelul deja creat:

Este timpul să apelăm la recomandările lui Friel pentru definirea antrenamentului de abilități în momente diferite:

Perioada de pregătire- Pune un X în coloanele Stamina și Speed Skills pentru fiecare săptămână de pregătire și pentru fiecare dintre cele trei sporturi. Antrenamentul de anduranță în această perioadă are ca scop îmbunătățirea rezistenței inimii și plămânilor (așa-numitul sistem cardiorespirator). În acest timp, puteți face un antrenament combinat, mai ales când vremea rea face imposibilă mersul cu bicicleta și joggingul. De asemenea, puteți înlocui sportul cu alte sporturi (de exemplu, înotul în loc de alergare). De asemenea, puneți un X în coloana „Testări” în prima și ultima săptămână din Perioada de pregătire.

De bază 1- Pune un X în casetele din coloanele Stamina și Speed Skills pentru fiecare săptămână din perioada Basic 1. În această perioadă, exercițiile de anduranță ar trebui să fie mai lungi, iar munca la abilitățile de viteză ar trebui, de asemenea, intensificată. În această etapă, vremea devine factorul determinant pentru ciclism și alergare. Ciclismul montan sau schiul de fond pot fi o alternativă excelentă dacă condițiile traseului nu permit exerciții regulate. Dacă în perioada de bază nu poți să te antrenezi pe drum, bicicletele de exerciții te vor ajuta.

De bază 2- Plasați un X în coloanele Rezistență, Forță, Abilități de viteză și Rezistență musculară pentru fiecare săptămână din perioada Basic 2 (excluzând săptămânile de odihnă și de recuperare). Exercițiile de rezistență musculară în această perioadă sunt efectuate la intensitate moderată, iar antrenamentul de forță are loc la nivelurile inițiale. Antrenamentul tău ar trebui să treacă acum de la abilitățile de bază la cele speciale. Începi să construiești punctele forte asociate cu înotul, ciclismul și alergarea. Durata exercițiului de anduranță ar trebui mărită.

De bază 3 - Plasați un X în coloanele Rezistență, Forță, Abilități de viteză și Rezistență musculară pentru fiecare săptămână din perioada Basic 3, excluzând săptămânile de odihnă și recuperare. În această perioadă, volumul antrenamentului atinge maximul. Intensitatea și puterea sunt ușor crescute. Este posibil să crești puțin intensitatea exercițiului legat de rezistența musculară.

Clădirea 1 și 2 - Programează exerciții de anduranță și rezistență musculară pentru fiecare săptămână din perioadele Build 1 și Build 2 (excluzând săptămânile de odihnă și de recuperare). Identificați abilitățile care necesită o atenție specială pentru fiecare sport și bifați casetele corespunzătoare. Dacă nu ești sigur de alegerea ta, optează pentru Forța pentru ciclism și alergare și Rezistența anaerobă pentru înot.

Vârf - Pentru perioada de vârf, marcați un X în coloanele Rezistență și Rezistență musculară pentru fiecare sport. Dacă ai de gând să concurezi la distanță Half-Ironman sau Ironman, abilitățile de viteză ar trebui să fie în planul tău pentru fiecare sport, împreună cu Rezistența și Rezistența musculară.

Curse - În fiecare săptămână din această perioadă, fie participi la o cursă reală, fie te angajezi într-o simulare cu drepturi depline a acesteia, petrecând o sesiune combinată de ciclism și alergare timp de o zi la sfârșitul săptămânii, combinată cu înotul la o cursă nivelul de intensitate. Faceți bifa corespunzătoare pentru toate perioadele de cursă ale sezonului.

Asta e aproape tot. Rămâne să distribuiți antrenamentul de forță. Fazele antrenamentului de forta:

AA - Adaptare anatomică - Începeți antrenamentul de forță. Pregătirea pentru exerciții fizice serioase. 3 săptămâni în perioada pregătitoare.

MPP - Perioada maximă de tranziție - Scopul acestei etape intermediare este pregătirea pentru sarcinile mai grele din timpul fazei MP. 1 săptămână după faza AA.

MN - Tensiune maxima - 4 săptămâni în perioada de bază 1.

PS - Mentinerea fortei … Exerciții pentru susținerea abilităților de forță. Toate săptămânile, cu excepția săptămânilor de curse și de tranziție.

Asta este de fapt tot ceea ce privește pregătirea hărții strategice principale - planul anual de pregătire. Planul meu arată așa:

În articolul următor, vom schița planurile săptămânale de antrenament.

Ultimele ganduri:

1. A avea un plan prost este mai bine decât a nu avea niciun plan. Planul presupune un sistem, iar sistemul poate fi analizat și trase concluzii. Din acest punct urmează 2.
2. Odată făcut, un plan nu este un panaceu. Planul poate și trebuie ajustat. În procesul de antrenament, te vei înțelege mai bine și vei putea determina cu mai multă acuratețe subiectul și volumul antrenamentului. Totuși, punctul 3.
3. Planul trebuie urmat. Fără îndoială (disciplinat) și orice ar fi. Acesta este singurul mod de a obține succesul.
4. Amintiți-vă - puteți ieși din cursă (aceasta sau altele). Nimeni nu te va judeca. Nimeni nu vă va spune nici măcar un cuvânt. Dar doar cei care o trec până la capăt vor primi respect.

În fiecare dimineață mă trezesc și aud o frază în capul meu. Voi auzi această frază cu ochii mei anul viitor. Această frază mă dă afară din pat.

Roman Zaytsev. Ești un IRONMAN!

Multă baftă!