Cum să faci exercițiul de cățărare pentru a construi abdomene și a pierde în greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina examinează tehnica și arată o varietate de variații.

Exercițiul „alpinist” - aceasta este o tragere alternativă a genunchilor spre piept în poziție culcat. Are multe variante și este grozav atât pentru antrenamentul de forță cu greutatea corpului, cât și pentru sesiuni cardio intense.

De ce fac exercițiul de alpinism?

Climber este o mișcare cu adevărat versatilă care oferă multe beneficii:

• Încarcă mai multe grupe de mușchi simultan … Spre deosebire de pliurile de la presă, „cățărătorul” nu numai că pompează mușchii abdominali drepți și oblici, dar și încarcă bine centura scapulară. Și tragerea genunchilor până la piept pune stres pe mușchii coapselor.
• Arde multe calorii … Deoarece cățărătorul folosește multe grupe de mușchi și se desfășoară într-un ritm rapid, nu numai că construiești abdomene, ci și arzi mult mai multe calorii decât în timpul unei pliuri de apăsare și cu atât mai mult scândurile.
• Nu este necesar hardware … Este posibil să aveți nevoie doar de un covor pentru a efectua un „alpinist”, dar vă puteți descurca cu ușurință fără el.
• Potrivit pentru toate nivelurile de calificare … Puteți simplifica exercițiul făcându-l cu sprijin pe o cotă și, de asemenea, îl puteți complica la infinit adăugând alte mișcări.

Cum să faci corect exercițiul „alpinist”

Stai drept, plasează-ți încheieturile clar sub umeri, îndreaptă-ți privirea către podea în fața ta. Întinde-ți corpul într-o singură linie de la coroană la picioare, strânge-ți abdomenul. Aduceți un genunchi la piept, schimbați picioarele printr-un salt și continuați să alternați între ele.

Puteți să așezați piciorul piciorului de lucru pe un suport, să lăsați un șosetă pe podea sau să nu atingeți deloc suprafața - alegeți care este mai confortabil pentru dvs.

Nu ridicați pelvisul sus și încercați să-l țineți pe loc, nu vă balansați mult în sus și în jos. Această performanță va oferi mai mult stres asupra mușchilor abdominali.

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește atunci când aterizați după schimbarea picioarelor. Mișcările bruște pot duce la dureri de spate.

Cum să simplificăm exercițiul de alpinism

Cea mai ușoară opțiune este să o faci de pe un strat. Găsiți un sprijin stabil, puneți mâinile pe el, îndreptați-vă corpul într-o singură linie și trageți pe rând genunchii la piept.

Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, scazi înălțimea suportului până când poți efectua mișcarea pe podea.

Cum se diversifică exercițiul de alpinism

În mișcare într-un semicerc

Un alpinist care se catara in miscare va pune mai mult stres asupra muschilor de baza. Mișcă-te într-un semicerc imaginar și revino.

În cruce

Variația va crește sarcina asupra mușchilor oblici abdominali. Trageți genunchiul spre umărul opus.

Pe platforme culisante

Glisați fără să vă ridicați picioarele de pe podea. Puteți face această variație cu șosete pe o podea netedă.

Pe balamale

Instabilitatea va face exercițiul și mai dificil pentru abdomenul tău. Reglați buclele în avans, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua.

Cu mâinile pe medball

Cu o minge de medalie, puteți efectua diferite variații: puneți ambele mâini pe ea sau doar una. Din cauza instabilității suportului, sarcina asupra mușchilor centurii scapulare și a presului va crește.

Mișcări în diagonală

Această opțiune pune mai mult stres pe mușchii abdominali oblici. Faceți un set, ghidând ambii genunchi spre un umăr, apoi repetați pe cealaltă parte.

Pe de o parte

O variantă dificilă pentru cei cărora le lipsește sarcina. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți mușchi foarte puternici ai miezului și brațului. Luați o mână la spate și urcați, având grijă să nu vă răsuciți trunchiul în lateral.

Cu pătrundere

Această opțiune este potrivită pentru cei cu umeri puternici. În mișcare, faceți un pas înapoi până când umerii și brațele sunt complet extinse, apoi reveniți și mergeți înainte, astfel încât umerii să treacă dincolo de linia încheieturilor. Pentru început, încercați să vă deplasați înainte și înapoi într-o amplitudine mică și, dacă mâinile vă pot descurca, creșteți treptat intervalul.

Împinge

O variantă bună pentru a ucide umerii și abdomenul în același timp. Cu cât mergi mai jos în push-up, cu atât mai mult va trebui să întorci genunchii în lateral.

Cum să adăugați exerciții de alpinism la antrenamentele dvs

Totul depinde de obiectivele tale. Puteți folosi cățărătorul astfel:

1. Exerciții de încălzire înainte de antrenamentele de forță sau cardio. Introduceți exercițiul în încălzire după o încălzire articulară și un cardio ușor. Faceți de 20-25 de ori.
2. Exercițiu pentru presă. Efectuați 3-5 seturi de 20-25 de ori cu un minut de odihnă între seturi.
3. Parte dintr-un complex intens. Climber este excelent pentru antrenamentul pe intervale de intensitate mare. Timpul de execuție sau numărul de ori depinde de formatul acestora. De exemplu, puteți încerca tabata - urcarea foarte tare timp de 20 de secunde, odihnă pentru următoarele 10 secunde și repetarea din nou.

Puteți face un alpinist la fiecare antrenament, dar cel mai bine este să alternați cu alte exerciții pentru abdomen pentru a vă pune toți mușchii în funcțiune.