Stretching pentru bicicliști: 4 exerciții ușoare pentru a dezvolta flexibilitatea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Când mergeți cu bicicleta, șoldurile, fesierii, gambele și ischiochimbiolarele sunt cele mai implicate. Patru exerciții simple vor viza aceste părți particulare ale corpului.

Exercițiul numărul 1

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți gluteus mediu și maxim, partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului.

Întindeți-vă pe spate, aruncați piciorul stâng peste cel drept, astfel încât glezna să se afle pe coapsă direct sub genunchiul piciorului îndreptat, iar genunchiul îndoit să privească în lateral. Apoi îndoiește-ți piciorul îndreptat, înfășoară-ți brațele în jurul coapsei sub genunchi și încearcă să-l tragi cât mai aproape de piept.

O variantă mai dificilă: îndreptați piciorul drept, înfășurați mâinile în jurul gleznei sau piciorului și continuați să trageți în sus, în timp ce împingeți genunchiul stâng departe de tine. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și repetați pe celălalt picior.

Exercițiul numărul 2

Acest exercițiu lucrează un număr mare de mușchi ai părții inferioare a corpului, inclusiv muschii ischio-jambierii, flexorii șoldului, fesieri, cvadriceps, soleus și mușchii gambei. Cu cât îmbătrânim, cu atât este mai greu să facem corect acest ghemuit. Este posibil să nu puteți face exercițiul prima dată.

Găsiți ceva pe care să îl puteți folosi pentru sprijin: un scaun, o canapea sau o balustradă. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ghemuiți-vă încet până când partea din spate a coapselor vă atinge gambele. În partea de jos, priviți drept înainte pentru a menține o poziție neutră a spatelui. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă. Urmați încă două abordări. Reduceți treptat ghemuirea profundă până la 4-5 minute.

Acest exercițiu îți întinde glutei și șoldurile foarte bine, făcându-ți picioarele mai flexibile. Articulațiile șoldului se deschid, stabilizarea în zona pelviană se îmbunătățește, balansarea corpului dintr-o parte în alta în timpul pedalării dispare.

Exercițiul numărul 3

Acest exercițiu este pentru ischio-jambierii obosiți.

Alegeți un suport care se află aproximativ sau puțin sub talie și puneți-vă piciorul pe el. Din această poziție, începeți să vă aplecați încet înainte spre piciorul întins. Spatele trebuie să fie plat și nivelat, pelvisul nu trebuie să se desfășoare.

Țineți îndoirea timp de aproximativ 20 de secunde și simțiți tragerea de ischiogambieri și spatele coapsei. Faceți trei repetări pe fiecare picior. Aduceți treptat timpul static la 30 de secunde.

Exercițiul numărul 4

Acest exercițiu este o alternativă la întinderea anterioară. Deschide ușa sau găsește o masă potrivită, întinde-te pe podea lângă ea. Ridicați piciorul drept astfel încât să fie paralel cu pragul ușii sau piciorul mesei și sprijiniți-vă călcâiul de el. Începeți să vă mișcați puțin înainte până când simțiți o întindere de-a lungul spatelui coapsei. În același timp, partea superioară a corpului ar trebui să stea relaxată pe podea.

Pentru a crește tensiunea, poți trage piciorul spre tine. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și aduceți treptat timpul la un minut. Întindeți pe ambele picioare.

Exercițiul dezvoltă flexibilitatea ischiochimbilor și întinde acestea, ceea ce îi poate ajuta pe bicicliști să evite durerile de genunchi sau de spate.

Toate cele patru exerciții sunt destul de ușor de făcut și nu vor dura mult. Petrece câteva minute întinde-ți mușchii obosiți și corpul tău te va răsplăti fără durere și rezultate mai bune.