Cum să faci exercițiul de înghițire pentru a dezvolta flexibilitatea și echilibrul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mișcare simplă pentru prevenirea rănilor în sport și viața de zi cu zi.

Exercițiul „înghițire”, sau echilibrul orizontal, este o postură în care o persoană stă pe un picior, îl îndreaptă pe celălalt și îl ridică înapoi până la eșec, înclină corpul și își întinde brațele în lateral.

Această poziție nu pare dificilă, dar pentru a o executa corect și a o menține mai mult de câteva secunde, poate dura mai mult de o săptămână. În același timp, „rândunica” dezvoltă diferite aspecte ale aptitudinii fizice, iar dacă te hotărăști să stăpânești această ipostază, vei primi multe beneficii.

Care sunt avantajele exercițiului de „înghițire”

• Dezvolta echilibrul. Menținerea unei poziții cu un singur picior învață corpul să se stabilizeze și să mențină echilibrul în condiții dificile. Pe termen lung, acest lucru protejează împotriva rănilor atât în sport, cât și în viața de zi cu zi.
• Întărește mușchii. În timpul execuției „înghițirii”, mușchii piciorului, piciorului inferior și partea din față a coapsei, fesele și extensorii spatelui și mușchii nucleului lucrează.
• Îmbunătățește flexibilitatea. Exercițiul întinde ușor mușchii din spatele coapsei și dezvoltă mobilitatea spatelui superior.
• Ameliorează durerile de spate. Întărirea gluteilor, a nucleului și a mușchilor inferiori ai spatelui ajută la îmbunătățirea posturii și a biomecanicii mișcării, care afectează pozitiv sănătatea coloanei vertebrale.
• Corectează dezechilibrele. În exercițiile pe ambele picioare, un membru poate prelua cea mai mare parte a sarcinii, în timp ce în mișcările pe o parte, ambele vor primi aceeași cantitate de muncă. Pe termen lung, acest lucru ajută la tratarea dezechilibrelor.

Cum să faci corect exercițiul de înghițire

Acest exercițiu nu necesită antrenament special și mișcări de conducere. Singurul lucru - la început, faceți poziția lângă un perete sau un scaun la care să aderați atunci când vă pierdeți echilibrul.

• Împreună-ți picioarele, ridică-ți brațele în lateral până la nivelul umerilor. Luați un picior înapoi și puneți-l pe degetul de la picior.
• Simțiți cum greutatea este distribuită uniform pe piciorul membrului de susținere. Îndreptați ambii genunchi, strângeți șoldurile, fesierii și abdomenul, îndreptați-vă pieptul și coborâți umerii.
• Ridicați-vă piciorul în picioare în spate și, în același timp, îndoiți-vă partea inferioară a spatelui, paralel cu podeaua. În mod ideal, piciorul liber ar trebui să fie cel puțin orizontal, dar dacă tot îți lipsește întinderea, încearcă să atingi cea mai mare înălțime posibilă.
• Trage-ți pieptul înainte și în sus, ținând gâtul drept și umerii drepți.
• Nu îndoiți genunchii, asigurați-vă că pelvisul și umerii nu se întorc în lateral.
• Țineți poziția atât timp cât este necesar, apoi, în același timp, coborâți piciorul până la degetele de la picioare și îndreptați-vă corpul.
• Repetați pe celălalt picior.

Ce greșeli ar trebui evitate

1. Nu te ghemui. Îndreptați-vă pieptul și aduceți umerii înapoi și în jos. Privirea înainte va ajuta la evitarea coborârii pieptului.

2. Nu vă îndoiți genunchii – acest lucru va rupe postura și vă va împiedica să vă întindeți bine partea din spate a coapselor.

3. Nu vă întoarceți pelvisul în lateral. Țineți șoldurile și umerii drepte, chiar dacă trebuie să lăsați piciorul mai jos.

Cât de des și pentru cât timp trebuie să faci exercițiul de înghițire?

Puteți folosi această mișcare în fiecare zi - de exemplu, ca parte a unei rutine de exerciții sau ca unul dintre exercițiile de încălzire înainte de antrenament.

Țineți poziția timp de 10-15 secunde sau cinci cicluri de respirație, faceți de 2-4 ori pe fiecare picior. De-a lungul timpului, când corpul învață să mențină echilibrul, iar mușchii picioarelor încetează să mai ardă, puteți crește timpul la 30 de secunde sau puteți adăuga variații mai complexe.

Cum să complici exercițiul de „înghițire”

Dacă puteți ține cu ușurință rândunica timp de 30 de secunde și nu faceți greșeli tehnice, încercați următoarele opțiuni.

Cu ochii închiși

Chiar dacă stai cu încredere pe un picior, lipsa informațiilor vizuale te va face să te clătinești. Încercați să vă concentrați asupra modului în care se simte piciorul: imaginați-vă trei puncte de-a lungul marginilor plăcuței și călcâiului și păstrați-vă atenția asupra acestui triunghi.

Pe un picior instabil

Puteți încerca balansoarul sau platforma BOSU. Doar asigurați-vă că rămâneți la ceva pentru a evita rănirea în cazul unei căderi.

Pe un suport limitat

Efectuarea pe un suport îngust precum o bancă de gimnastică, bordură sau buștean nu este de fapt mai dificilă decât „înghițirea” pe podea, dar la început vei fi inconfortabil din cauza componentei vizuale.

Ridicați picioarele înainte

Aceasta este o combinație de „înghițire” cu o mișcare suplimentară - menținerea piciorului în față. Această combinație de exerciții vă va provoca simțul echilibrului și vă va încărca mai mulți mușchi.

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral și ridică-ți piciorul drept înainte la înălțimea maximă posibilă. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi mutați acest membru înapoi în „înghițitură”. Fixați din nou poziția pentru un timp, mutați-vă piciorul înainte, așteptați puțin și coborâți-l.

Faceți cinci dintre aceste legături pe fiecare parte. Alternează-ți picioarele de fiecare dată.

Genuflexiune

Stați într-o înghițitură, apoi îndoiți piciorul de susținere și faceți un sfert de genuflexiuni. Încercați să întoarceți genunchiul de sprijin ușor spre exterior. Pe măsură ce ieși din ghemuit, încearcă să ridici piciorul liber mai sus. Fixați „înghițirea” timp de 2-3 secunde și repetați exercițiul. Faceți 5-10 din aceste ligamente cu o pauză în „înghițitură” pentru fiecare picior.