De ce și cum să faci exercițiul „vacuum” pentru abdomen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Să vorbim despre variații și tehnici.

Care este exercițiul „vacuum” pentru abdomen

Aceasta este o mișcare în care expirați complet aer, apoi vă țineți respirația și trageți în stomac cât mai mult posibil, ca și cum ați încerca să apăsați buricul pe coloana vertebrală.

În culturism, Tehnica de aspirare abdominală pentru culturism și fitness, exercițiul a fost făcut celebru de Arnold Schwarzenegger. Mulți culturisti performanți consideră că „aspiratul” este de mare ajutor în lucrul la aspectul corpului.

Există o tehnică similară în yoga - acolo se numește uddiyana-bandha și este folosită pentru a stimula circulația sângelui, sănătatea organelor interne și pentru a purifica corpul.

În același timp, „vidul” culturiștilor și yoghinilor are o diferență importantă, care determină tehnica de execuție și efectul asupra corpului.

Care este diferența dintre exercițiile „vacuum” în fitness și yoga

„Vidul” în fitness are ca scop în primul rând antrenarea mușchilor abdominali profundi. În yoga, în cel mai bun caz, acești mușchi sunt activați chiar la începutul mișcării și apoi se relaxează complet.

„Vacuum” conform metodei Arnold Schwarzenegger este de a tonifica mușchii abdominali transversali pentru a reduce spațiul intraabdominal. Doar expirați complet și mențineți abdomenul tras înăuntru.

Uddiyana bandha este o respirație falsă. Expirați complet și faceți aceeași mișcare cu coastele inferioare ca în timpul inhalării, dar nu lăsați aerul să intre. Acest lucru este realizat de mușchii intercostali, în timp ce mușchiul abdominal transversal este relaxat.

Deoarece în fitness nu există o idee uniformă despre cum să efectueze corect „vidul”, unii culturisti fac uddiyana bandha, în timp ce alții pur și simplu își sug stomacul în timp ce expiră.

Este adevărat că exercițiul „vacuum” ajută la eliminarea grăsimilor din abdomen

Nu există dovezi că „vidul” ajută în vreun fel la îndepărtarea grăsimii din talie – nici subcutanat, nici visceral, care înconjoară organele interne.

La efectuarea oricărui „vid” - de la fitness sau yoga - mușchii mici lucrează, a căror contracție statică nu duce la o risipă semnificativă de calorii.

Chiar și exercițiile abdominale regulate și variate, în care mușchii sunt încordați mult mai mult, nu ajută la reducerea cantității de grăsime de pe burtă. Merită să vorbim despre efectul unei mișcări în care majoritatea mușchilor sunt relaxați?

Adevărat, „vidul” poate ajuta în continuare, dar nu direct.

Ksenia Shatskaya

De obicei, organismul descompune grăsimea care este ușor disponibilă datorită circulației regionale bune. „Vacuum” îmbunătățește circulația sângelui în regiunea abdominală, astfel încât grăsimea de pe abdomen va fi mai ușor de îndepărtat decât în condiții de congestie și inflamație.

În ceea ce privește alte efecte pozitive, totul depinde de tipul de „vid”.

De ce este util exercițiul „vacuum”?

Deoarece tehnicile de vacuum din fitness și yoga sunt diferite, ele au efecte diferite asupra corpului. Vom examina pe rând beneficiile ambelor.

Fitness

Principalul beneficiu al „vidului” de la fitness este întărirea mușchilor abdominali profundi.

Mușchii corpului sunt formați din mai multe straturi. În centrul exteriorului este un mușchi rectus abdominis mare și puternic, pe laterale - oblicul extern. Sub ei se află mușchii abdominali oblici și transversali interni. Acestea din urmă funcționează rar în timpul exercițiilor abdominale standard.

Exercițiul „vacuum” întărește mușchii abdominali oblici externi și transversi, oferind ACTIVAREA ȘI CRONOMETRAREA TRANSVERSULUI ABDOMINULUI ÎMBUNĂTĂȚEȘTE URMĂTORUL ANTRENAMENTULUI DE STABILITATE CENTRALĂ: UN ÎNCERC RANDOMIZAT, Efectele tragerii abdominale - în manevra și exercițiul de bază asupra grosimii mușchilor abdominali și a indicelui de dizabilitate Oswestry în cazuri cronice. dureri lombare stabilitate suplimentară a cazului.

Acest lucru va fi util atât în timpul antrenamentului de forță, cât și în viața de zi cu zi. Corpul puternic și stabil va asigura un transfer eficient de forță între membrele superioare și inferioare și va proteja discurile intervertebrale ROLUL PRESIUNII ABDOMINALE ÎN ELIMINAREA PRESIUNII DE PE DISCURILE INTERVERTEBRALE LOMBARE de suprasarcină și leziune.

În plus, mușchii abdominali transversali puternici vor ajuta la reducerea durerilor de spate și la reducerea impactului negativ asupra coloanei vertebrale - indiferent dacă stați o lungă perioadă de timp, încercați să ridicați o canapea grea sau târând pungi grele în țară.

De la yoga

Această variație a „vidului” practic nu implică mușchii abdominali profundi și, prin urmare, nu contribuie la întărirea acestora.

Cu toate acestea, exercițiile fizice au multe alte beneficii pentru sănătate. Ksenia Shatskaya crede că, cu performanțe regulate, uddiyana bandha are un efect benefic asupra mai multor sisteme ale corpului.

1. Dezvolta muschii respiratori

Mai exact, mușchii intercostali responsabili de respirația falsă în timpul exercițiilor fizice.

2. Îmbunătățește circulația sângelui și previne congestia limfei

Ksenia Shatskaya

În timpul executării „vidului”, presiunea atât în torace cât și în cavitățile abdominale scade, ceea ce asigură un efect de aspirație. Acest lucru este valabil și pentru vasele de sânge - sângele trece prin ele de la periferie spre centru, spre atriul drept. Acest lucru asigură descărcarea bazinului venos al picioarelor și a pelvisului mic, ceea ce este foarte util pentru vene varicoase.

Și datorită activității puternice a diafragmei - principala „pompă” a limfei, „vacuum” are un efect pozitiv asupra fluxului limfatic.

3. Îmbunătățește digestia

Aceasta se întâmplă prin stimularea circulației sângelui și prin efecte asupra sistemului nervos.

Ksenia Shatskaya

„Vacuum” îmbunătățește sensibilitatea nervului vag - nervul principal al sistemului parasimpatic. Este util pentru îmbunătățirea digestiei, și pentru sistemul cardiorespirator și chiar pentru întărirea sistemului imunitar.

Cine nu ar trebui să facă exercițiul de vacuum abdominal

Ksenia Shatskaya consideră că orice fel de „vacuum” nu ar trebui efectuat în următoarele condiții:

• formațiuni maligne de orice localizare;
• procese inflamatorii acute de orice etiologie;
• sarcina;
• menstruaţie;
• Blocarea AV.

Cum să faci exercițiul „vacuum” din fitness

Ridicați-vă, îndreptați-vă spatele, înclinați ușor pelvisul. Inspiră adânc, apoi expiră complet și trage în stomac cât mai mult posibil, încercând să apropii buricul de coloana vertebrală.

Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi expirați, odihniți-vă puțin și repetați încă de 2-4 ori.

Efectuați mișcarea în fiecare zi cu sau separat de alte exerciții abdominale. De exemplu, dimineața înainte de micul dejun.

Cum să faci exercițiul „vacuum” din yoga

Această opțiune este mai dificil de stăpânit, deoarece aici trebuie să înveți cum să controlezi bine mușchii respiratori. Cel mai bine este să începeți cu poziția pescarului - acest lucru va ușura expirarea completă.

Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă înainte cu spatele drept și sprijiniți-vă palmele pe șolduri chiar deasupra genunchilor.

Expiră tot aerul, îndoind coatele ușor și aplecându-te înainte. Apoi, în timp ce îți ții respirația, împinge-ți stomacul spre sacrum, în timp ce îndoiți coatele, ridicați coastele și extindeți pieptul, ca și cum ați inspira.

Dacă este făcut corect, abdomenul va fi puternic tras spre interior, iar coastele inferioare vor deveni clar vizibile.

Țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi relaxeaza-te, respira de cateva ori calm si repeta inca de 2-3 ori.

În viitor, puteți efectua „vacuum” fără să vă îndoiți - doar stând în picioare, precum și stând sau în patru labe.

În ceea ce privește durata și frecvența, Ksenia Shatskaya recomandă să faceți exercițiul în mod regulat, dar să nu rămâneți în poziție mult timp.

Ksenia Shatskaya

Nu are sens să menții statică mai mult de 20 de secunde - mușchii vor obosi și presiunea intracraniană poate crește. Este mai util să faci „aspiratul” în mod regulat, în fiecare dimineață înainte de toaletă. 1-4 seturi vor îmbunătăți circulația abdominală și generală locală și vor ajuta intestinul să se golească.

Principalul lucru este să efectuați mișcarea pe stomacul gol. Aceasta este o condiție prealabilă pentru o practică confortabilă și sigură.